Никто не спит сладким сном малыша всю ночь. 4-6 неожиданных пробуждений являются для большинства людей нормой. Однако, если пробуждаетесь настолько, что уже не можете нормально заснуть, это может быть сигналом проблем со здоровьем .
Существует 5 наиболее распространенных причин, почему мы просыпаемся ночью . Перечислим их ниже. В статье вы найдете также информацию, которая поможет Вам решить эти проблемы со сном .
Причина бессонницы - я хочу пи-пи
Никтурия , то есть мочеиспускание в ночное время, может иметь множество причин. Если вы встаете в 2-4 раза, чтобы пописать, замените напитки, которые Вы пьёте вечером... водой. Но не простой водой - добавьте в неё щепотку соли. Наш организм стремится поддерживать солевой баланс. Слишком много воды без достаточного количества соли стимулирует мочеотделение.
Решение :
За 30 минут до сна выпей стакан воды, подсоленный щепоткой соли. Благодаря соли, вода лучше впитывается клетками нашего организма.
Причина бессонницы - мне жарко
Исследования показывают, что высокая температура в помещении препятствует как засыпанию, так и поддержанию организма в состоянии сна. Поэтому обратите внимание на то, чтобы в вашей спальне было достаточно прохладно, используете не слишком толстые одеяла, соответствующие времени года, попробуйте сменить пижаму на более лёгкую.
Решение :
Для каждого из нас комфортная температура сна может немного отличаться. Тем не менее, исследования показывают, что для большинства из нас она находится в интервале 15,5-18,5°C. Хороший способ повысить качество сна - вечерняя теплая ванна.
Причина бессонницы - позднее бдение в социальных сетях
Если у Вас имеется привычка перед сном перечитывать все новые записи на Facebook, Twitter или Instagram, не удивляйся тому, что у вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь ночью .
Вечернее воздействие света снижает выделение нашим организмом мелатонина - гормона сна . Ситуация ухудшается тем, что смартфоны и планшеты мы держим рядом с лицом.
Решение :
Устройства, излучающие свет, прекращайте использовать не позднее, чем за час перед сном. Исследования показывают, что наибольшую проблему составляют смартфоны. Не используйте их перед сном, а если возникнет такая необходимость, держите их, по крайней мере, на расстоянии 30-60 см от лица.
Причина бессонницы - алкоголь перед сном
Много людей любит вечером выпить стаканчик или два и лечь спать. Однако, принятый перед сном алкоголь может быть источником проблем в будущем. В течение нескольких первых часов его действия тело активизируется, следствием чего является невозможность перехода в наиболее ценную фазу сна, так называемую, REM-фазу. В результате этого нарушается ритм сна - без этого невозможно восстановить силы после долгого дня.
Решение :
Если хочется выпить, выпейте за несколько часов перед сном. Дайте организму возможность переработать алкоголь, прежде чем лечь спать.
Причина бессонницы - стресс
Требовательный руководитель, непослушный ребенок, финансовые проблемы - любая форма стресса плохо влияет на сон и является причиной пробуждения ночью . Полезным может оказаться медитация, методы релаксации и все методы борьбы со стрессом.
Решение :
Если не помогают простые способы, такие как йога или медитация, попробуйте пройти психотерапию. Например, поведенческая терапия может значительно улучшить качество сна, потому что во время неё наш ум учится контролировать стрессовые мысли.
Что самое неприятное во время сна? Внезапно проснуться посреди ночи и не иметь возможности уснуть снова. Однако пробуждение в ночное время суток не является чем-то необычным. Эксперимент ведущих американских учёных, проведенный при участии 8 937 человек, показал, что около трети взрослых просыпаются ночью по крайней мере три раза в неделю, а 40 % и вовсе не могут провалиться обратно в сон, что бы они ни предпринимали. Знакомо? Итак, что же нас всё-таки заставляет просыпаться посреди ночи и как можно это исправить? В сегодняшней статье на How to Green мы расскажем об основных причинах этого явления и узнаем, как с ними бороться.
Причина № 1. В комнате слишком жарко/холодно/шумно или светло
То, насколько легко вас разбудить, часто определяется фазой сна, в которой вы находитесь. Дело в том, что, когда вы спите, ваше тело проходит через разные стадии сна . Первая самая лёгкая из них, а значит, находясь в ней, вы остро реагируете на хлопающую дверь, фары проезжающих автомобилей или даже на то, что в вашей комнате слишком жарко или холодно.
Решение. Ваша спальня должна быть тёмной и тихой. Используйте беруши, а также . Купите бесшумный вентилятор и старайтесь поддерживать температуру 18–21 ºC . Тогда вы сможете создать все необходимые условия для комфортного сна и точно не будете просыпаться посреди ночи.
Причина № 2. Стресс и тревожность
На самом деле проблемы со сном – один из самых распространённых симптомов тревожного расстройства. Они могут проявляться в виде ночных приступов паники, которые часто как раз являются причиной внезапного пробуждения. Это подтверждают учёные Клиники Майо. Ну а стресс, как известно, и вовсе нарушает стабильную работу почти всех процессов нашего организма.
Решение.
Согласно исследованиям специалистов из Калифорнийского университета, медитация и прогрессирующая релаксация демонстрируют эффективность в борьбе против нарушений сна, в том числе против частых пробуждений от стресса. Учёные также советуют людям с серьёзными проблемами со стрессом попытаться извлечь пользу из курсов психотерапии. Например, когнитивная поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать тревожные мысли.
Причина № 3. Ноктурия
Ноктурия – это состояние, следствием которого являются ночные пробуждения с целью похода в туалет. Явление, кстати, довольно частое. Исследование , опубликованное в International Neurourology Journal, показало, что из 856 опрошенных около 23 % женщин и 29 % мужчин испытывали ноктурию. Причины ноктурии могут быть совершенно разными. Однако, если вы обнаружите, что просыпаетесь два-четыре раза ночью, даже когда вы ограничиваете количество выпитой жидкости вечером, это может означать, что ваш баланс электролитов нарушен . Если же вы пьёте слишком много, но ваше тело получает недостаточное количество соли, оно может попытаться избавиться от части жидкости, что объясняет ваши пробуждения посреди ночи.
Решение. Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки. Так что примерно за 30 минут до сна выпивайте небольшой стакан воды с щепоткой морской соли.
Причина № 4. Пара бокалов алкоголя перед сном
Конечно, алкоголь может помочь вам уснуть даже на диване у друзей, но он так же легко может стать причиной ночных пробуждений . Это связано с тем, что любой вид алкоголя имеет свойство играть со стадиями сна. В течение первых нескольких часов ваш организм перерабатывает алкоголь, поэтому заснуть после бокала вина вы можете легко. Однако этот процесс часто мешает здоровому протеканию фазы быстрого сна. Поэтому вторая половина вашей ночи, скорее всего, будет беспокойной и фрагментированной.
Решение. Сертифицированный врач-терапевт из Stony Brook Medicine рекомендует переставать пить любые алкогольные напитки по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать своему телу время на их переработку.
Причина № 5. Апноэ во сне
Если вы проснулись посреди ночи и чувствуете сухость во рту, вам нужно глубоко вдохнуть или просто отдышаться, причиной может быть ночное апноэ. Именно оно замедляет или вовсе останавливает дыхание, пока вы спите. При апноэ мышцы в горле расслабляются слишком сильно, дыхательные пути сужаются, а уровень кислорода падает, и поэтому ваш организм вас будит – как объясняют учёные из клиники Майо.
Решение. Используйте специальный носовой дилататор, солевой спрей, дыхательные полоски или систему носового орошения. Бросьте курить, если курите, регулярно занимайтесь спортом, а также избегайте приёма алкоголя и тяжёлой пищи за три-четыре часа до сна.
Причина № 6. Вы ели перед сном или, наоборот, слишком давно
Уже никого не удивить тем, что многое зависит от нашего питания, верно? Так вот, ко сну то, как мы едим, тоже имеет самое прямое отношение. С одной стороны, согласно мнению доктора Ауаду, употребление слишком большого количества еды перед сном может затруднить процесс засыпания. Кислотный рефлюкс , процесс, когда уровень кислотности в желудке поднимается и вызывает болезненную ночную изжогу, – одна из потенциальных причин этого эффекта.
С другой стороны, слишком долгое голодание тоже негативно скажется на качестве сна. Например, рычащий и булькающий желудок может легко разбудить вас. Голод может также спровоцировать гипогликемию, состояние, когда уровень сахара в крови падает слишком низко.
Решение. Соблюдайте баланс микро- и макронутриентов, не переедайте, но и не позволяйте своему организму недополучать необходимые питательные элементы.
Причина № 7. Вы проверяете соцсети перед сном
Если каждый вечер перед сном вы просматриваете ленту «Твиттера» или «Инстаграма», возможно, именно это и заставляет вас просыпаться посреди ночи. Согласно Ричарду Л. Ханслеру, учёному Университета Джона Кэрролла, воздействие синего света от смартфонов или компьютера мешает выработке организмом мелатонина – важного гормона, который помогает нам засыпать.
Решение. Снизьте яркость освещения в комнате, если это возможно, а также постарайтесь отдать предпочтение, например, чтению бумажной книги в переплёте перед сном. Слишком сложно? Тогда уменьшите яркость экрана вашего телефона, а также удерживаете его на расстоянии вытянутой руки от лица – тогда он с меньшей вероятностью сможет повлиять на ваш сон.
Есть множество возможных причин, из-за которых вы просыпаетесь ночью. С некоторыми из них довольно легко справиться самостоятельно, а другие требуют вмешательства специалистов. Начните с малого: не засыпайте под телевизор и не пейте много жидкости перед сном. Если вы сделали всё, о чём только можете подумать, и по-прежнему не видите изменений, стоит упомянуть о ночных пробуждениях вашему доктору, чтобы узнать точные причины этой проблемы.
Вы недавно просыпаетесь примерно в одно и то же время каждую ночь? Согласно традиционной китайской медицине (ТСМ), это время может означать дисбаланс в конкретной системе органов.
TCM полагает, что наше духовное благополучие и физическое здоровье непосредственно связаны с внутренними системами и ритмами, которые помогают управлять нашими телесными функциями.
Недостаток сна: последствия недосыпания
Мы все знаем, что спокойный сон очень важен. В краткосрочной перспективе отсутствие достаточного сна может повлиять на настроение, способность учиться и запоминать информацию, а также увеличивает риск серьезных несчастных случаев и травм.
Исследования показали, что даже несколько дней могут вызвать нарушение сна, а также вот эти проблемы:
- Увеличение веса.
- Повышенное потребление калорий и чрезмерный аппетит.
- Повышенное кровяное давление.
- Повышенный уровень кортизола (гормона стресса).
- Повышенный уровень сахара в крови и инсулина.
Длительное нарушение сна может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, и даже ранней смертности.
Время пробуждения и что оно означает
Западная медицина (также известная как традиционная медицина) использует термин “циркадные ритмы” для описания процессов и изменений, которые происходят в нас.
Вот список времени пробуждения и органов, с которыми оно связано - TCM считает, что многие из этих блокировок следует рассматривать физически и эмоционально.
Наличие проблем с засыпанием в первую очередь является явным признаком неконтролируемого стресса. Попытайтесь найти истинные первопричины вашего стресса (который может привести, среди прочего, к усталости надпочечников) в качестве первой помощи.
Кроме того, согласно TCM, неспособность спать в это время может быть результатом других эндокринных дисбалансов, включая щитовидную железу или проблемы с метаболизмом.
11 вечера - 1 ночи: желчный пузырь
Вам было трудно принимать решения в последнее время? Может быть, вы чувствуете снижение самооценки?
Физически желчный пузырь хранит и выделяет желчь, но эмоционально, согласно TCM, он отвечает за самооценку и принятие решений. Если Вы не спите к этому времени, вы истощаете запасы энергии в желчном пузыре, что со временем может привести к низкой самооценке, плохому суждению или трудностям с перевариванием жиров.
1 ночи - 3 утра: печень
Были ли вы раздражительны, разочарованы или сердиты больше, чем обычно?
Печень также эмоционально связана с гневом. Вы можете обнаружить, что если вы часто просыпались в этом время, то, возможно, подавили гнев или давнюю обиду. Симптомы дисбаланса печени включают нерегулярные менструации, анемию, хроническую усталость и головную боль. Вы можете поддержать вашу печень целебными травами и расслаблением.
3 утра - 5 утра: легкие
Произошло что-то особенно печальное или трагическое?
Легкое отвечает за перемещение ци (энергии) по меридианам и всему организму, а также обеспечивает иммунную защиту. Она также эмоционально связана с горем. Вы можете обнаружить, что просыпались в это время, если вы боретесь с горем или печалью. Дисбаланс может также проявляться как свистящее дыхание, кашель или астма.
5 утра - 7 утра: толстая кишка
Вы держались за что-то, что вам особенно трудно отпустить?
С 5 до 7 утра - лучшее время для дефекации. Симптомы неисправности включают запор, сухой стул, сыпь на коже и ощущение эмоционального одиночества.
Как улучшить сон
Первый шаг по улучшению сна - сделать его приоритетом.
Кроме того, выполняйте регулярные физические упражнения и не пейте кофеиновые напитки после 14 часов дня.
Перед сном выпейте чай с успокаивающими травами, такими как корень валерианы и пассифлора.
Если вам трудно добраться до сути ваших проблем со сном, есть смысл обратиться к врачу, чтобы определить основную причину и создать индивидуальный план лечения.
Нейроны, которые непосредственно дают сигнал заснуть или проснуться, слушаются нейромедиатора дофамина – высокий уровень дофамина в мозге подавляет всякие сонные сигналы.
Сон и биологические часы связаны между собой очень тесно, так что легко спутать одно с другим. Однако сон – лишь одно из проявлений циркадного (то есть суточного) ритма: при смене дня и ночи у нас меняется гормональный фон, меняется активность генов, и, среди прочего, мы чувствуем сонливость или, наоборот, просыпаемся.
Считается, что суточное чередование сна и бодрствования связано с гормоном мелатонином: в зависимости от времени суток его концентрация либо возрастает (к вечеру), либо падает (к утру), и мы вслед за этими колебаниями засыпаем и просыпаемся.
В то же время известно, что повышение уровня мелатонина не обязательно вызывает сон, скорее, он помогает сну наступить, работая как успокоительное и подавляя нашу реакцию на окружающие стимулы. С другой стороны, человек ведь может заснуть и днём, когда по биологическим часам спать не полагается.
Хотя сейчас уже много известно о том, как ведёт себя мозг во время сна и с каких нейронных цепочек начинает распространяться сонный сигнал, регуляция цикла сон–бодрствование до сих пор не вполне понятна: образно говоря, кто непосредственно «дёргает за рубильник»?
Считается, что кроме системы суточного ритма, у нас есть ещё так называемый сонный гомеостат. Под гомеостатом понимают самоорганизующуюся систему, моделирующую способность живых организмов поддерживать некоторые величины (например, температуры тела) в физиологически допустимых границах.
Многим знакомо слово «гомеостаз» – саморегуляция, предназначение которой в том, чтобы некие параметры оставались постоянными; так вот, гомеостат – это непосредственный исполнитель гомеостаза. Гомеостат можно сделать в виде электромагнитной цепи, но в живых организмах он, понятно, собран из нейронов, гормонов, прочих молекулярных сигналов и т. д.
Суть сонного гомеостата в том, чтобы отслеживать какой-то показатель сна и бодрствования: как только показатель дойдёт до определённого порога, «устройство» сработает, и индивидуум заснёт. Во сне упомянутый показатель вернётся на исходную позицию, и «устройство» сработает на пробуждение.
Сонным гомеостатом в мозге работают особые нейроны, которые есть у многих животных и с большой вероятностью есть и у человека. В опытах на мухах дрозофилах удалось выяснить, что если эти нейроны простимулировать, то насекомые впадают в сон, и во время сна нейроны гомеостата остаются активными. Во время бодрствования те же нейроны «молчат», и если искусственно сделать их нечувствительными к каким-либо раздражителями, у дрозофил начнётся бессонница.
Новые эксперименты, проведённые Геро Мизенбоком (Gero Miesenbock ) и его коллегами из Оксфорда , дополняют картину работы нейронов, включающих и выключающих сон. С помощью оптогенетических методов (Мизенбок, кстати, является одним из соавторов известнейшей ныне оптогенетики) они установили, что сонный гомеостат подчиняется дофаминовому контролю: если простимулировать в мозге дрозофилы нейроны, выделяющие дофамин, то сонная система будет пребывать в бодрствующем состоянии – её нейроны будут неактивны. Если же уровень дофамина упадёт, сонные нейроны включатся и муха заснёт; очевидно, сон продолжается, пока они работают.
На клеточно-молекулярном уровне здесь происходит следующее: по дофаминовому сигналу в мембрану клеток встраиваются специальные белки, образующие дополнительный ионный канал, через который начинают «протекать» ионы, выравнивая собственную концентрацию по обе стороны мембраны.
В нейронной мембране есть другие ионные каналы, которые, активно перекачивая ионы внутрь и извне клетки, как раз создают разность потенциалов, тем самым делая нейрон активным. Но с появлением нового канала их усилия сводятся на нет – то, что происходит, можно в каком-то смысле сравнить с коротким замыканием в электрической сети, после которого устройство перестаёт работать. Полностью результаты исследований опубликованы в Nature .
У сонного переключателя есть только два положения, «вкл.» и «выкл.», что понятно – и дрозофилы, и мы может либо спать, либо не спать, а промежуточное состояние засыпания, дрёмы не может продолжаться хоть сколько-нибудь долго. (Хотя, очевидно, система сонного гомеостата должна работать в сотрудничестве с другими контролёрами сна, в частности, с теми же циркадными ритмами.)
То, что сонные нейроны слушаются дофаминовых сигналов, помогает понять, почему многие психостимуляторы, как разрешённые, так и нелегальные, вроде кокаина, прогоняют сон – они просто сильно повышают уровень этого нейромедиатора в мозге. Но, если отвлечься от стимуляторов, то перед нами возникает следующий вопрос: как в норме происходит переключение сонных нейронов? На какой параметр реагируют гомеостатные нейроны, прежде чем заснуть или проснуться?
Очевидно, дофамин тут служит только «посланником», а в качестве главного сигнала может быть или свет, или громкий звук (или отсутствие того и другого), или же общая усталость, которые каким-то образом превращаются в понятную для сонных нейронов команду.
Многим людям известны проблемы со сном. Кому-то сложно засыпать, кто-то отводит на сон катастрофически мало времени, кто-то просыпается посреди ночи. Вне зависимости от характера проблемы, существует один нюанс. Чем дольше вы страдаете от одного из перечисленных признаков, тем больше забываете, как на самом деле должен выглядеть нормальный режим сна.
Но даже если вам не известны подобные проблемы, совершенно внезапно вы можете просыпаться посреди ночи. Просто так, без видимых на то причин. Однако вынужденное бодрствование никак не отражается на дальнейшем качестве сна. Все выглядит так, словно эта пауза в режиме была заранее предусмотрена. Этому феномену можно найти логическое объяснение, если заняться изучением принципов традиционной китайской медицины.
Что такое «биологические часы»?
Согласно древним постулатам традиционной китайской медицины, внутренние органы человека работают, как часы. Это явление нашло отражение в энергетических меридианах. По сути это своеобразные энергетические магистрали, которые хранят и транспортируют энергию Ци, кровь и жидкость по всему телу. Как полагали древние китайцы, энергия Ци культивируется повсюду, приходя на Землю из космического пространства. Когда человек здоров, она свободно течет по меридианам, но когда он болен (физически или эмоционально), происходит застой.
Интервалы движения энергии Ци
Полный оборот по всей системе органов происходит за два часа. Это похоже на биологические приливы. Когда один из органов тела достигает своего энергетического пика, другой, что находится на противоположной стороне часовой стрелки, достигает критического спада. Например, с часу до трех утра печень приближается к своему пиковому функциональному состоянию. В это время в организме происходит очищение крови.
На противоположной стороне часовой стрелки (о схеме мы расскажем чуть позднее) находится тонкий кишечник. Это значит, что в двухчасовой интервал, начиная с часа ночи, плохо поглощаются питательные вещества. Именно поэтому ночь - не лучшее время для перекусов. Во время полуночного приема пищи тонкий кишечник работает на своем самом низком уровне, на пределе своих возможностей. Витамины и минералы усваиваются плохо, но это еще полбеды. Тонкий кишечник (с подачи своего хозяина) оказывает медвежью услугу печени, затрудняя детоксикацию тела.
Краткая классификация
Помимо этого, каждый орган связан с элементом, представляющим получение энергии (Инь), выражающим энергию (Ян), а также со стихиями Земли, металла, воды, дерева и огня. Элементы стихии также используются для классификации общих эмоций. Например, Земля отвечает за сопереживание, сочувствие, за предоставление даров и их получение. Металл является символом горя и потери, а вода отвечает за страхи и беспокойство. Лес символизирует гнев, разочарование и обиду, а огонь является источником любви, ненависти и счастья.
Часы пиковой активности меридианов
С 11 утра до часу дня в фазу пиковой активности вступает сердце. Это отличное время для того, чтобы вздремнуть или съесть обед. В этот период у человека наблюдается наименьшая частота сердечных сокращений. Если сердечно-сосудистая система не в порядке, вы можете ощущать печаль.
С часу до трех часов дня лучше всего работает тонкий кишечник. Организм отлично усваивает пищу, съеденную за обедом. Если хотите избежать расстройств желудка или вздутия живота, старайтесь соблюдать в этот период спокойное расположение духа.
В следующие два часа (с 15 до 17) на авансцену выходит мочевой пузырь. Стимулирует этот орган соленая пища, мисо суп и овощной бульон. Проблемы с этим органом ощущаются в виде жжения или покалывания.
С 17 до 19 часов вечера за дело берутся почки. Это оптимальное время для приема ужина. Нездоровые почки ответственны за страх и эмоциональное истощение.
С 19 до 21 часов пиковой активности достигает репродуктивная сфера. Это лучшее время для общения с партнером, занятий сексом и зачатия. Отсутствие интимных отношений и болезни репродуктивной сферы приведут вас к желанию съесть что-нибудь вкусненькое.
В последующие два часа в фазу пиковой активности вступают щитовидная железа и гортань. Это прекрасное время, чтобы успокоиться перед сном и привести кровеносные сосуды в оптимальную кондицию. Эндокринные расстройства приводят к головным болям.
С 11 вечера до часу ночи работает желчный пузырь. Это идеальное время ложиться в постель. Сон будет безмятежным и крепким, если вы избавитесь от беспокойства. В противном случае регулярные думы о плохом поспособствуют образованию камней в почках.
Как мы уже знаем, с часу до трех ночи в фазу пиковой активности вступает печень. Это время глубокого сна.
С 3 до 5 часов утра энергией Ци заправляют легкие. Нарушенные функции дыхательных путей вызывают кашель, указывающий на плохое питание.
С 5 до 7 часов утра - идеальное время для работы толстой кишки. Сбой в системе вызывает запоры. Чтобы этого избежать, пейте больше воды.
С 7 до 9 утра пиковой активностью обладает желудок. Это лучшее время для того, чтобы съесть завтрак. При употреблении холодных продуктов может проявиться кислотный рефлюкс.
С 9 до 11 часов утра лучше всего работает селезенка. Это время для второго завтрака. Проблемы с этим органом дают ощущение беспокойства.
Во время сна энергия Ци обращена внутрь
Когда мы спим, энергия Ци обращена внутрь. Это необходимо для перезарядки тела. Однако события, которые происходят в нашей жизни, часто влияют на сон. Если мы станем правильно использовать знания о часах активности меридианов, мы легко сможем регулировать ночной режим.
Как устранить симптомы?
Например, если внезапное пробуждение отмечается между 11 часами вечера и часом ночи, активен желчный пузырь, отвечающий за разочарования и обиды. Постарайтесь научиться прощению, и вы перестанете просыпаться в этот период.
Перерыв во сне с часу до трех ночи связан с максимальной аккумуляцией энергии Янь. Чтобы успокоить печень, связанную с гневом и обидой, выпейте стакан холодной воды.
Если внезапное пробуждение отмечается с 3 до 5 часов утра, на энергетическом пике находятся легкие, отвечающие за печаль и скорбь. Избавиться от вынужденного перерыва помогут избавление от негативных эмоций и соединение с Высшим Я. Иногда это является признаком духовного пробуждения.
Если же вы часто просыпаетесь уже под утро, в интервале с 5 до 7 часов, энергия Ци перемещается в толстый кишечник, связанный с эмоциональной усталостью, чувством вины и стрессами. Для избавления от неприятных симптомов пейте больше воды и выполняйте упражнения на растяжку.