У большинства углеводов ярко выраженный и легко узнаваемый вкус. Фрукты (фруктоза), солод (мальтоза), свекла и тростник (сахароза), молоко (галактоза и лактоза) — ощутив их сладость на языке, наши прародители запихивали в рот побольше плодов, корешков и зерен. Сладкое — значит съедобное, приятное, и после него обязательно почувствуешь прилив сил.
А все потому, что в переводе на язык биохимии важнейшая функция углеводов — оперативно обеспечивать организм энергией (в 1 г содержится 4 ккал). Углеводное топливо — гликоген — хранится в печени и мышцах в небольшом количестве (250-450 г в зависимости от массы тела) и непрерывно расходуется на текущие нужды: поддержание биения сердца, работу легких, мышц, пищеварительного тракта. А для нервной системы глюкоза и вовсе служит единственным источником энергии.
Если прекратить регулярные поставки углеводов с пищей, их резерв растает за 12 часов. Кстати, отсюда известный совет фитнес-тренеров: хотите похудеть — занимайтесь спортом по утрам, натощак. После восьми-девяти часов сна углеводы в крови почти на нуле, и вы быстро переключаетесь на сжигание жировой ткани, чтобы обеспечить себя энергией во время физической нагрузки.
Количество глюкозы в крови — главный ориентир для всех внутренних систем, своего рода компас. Если ее уровень падает (с последнего приема пищи прошло больше четырех часов), мы чувствуем голод, слабость, иногда головокружение.
Лишний сахар в крови (например, после того как вы разом съели целый торт) тоже не приносит пользы — он повреждает сосуды и органы. Поэтому организм срочно трансформирует лишнюю глюкозу в жир, в силу чего мы и прибавляем в весе. Проблема в том, что наш мозг до сих пор повинуется древнему инстинкту: чем больше сахара, тем лучше. Во время сладкого обжорства происходит выброс гормона удовольствия — дофамина. Благодаря ему сладкоежки испытывают те же чувства, что и наркоманы. Сначала волна хорошего настроения и драйв, затем, когда уровень наркотика (сахара) в крови резко снижается, появляется усталость, беспокойство и абстинентный синдром — желание немедленно получить еще одну дозу. Более того, чем чаще мы злоупотребляем лакомствами, тем слабее мозг на них реагирует и неумолимо требует увеличивать порции.
В итоге сегодня уровень потребления сахара во всем мире в несколько раз превышает допустимые нормы — шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин. Для сравнения: каждый житель США потребляет в день 22 чайные ложки сахара.
Первым об опасности такой тенденции заговорил в 50-е годы ХХ века выдающийся английский физиолог и нутрициолог Джон Юдкин (1910-1995). В книге «Чистый, белый и смертельный» он, опираясь на свои научные исследования в разных странах, заявил, что по большей части именно лишний сахар, а не жиры, разрушает сосуды сердца и мозга, приводит к атеросклерозу, ожирению, диабету и раку. В современных условиях изобилия сладкой пищи (в обезжиренных продуктах, между прочим, жир тоже компенсируют сахаром) и повсеместной гиподинамии это все чаще принимает форму зависимости сродни кокаиновой.
Канадец Дэвид Дженкинс, профессор кафедры нутрициологии Университета Торонто, посвятил свою жизнь изучению влияния разной пищи на уровень глюкозы в крови. В итоге он создал теорию гликемического индекса (ГИ), а диетолог Мишель Монтиньяк и кардиолог Артур Агатсон, автор « » , популяризовали ее в своих системах питания.
Суть проста: чем больше сахара в продукте, тем быстрее он всасывается в кровь и тем самым дестабилизирует уровень глюкозы. Такую пищу называют высокогликемической (ГИ выше 70 пунктов). Это, например, сладкие фрукты, промышленная выпечка, мороженое, сиропы, сладости, изделия из муки высшего и первого сорта, белый рис и сладкая газировка.
Их диетологи рекомендуют заменить блюдами с низким гликемическим индексом (менее 55), такими как цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые и овощи. Эти продукты содержат сложные сахара и (клетчатку). Сложные сахара медленно расщепляются, а пищевые волокна не усваиваются вовсе и даже препятствуют всасыванию простых сахаров. Все это обеспечивает продолжительное чувство сытости и уменьшает влечение к сладкому и мучному.
Как избежать углеводной зависимости
Вот несколько правил, которые помогут избежать углеводной зависимости.
1. Следите, чтобы не превышала 40-60 процентов суточной калорийности рациона, и старайтесь выбирать более содержательные с точки зрения витаминов и микроэлементов продукты: фрукты вместо сахара-рафинада, хлеб грубого помола взамен белого хлеба из рафинированной муки высшего и первого сорта. Очищенные крупы меняйте на цельнозерновые — например, коричневый рис вместо белого.
2. Вчитывайтесь в этикетки. Избегайте таких ингредиентов, как высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп; мальтоза, мальтитный сироп, мальтодекстрин; гранулированный сахар, сахарная пудра; патока, черная патока, солод. Эти вещества провоцируют скачки глюкозы в крови.
3. Углеводы расщепляются медленнее, если сочетать их с белковой пищей, а белки в компании сложных углеводов, наоборот, усваиваются лучше. Так что мясо, рыбу и творог следует подавать вместе со свежими овощными или фруктовыми салатами. Заправляйте их несколькими каплями нерафинированного оливкового, льняного или рапсового масла — жир тормозит всасывание углеводов, а значит, чувство сытости продлится дольше.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ – РЕАЛЬНАЯ «БОЛЕЗНЬ» ИЛИ НЕЖЕЛАНИЕ РАССТАВАТЬСЯ СО СЛАДОСТЯМИ? КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЭТОЙ ЗАВИСИМОСТИ?
Я часто слышу как девушки жалуются, что не могут отказаться от сладостей и мучного. И чтобы они не делали, но не могут перестать есть всякие тортики, конфетки, пончики и т.д. или могут забыть о них на время, но потом срываются уходя в настоящий «углеводный запой»… Знакомая картинка? Так неужели тут какой то замкнутый круг из которого просто невозможно вырваться?
Для начала давайте посмотрим что происходит в организме когда вы едите высококалорийные углеводные и крахмалистые продукты. Такие продукты, как правило, имеют небольшую пищевую ценность. Вместо этого, они вызывают гормональную реакцию, которая приводит к постоянному желанию сладкого или/и неконтролируемому поглощению углеводов.
Это процесс работает следующим образом:
Вы едите сладкое или мучное и ваш организм быстро преобразует его в сахар (сахар в крови)
Уровень сахара в крови взлетает «выше крыши» (эффект: много энергии, мозг рад)
В ответ, поджелудочная железа производит высокий уровень инсулина.
Ваш уровень сахара в крови резко падает (эффект: хочется спать и усталость, мозг раздражён).
Такое резкое колебание сахара в крови вызывает желание «повторить» эффект «выше крыши» (эффект: каждая клеточка мозга требует больше углеводов!)
Вы опять тянетесь за сладким и получается замкнутый круг….
Многие знают о ГИ (гликемический индекс продуктов), так вот старайтесь выбирать продукты с низким ГИ чтобы не было вот таких замкнутых кругов и тогда вы сможете побороть вашу зависимость. Но не делайте очередную ошибку многих, убирая все сладкое/мучное и сразу из вашего рациона, ведь тем самым вы еще больше «раздразните» вашу зависимость.
Вот несколько шагов которые вам помогут справиться:
Убирайте только один «вредный» продукт из вашего питания. Например, если вы постоянно едите печеньки и конфетки, то уберите все конфетки на этой неделе, а на следующей все печеньки заменяя на фрукты, ягоды и не сладкие сухофрукты (следите за порциями). Помните, сухофрукты лучше чем печеньки, но и с ними нужно быть очень осторожным при похудении.
С глаз долой из сердца вон! Если вы знаете что сладости ваша слабость, то обходите стороной всевозможные их источники (кондитерский/ хлебобулочный отдел магазина, сладкие столы и т.д.). И не поддавайтесь на очередные соблазны типа «я только один кусочек укушу» или «да ладно, один кусочек тортика тебя не убьет…». Умейте четко сказать НЕТ!
Думайте позитивно, и не программируйте сами себя на неудачу! Если вы будете продолжать говорить самой себе и другим, что вы просто жить не можете без шоколада, то так оно и будет. Поверьте мне, никто еще не умер без шоколада… Кроме того тут играет роль эффект «всегда хочется того что нельзя», ведь постоянно думая, что вам это нельзя вы еще больше будете хотеть той же шоколадки! Вы можете «перепрограммировать» себя на: "я просто это не люблю и не хочу". Я так, к примеру, справилась с моей зависимостью к сладостям. Я просто перестала говорить постоянно, что я «сладкоежка», я просто приняла тот факт, что они есть на полках магазинов, но я их не хочу.
Итак, в заключению можно сказать что да, это можно назвать зависимостью, но и с ней можно бороться и победить! Главное помнить что для вас важнее, достижение вашей фитнес цели или печенька?
Удачи!
Олеся Кочура
3 неделя онлайн-марафона
У большинства углеводов ярко выраженный и легко узнаваемый вкус. Фрукты (фруктоза), солод (мальтоза), свекла и тростник (сахароза), молоко (галактоза и лактоза) — ощутив их сладость на языке, наши прародители запихивали в рот побольше плодов, корешков и зерен. Сладкое — значит съедобное, приятное, и после него обязательно почувствуешь прилив сил.
А все потому, что в переводе на язык биохимии важнейшая функция углеводов — оперативно обеспечивать организм энергией (в 1 г содержится 4 ккал). Углеводное топливо — гликоген — хранится в печени и мышцах в небольшом количестве (250-450 г в зависимости от массы тела) и непрерывно расходуется на текущие нужды: поддержание биения сердца, работу легких, мышц, пищеварительного тракта. А для нервной системы глюкоза и вовсе служит единственным источником энергии.
Если прекратить регулярные поставки углеводов с пищей, их резерв растает за 12 часов. Кстати, отсюда известный совет фитнес-тренеров: хотите похудеть — занимайтесь спортом по утрам, натощак. После восьми-девяти часов сна углеводы в крови почти на нуле, и вы быстро переключаетесь на сжигание жировой ткани, чтобы обеспечить себя энергией во время физической нагрузки.
Количество глюкозы в крови — главный ориентир для всех внутренних систем, своего рода компас. Если ее уровень падает (с последнего приема пищи прошло больше четырех часов), мы чувствуем голод, слабость, иногда головокружение.
Лишний сахар в крови (например, после того как вы разом съели целый торт) тоже не приносит пользы — он повреждает сосуды и органы. Поэтому организм срочно трансформирует лишнюю глюкозу в жир, в силу чего мы и прибавляем в весе. Проблема в том, что наш мозг до сих пор повинуется древнему инстинкту: чем больше сахара, тем лучше. Во время сладкого обжорства происходит выброс гормона удовольствия — дофамина. Благодаря ему сладкоежки испытывают те же чувства, что и наркоманы. Сначала волна хорошего настроения и драйв, затем, когда уровень наркотика (сахара) в крови резко снижается, появляется усталость, беспокойство и абстинентный синдром — желание немедленно получить еще одну дозу. Более того, чем чаще мы злоупотребляем лакомствами, тем слабее мозг на них реагирует и неумолимо требует увеличивать порции.
В итоге сегодня уровень потребления сахара во всем мире в несколько раз превышает допустимые нормы — шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин. Для сравнения: каждый житель США потребляет в день 22 чайные ложки сахара.
Первым об опасности такой тенденции заговорил в 50-е годы ХХ века выдающийся английский физиолог и нутрициолог Джон Юдкин (1910-1995). В книге «Чистый, белый и смертельный» он, опираясь на свои научные исследования в разных странах, заявил, что по большей части именно лишний сахар, а не жиры, разрушает сосуды сердца и мозга, приводит к атеросклерозу, ожирению, диабету и раку. В современных условиях изобилия сладкой пищи (в обезжиренных продуктах, между прочим, жир тоже компенсируют сахаром) и повсеместной гиподинамии это все чаще принимает форму зависимости сродни кокаиновой.
Канадец Дэвид Дженкинс, профессор кафедры нутрициологии Университета Торонто, посвятил свою жизнь изучению влияния разной пищи на уровень глюкозы в крови. В итоге он создал теорию гликемического индекса (ГИ), а диетолог Мишель Монтиньяк и кардиолог Артур Агатсон, автор « » , популяризовали ее в своих системах питания.
Суть проста: чем больше сахара в продукте, тем быстрее он всасывается в кровь и тем самым дестабилизирует уровень глюкозы. Такую пищу называют высокогликемической (ГИ выше 70 пунктов). Это, например, сладкие фрукты, промышленная выпечка, мороженое, сиропы, сладости, изделия из муки высшего и первого сорта, белый рис и сладкая газировка.
Их диетологи рекомендуют заменить блюдами с низким гликемическим индексом (менее 55), такими как цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые и овощи. Эти продукты содержат сложные сахара и (клетчатку). Сложные сахара медленно расщепляются, а пищевые волокна не усваиваются вовсе и даже препятствуют всасыванию простых сахаров. Все это обеспечивает продолжительное чувство сытости и уменьшает влечение к сладкому и мучному.
Как избежать углеводной зависимости
Вот несколько правил, которые помогут избежать углеводной зависимости.
1. Следите, чтобы не превышала 40-60 процентов суточной калорийности рациона, и старайтесь выбирать более содержательные с точки зрения витаминов и микроэлементов продукты: фрукты вместо сахара-рафинада, хлеб грубого помола взамен белого хлеба из рафинированной муки высшего и первого сорта. Очищенные крупы меняйте на цельнозерновые — например, коричневый рис вместо белого.
2. Вчитывайтесь в этикетки. Избегайте таких ингредиентов, как высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп; мальтоза, мальтитный сироп, мальтодекстрин; гранулированный сахар, сахарная пудра; патока, черная патока, солод. Эти вещества провоцируют скачки глюкозы в крови.
3. Углеводы расщепляются медленнее, если сочетать их с белковой пищей, а белки в компании сложных углеводов, наоборот, усваиваются лучше. Так что мясо, рыбу и творог следует подавать вместе со свежими овощными или фруктовыми салатами. Заправляйте их несколькими каплями нерафинированного оливкового, льняного или рапсового масла — жир тормозит всасывание углеводов, а значит, чувство сытости продлится дольше.
Наш постоянный колумнист, эксперт по фитнесу и питанию Яна Степанова рассказала о том, что такое углеводная зависимость и какие скрытые опасности она в себе таит.
Углеводная зависимость – актуальная проблема современности. В настоящее время сахар добавляют практически во все продукты. Главная опасность углеводной зависимости заключается в том, что она умело маскируется под плохое настроение, голод, предменструальный симптом, врожденную любовь к мучному и сладкому, нехватку каких-то, видимо, «сладких» веществ в организме и многое другое.
Чем опасен сахар?
Попадая в организм, сахар провоцирует резкий скачок инсулина. Поджелудочная железа начинает активный процесс понижения инсулина в крови, опуская его ниже нормы. Вследствие этого человек чувствует подавленность, усталость, а также новое желание подзарядить организм быстрыми углеводами. В итоге получается замкнутый круг.
Простые углеводы – это…
К простым углеводам относятся мучные изделия, сладкие блюда, соки, газировки, жареные блюда и другое. Люди не насыщаются этими продуктами, как только поджелудочная понизит уровень инсулина в крови, голод вернется вновь. И, к сожалению, простые углеводы в переизбытке в рационе современного человека.
Ученые уже доказали, что люди полнеют не от жиров, а от избытка простых углеводов. При занятиях спортом организм расходует простые углеводы, а жир остается на месте. Поэтому говорят, что от спорта зависит 20% успеха, а 80% – от питания.
Чем опасны простые углеводы
Регулярное потребление мучных изделий, сладких продуктов и фастфуда запускает процессы закисления организма, что в свою очередь ускоряет старение, вводит организм в состояние постоянной борьбы и стресса, провоцирует проблемы с кожей, а также способствует развитие диабета и онкологии.
Как избавиться от углеводной зависимости?
Чтобы избавиться от углеводной зависимости, следует соблюдать несколько правил:
1. В рационе должно быть не более 5% простых углеводов.
2. В качестве сладкого блюда лучше употреблять фрукты.
3. Следует обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Чем выше гликемический индекс, тем выше скачок инсулина.
4. Чем больше блюдо подвергалось термической обработке, тем выше гликемический индекс. Al dente всегда лучше разваренных продуктов.
5. Ограничьте молочные продукты или вовсе откажитесь от них.
6. Исключите фастфуд и жареные блюда.
7. Не храните дома продукты, провоцирующие углеводную зависимость.
2014-04-15 16:33:51 2014-04-15 · 4:33 пп
«Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». «Мы то, что мы едим». «Нет лучше доли, чем поесть вволю».. . Существует множество поговорок и выражений относительно еды и отношения к ней. Кто-то ест все подряд, гурманы очень избирательно относятся к выбору блюд, сторонники здорового питания считают калории… Разработано огромное количество различных систем питания, в которых можно запутаться. Но когда тяга к очередной вкусняшке становится непреодолимой, стоит задуматься над тем, что, возможно, у Вас присутствует зависимость от еды ?
Для многих это очень тягостное состояние, потому что организм и разум находятся в постоянном конфликте. Пищевое рабство может приводить к печальным последствиям и отнюдь не поднимать настроение, а наоборот портить его. Человеку сложно управлять такой ситуацией, голова постоянно забита мыслями о еде. У этой проблемы неоднозначное решение. Возможны как психологические проблемы, так и проблемы с организмом в плане физиологических процессов. Попробуем в этом немного разобраться.
Существуют 3 основные зависимости:
— зависимость от углеводов
— зависимость от мясных продуктов
— зависимость от жиров и углеводов
Надеюсь, что каждый, кто любит много покушать знает к чему склоняются его пристрастия в большей степени. Все вкусовые впечатления мы получаем благодаря рецепторам, которые находятся в ротовой полости. И наши вкусовые привычки очень устойчивы. Попробовав что-то однажды, мы будем долго вспоминать о полученном удовольствии.
Если Вы не представляете свою жизнь без булочек и печенья, плюшек и баранок, то у Вас углеводная зависимость . По всей видимости в организме нарушен углеводный обмен. А лишние углеводы в организме трансформируются в жир. Как не странно, но в четырех яблоках содержится суточная норма углеводов. Углеводная зависимость связана с нехваткой такого микроэлемента, как хром. Диетологи говорят, что стоит добавить в Ваш рацион продукты, содержащие хром, как через три дня Вы себя не узнаете. Пройдете мимо прилавка с мучным изобилием и даже не остановитесь))).
Мучные изделия бывают разные. Сложно сказать, какая категория более опасная для нашего организма. Но если Вы постоянно включаете в свой рацион продукты, сделанные на дрожжах Вы очень себя не любите. Не хочу вас пугать заранее, но это медленный, но эффективный яд для нашего организма.
Если Вы мясоед и испытываете мясную зависимость , то у вас есть выбор между готовыми мясными продуктами, такими как колбаса, балык и множество других, и натуральным куском мяса, приготовленным без добавления вредных компонентов. Если же Вы все таки не можете обходиться без большого количества мяса, то перейдите хотя бы на индейку, в которой содержится достаточно триптофана , преобразующегося в нашем организме в эндорфины, «гормоны счастья» . Если Ваше пищевое рабство связано с депрессией или плохим настроением, то индейка придет Вам на помощь.
Зависимость от жиров и углеводов напрямую связана с мучными изделиями и обильным количеством различных кремов, содержащих жир. Это пристрастие не лучшим образом сказывается на нашем здоровье, тем более, что мы не знаем точно из чего сделаны те или иные крема. В них могут содержаться различные красители и жир неизвестного происхождения. Если Вы решите перейти на раздельное питание, при котором потребление жиров, белков и углеводов происходит в определенном сочетании, то от тортиков придется отказаться.
Очень часто встречается еще одна зависимость, которая связана с большим потреблением шоколада. Известно, что тяга к сладкому в нашем организме связана с понижением сахара в крови, из-за чего у нас портится настроение и появляется даже некая апатия. Шоколад-это самый простой и удобный способ подкрепиться сладеньким. В его состав входит магний и цинк . Эти микроэлементы помогают организму расслабляться. Но злоупотреблять шоколадом тоже не стоит.
Во всех наших зависимостях кроются различные причины, о которых мы можем даже не подозревать. Но зато об этом прекрасно знает наш организм. Чрезмерное потребление продуктов никак не связано с прекрасным здоровьем, а зачастую совсем наоборот. В зависимости от активности Вашего образа жизни должен строиться и Ваш рацион питания. Но в любом случае желательно, чтобы он был более разнообразный и состоял из природных, натуральных продуктов с наименьшей степенью обработки.
А у Вас есть зависимость от еды? Если да, то поделитесь со всеми как Вы с этим справляетесь?
Жду Ваших комментариев!
Подписывайтесь на новости, чтобы узнать еще больше полезной информации!
Узнайте еще больше интересного:
Вегетарианский салат с пророщенным машем
В период, когда на нашем столе много свежих овощей, хочется по максимуму наполнить себя витаминами. Вегетарианский салат с пророщенным машем прекрасно выполняет эту задачу. ...
Французский пирог киш с помидорами и сыром
Во многих кухнях мира есть блюда, по одному названию которых все понимают о чём идёт речь: итальянская пицца, болгарская мусака, испанская паэлья… Во французской...
Семена чиа и способы их применения
Современное информационное поле изобилует огромным количеством различных советов о здоровом образе жизни, витаминах, БАДах и правильном питании. Семена чиа и способы их применения бьют...
Сладкая выпечка из слоёного теста
Здравствуйте, дорогие друзья! На улице падает мелкий снежок, солнышко спрятало свой светлый лик за густыми облаками, на дорогах слякотно и настроение от этого не...
Овощная икра из моркови и свеклы
Приветствую вас, дорогие друзья! Осень подходит к концу, свежие овощи с грядки отходят на второй план. В осенне – зимний период мы, как правило, ...
Всего комментариев к статье: 19
Ответить
Ответить
Ответить
Ответить