Согласно исследованиям ученых, женщины подвергаются бессоннице чаще, чем мужчины, особенно это касается женщин, которые занимаются умственным трудом. Нет точного вопроса на ответ «сколько человек должен спать».
Врачи уверяют – 7,5-8 часов, но на самом деле, для некоторых людей достаточно всего 2-3 часов сна в сутки, а некоторым необходимо поспать не менее 10 часов, чтобы нормально себя чувствовать. Но ведь важно не только продолжительность сна, но и его качество. Именно качественный сон помогает организму восстановиться. А бессонница и расстройство сна плохо сказываются на самочувствии человека, на его работоспособности и внешнем виде.
Почти каждому человеку известны признаки бессонницы – мысли скачут, мышцы в напряженном состоянии, постоянное ворочание в постели, все этот никак не дает уснуть. И только под утро получается уснуть, но сон это беспокойный, чуткий. Это может продолжаться всего одну ночь, но может и целую неделю, или месяц. Именно это и называется бессонницей – нарушение некоторых свойств сна, или сочетание этих нарушений – сложности с засыпанием, постоянные пробуждения, и как результат, состояние разбитости утром.
Почему я плохо засыпаю?
Как правило, причиной бессонницы являются стрессовые ситуации, в таком случае с ней можно справиться своими силами. Но если расстройства сна продолжаются не 1 или 2 дня, то это уже хроническая бессонница, при которой может потребоваться помощь врача.
К основным факторам, которые провоцирую бессонницу, относятся: сложности в отношениях с близкими людьми, сильный стресс, конфликтные ситуации на работе, скользящий рабочий график, депрессия, употребление алкоголя и наркотиков. Кроме того, бессонница может стать последствием проблем со здоровьем или передаться по наследству.
Для того чтобы самостоятельно избавиться от бессонницы, попробуйте следующие способы:
1. Лучшим способом борьбы с бессонницей являются физические упражнения. Будет достаточно всего 20-30 минут физической нагрузки в день. Лучше всего заниматься спортом за 4-5 часов до сна. Бывает так, что на это просто нет времени, тогда можно немного прогуляться перед сном на свежем воздухе.
2. Если вы страдаете бессонницей, старайтесь не наедаться перед сном. Но ложиться спать голодным – тоже нельзя. Очень хорошо выпить перед сном чашку теплого молока с одной ложкой меда.
3. Старайтесь не употреблять после 16 часов продукты, в которых содержится кофеин – кофе, шоколад, чай, тонизирующие напитки.
4. Поможет уснуть теплая ванна с ароматическими маслами. Температура воды должна быть 36-37 градусов. А из масел лучше всего использовать лаванду, ромашку, иланг-иланг, экстракт хвои и мяту. Цитрусовые ароматы здесь не подходят категорически. Их роль – утреннее пробуждение.
5. Чтобы ускорить процесс засыпания, смочите духами, одеколоном, лосьоном на спирту или борным спиртом маленькие кусочки ваты и положите их в уши.
6. Хорошо помогает уснуть легкий массаж лица – закройте глаза и постучите по лбу подушечками средних пальцев, медленно делая при этом круговые движения. Такие же движения сделайте вокруг глаз, затем помассируйте височные области, подбородок, скулы, шею сзади.
7. Если вы сильно возбуждены, выпейте успокаивающие настойки трав – валерианы, пиона, пустырника.
Часто люди думают, что бессонница – это удел пожилых людей, и очень теряются, когда сами начинают страдать расстройствами сна. Не надо паниковать, попробуйте воспользоваться нашими советами, и некоторые из них обязательно помогут вам восстановить сон.
Ваша ведьмочка Annka
Очень часто у людей возникают проблемы со сном, и они не знают, как очень быстро заснуть. Если у вас часто возникает в голове мысль — Плохо сплю, что делать?, узнайте способы, помогающие восстановить сон прямо сейчас из этой статьи! Мы расскажем вам о том, как быстро уснуть и всегда чувствовать себя отдохнувшим и полным сил!
Что делать, когда плохо спишь: причины бессонницы
В первую очередь нужно выяснить причины вашей проблемы. Главная проблема – шум и свет, который вам мешает. Даже если вы привыкли засыпать под гудение телевизора, постарайтесь избавиться от этой привычки. Также не следует решать перед сном важные вопросы, ссориться и думать о неприятных вещах.
Лучше оставьте все это до утра и . Даже если вам сильно хочется есть, лучше отложить трапезу до завтрака, ваш желудок тоже хочет отдохнуть. Алкоголь и никотин тоже мешает вашему отдыху, так что лучше всего не употреблять эти вещества позднее, чем за 2 часа до сна. Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать? — если это о вас, тогда читайте советы и запоминайте!
- Возможно, если вы ведете сидячий образ жизни, вам поможет небольшая прогулка перед тем, как уснуть.
- Как быстро засыпать с помощью водных процедур? Примите теплую ванну с пеной , можно добавить в воду и эфирное масло.
- Что сделать, чтобы быстро заснуть, так это почитать хорошую книгу . Только не берите литературу, связанную с вашей работой, пусть это будет что-нибудь легкое.
- Очень важно надевать легкую одежду из натуральных тканей. Отложите пижаму из синтетического материала далеко в ящик.
- Также у вас должна быть удобная постель с ортопедическим матрасом .
- Е сли вы хотите знать, как быстро заснуть за 5 минут, то без таблеток не обойтись. Если вы не хотите принимать специальные лекарства, попробуйте таблетки от аллергии.
- Еще один способ, как можно быстро заснуть – это занятия йогой. Поищите в интернете самые простые упражнения, они помогут вам расслабиться.
Нет способов, как быстро заснуть, если не хочешь спать. Для этого вам следует наладить режим сна, выполняя наши советы. Ложитесь в кровать вовремя и не засиживайтесь за просмотром фильма допоздна. А вот на вопрос, как быстрее заснуть ночью, ответ простой – старайтесь не ложиться спать днем.
Лучше лечь пораньше вечером, чем прерываться во время рабочего дня на дневной сон. Кстати, плохой сон также может стать причиной ухудшения внешнего вида: появления тусклости кожи, акне, мешков под глазами,. Надеемся, наши советы о том, как быстро заснуть, помогут вам спать крепко. Доброй ночи всем вам желает наш полезный портал 🙂
анонимно , Мужчина, 23 года
Появились проблемы со сном после того, как простыл. Во время простуды пил ремантадин, в 1 день переборщил и выпил 5 таблеток. В этот же день перед сном участилось сердцебиение, как будто вырывалось из груди, чувствовал и слышал биение. После не мог уснуть 4 ночи подряд. Пытался пить Донормил, но даже донормил не помог и я не смог уснуть. На 5 ночь выпил фенозепам и кое как уснул, следующие 3 ночи спал на фенозепаме. Потом спал нормально примерно 3 недели. Через 3 недели снова сон пропал, не мог уснуть 2 дня подряд, очень сильно переживал по этому поводу, и был очень сильный стресс. Выпил опять таблетку фенозепама и снова уснул. Сон опять восстановился, но почему то пропало желание спать. Я засыпаю по тому что надо а не по тому что хочу спать. Записался к Неврологу, невролог назначил Мелаксен и Атаракс. Пропил месяц, засыпал. Но засыпал очень странно, лежал на диване чувствовал себя очень бодро и в какой то момент открывал глаза и уже было утро. Появились странные ощущения, в некоторые моменты как будто адреналин в кровь пускают, сильное перевозбуждение из не откуда. Подскажите что делать, таблетки не помогли, также плохо сплю, плохо засыпаю, чувство желания спать нет вообще, часто просыпаюсь. Начала болеть голова. Не курю, не пью, спортсмен, физ нагрузки регулярные.
Добрый день! Возможно, у Вас "сбился" рефлекс сна в результате . И возник порочный круг, когда тревога вызывает бессонницу, а бессонница боязнь не заснуть в следующую ночь. В такой ситуации может помочь адекватная медикаментозная терапия в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией . Ниже приведены простые правила, соблюдение которых может значительно улучшить качество Вашего сна: Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня. Как создать условия для хорошего сна Затемнение важно для здорового сна. Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате. Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна. Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%. Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха. Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее. Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна. Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см. Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты. Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам. Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года. Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики. Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь. Общие рекомендации по режиму дня Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.Для здорового сна важно засыпать и просыпаться в одно и то же время Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час. Не спите днем. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном. Не принимайте препараты психостимулирующего действия. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком - тоже не лучший вариант. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну. Достаточно начать соблюдать описанные выше рекомендации и вести правильный образ жизни, чтобы через 3-4 недели обрести крепкий здоровый сон. При неэффективности соблюдения рекомендаций обратитесь к
Являются довольно распространенной проблемой. Частые жалобы на плохой сон предъявляют 8-15% взрослого населения всего земного шара, а 9-11% употребляют различные снотворные препараты. Причем этот показатель среди лиц пожилого возраста намного выше. Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений. Так ночное недержание мочи, снохождение и ночные страхи встречается в детском возрасте, а патологическая сонливость или бессонница более характерны для пожилых людей. Есть и такие нарушения сна, которые начинаясь в детском возрасте сопровождают человека всю его жизнь, например, нарколепсия.
В качестве медикаментозной терапии нарушений сна чаще используют препараты бензодиазепинового ряда. Препараты с коротким временем действия - триазолам и мидазолам назначают при нарушениях процесса засыпания. Но при их приеме часто бывают побочные реакции: возбуждение, амнезия , спутанность сознания, а также нарушение утреннего сна. Снотворные препараты с длительным действием - диазепам, флуразепам, хлордиазепоксид применяют при ранних утренних или частых ночных пробуждениях. Однако они часто вызывают дневную сонливость. В таких случаях назначают препараты среднего времени действия - зопиклон и золпидем. Эти препараты характеризуются меньшим риском развития зависимости или толерантности.
Другой группой препаратов, применяемых при нарушениях сна, являются антидепрессанты: амитриптилин, миансерин, доксепин. Они не приводят к привыканию, показаны пациентам в возрасте, пациентам с депрессивными состояниями или страдающим от хронического болевого синдрома. Но большое число побочных эффектов ограничивает их использование.
В тяжелых случаях нарушения сна и при отсутствии результата от применения других препаратов у пациентов со спутанным сознанием используют нейролептики с седативным эффектом: левомепромазин, прометазин, хлорпротиксен. В случаях патологической сонливости легкой степени назначают слабые стимуляторы ЦНС: глютаминовую и аскорбиновую кислоту, препараты кальция. При выраженных нарушениях - психотоники: ипрониазид, имипрамин.
Лечение нарушений ритма сна у пожилых пациентов проводится комплексно сочетанием сосудорасширяющих препаратов (никотиновая кислота, папаверин, бендазол, винпоцетин), стимуляторов ЦНС и легких транквилизаторов растительного происхождения (валериана, пустырник). Прием снотворных препаратов можно осуществлять только по назначению врача и под его наблюдением. После окончания курса лечения необходимо постепенное снижение дозы препарата и осторожное сведение ее на нет.
Прогноз и профилактика нарушений сна
Как правило, различные нарушения сна излечиваются. Трудности представляет терапия нарушений сна, обусловленных хроническим соматическим заболеванием или происходящих в пожилом возрасте.
Соблюдение режима сна и бодрствования, нормальная физическая и психическая нагрузка, правильное использование препаратов, влияющих на ЦНС (алкоголь, транквилизаторы, седативные, снотворные), - все это служит профилактикой нарушений сна. Профилактика гиперсомнии состоит в предупреждении черепно-мозговых травм и нейроинфекции , которые могут привести к избыточной сонливости.
Чаще всего, говоря о бессоннице, люди жалуются на трудности с засыпанием. Гораздо реже можно услышать жалобу: «Мне плохо потому, что ». А ведь частые ночные пробуждения выматывают ничуть не меньше классической бессонницы, а последствиями таких нарушений сна становятся раздражительность, хроническая усталость, снижение работоспособности и риск развития сердечнососудистых и эндокринных заболеваний.
Часто просыпаюсь ночью без причины
Есть немало людей, которые говорят: «Я часто просыпаюсь ночью, но не понимаю почему. Вроде бы все нормально у меня». Тем не менее, в нашем организме ничего не происходит просто так, без причины. Просто причину мы можем не понимать или не замечать.
Если вы часто просыпаетесь по ночам, а утром чувствуете себя разбитым и не выспавшимся, начните с анализа своего образа жизни. Достаточно ли вы двигаетесь? Может быть, вы являетесь большим поклонником или поклонницей кофе, много курите или обожаете компьютерные игры? А ведь эти не слишком полезные привычки пагубно влияют на сон.
Злоупотребление кофе и энергетиками, сидячий образ жизни и чрезмерное увлечение компьютерными играми приводят ко многим неприятным последствиям, в том числе и проблемам со сном. Нарушениями сна практически всегда страдают заядлые курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем и те, кто долгие годы работает по сменному графику. Проблемы со сном могут возникнуть и как побочный эффект от приема некоторых лекарственных препаратов.
Если в вашем образе жизни нет ни одного из вышеперечисленных факторов, и, тем не менее, вы начали испытывать трудности со сном, или кто-то из ваших близких стал жаловаться: «С некоторых пор я », — стоит подумать о визите к врачу. Дело в том, что нарушение сна – это один из симптомов примерно пяти десятков различных заболеваний, среди которых — гипертония, стенокардия, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, невроз, депрессия и ряд других недугов.
Поспешить к врачу нужно тем людям, у кого помимо нарушений сна наблюдается снижение общего иммунитета, быстрая утомляемость, сильные головные боли и частые головокружения, периодически возникающее ощущение «ватных» конечностей. Ведь такие симптомы возникают при начавшей развиваться опухоли головного мозга. Если к вышеперечисленному добавляется еще и снижение слуха и зрения, а также появляется нарушение координации движений, то к врачу нужно обращаться как можно быстрее. Ведь чем раньше будет обнаружена опухоль и начато лечение, тем лучше прогноз и больше шансов на выздоровление.
Часто просыпаюсь ночью из-за перенапряжения
У большинства людей нормальный сон нарушается при нервном перенапряжении. Люди часто просыпаются по ночам перед каким-то предстоящим им важным событием: первоклашки – перед своим первым школьным днем, студенты – перед важным экзаменом, невеста – в ночь перед свадьбой или спортсмен — перед свои первым серьезным стартом. Мы плохо спим накануне выхода на новую работу или в случае, если решаем — и никак не можем решить какую-то сложную задачу. Люди плохо спят после серьезного конфликта, в ожидании решения о том, примут ли их на работу, из-за тревоги о больном ребенке и еще по целому ряду причин, вызывающих нервное перенапряжение.
Это абсолютно нормальная реакция организма, редкий человек способен спать крепким сном перед судьбоносным днем в своей жизни. Однако если вы очень впечатлительны, то даже не слишком значительные события и перемены могут заставить вас беспокойно ворочаться в постели и часто просыпаться ночью. Если вы знаете за собой такую особенность, постарайтесь накануне важных для вас событий совершить активную прогулку или поплавать в бассейне – это поможет сбросить напряжение. Не пейте вечером чай и уж тем более кофе, не смотрите телевизор. Почитайте что-нибудь на сон грядущий и выпейте молока с медом. А если вы находитесь в сложных для психики обстоятельствах достаточно долго, например, в случае развода или увольнения, можно пропить курс препаратов с легким седативным эффектом, таких как Новопассит, Тенотен или Афабазол. Только не назначайте себе лекарство сами – посоветуйтесь с врачом.
Часто просыпаюсь ночью – мучают кошмары
Ночные кошмары – это еще одна причина проблем со сном. «Часто просыпаюсь ночью в холодном поту
из-за кошмаров и потом долго не могу заснуть. Едва засыпаю – и мне снова снится очередной кошмар», — человеку в такой ситуации действительно не позавидуешь. Кошмары могут мучить людей, страдающих посттравматическими расстройствами. Чаще всего это люди, побывавшие в зоне боевых действий и пережившие потерю близких, а также насилие, стихийные бедствия или тяжелую хирургическую операцию. С нарушениями сна в ситуации посттравматических расстройств самостоятельно, без помощи хорошего психолога, очень сложно справиться.
Нередко страдают от ночных кошмаров люди тревожные и излишне впечатлительные, а также представители творческих профессий. В этом случае специалисты обычно советуют соблюдать режим дня, принимать курсами легкие седативные препараты и поработать с психологом.
Кошмары может спровоцировать чрезмерно обильный ужин, состоящий из тяжелой пищи и прием некоторых лекарственных препаратов. Поэтому не рекомендуется на ужин употреблять тяжелую, трудно перевариваемую пищу и есть непосредственно перед сном. Что касается лекарств – то читайте аннотацию к ним и следите за своим организмом после начала приема любого нового для вас препарата. В случае появления побочных эффектов сразу же обращайтесь к назначившему лекарство врачу.