Быстро, дешево и полезно: что съесть после тренировки. Сушёные фрукты и орехи

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы - лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

• углеводы;
• белки;
• растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

• нежирным мясом и птицей (без шкуры);
• морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
• обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

• пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
• пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
• уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
• нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
• поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
6. Цинк защищает половую систему.
7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
8. Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Примерное меню блюд до тренировки:

• отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
• обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
• омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

• говядина, кролик, телятина, птица;
• рыба и морепродукты;
• орехи, арахис и бобовые;
• яйца и каши;
• цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

• овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
• омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
• филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

• снижения уровня в плазме плохого холестерина;
• за счет рутина - снижения высокого давления крови;
• исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
• использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
• предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
• пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
2. До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

• никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
• в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
• в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
• в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

• таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
• новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
• сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
• мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
• жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
• лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
• разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
• солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

Качественное и сбалансированное питание важно для всех людей, а для бодибилдеров – особенно, ведь активное построение мышц требует усиленного поступления питательных и полезных веществ. Одним из ценных продуктов, способных обогатить рацион множеством необходимых организму соединений, являются орехи.

Их полезность была неоднократно доказана в ходе научных исследований, а опыт их употребления спортсменами и бодибилдерами только подтверждает выводы ученых. В данной статье будет рассказано про самые полезные орехи для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Многие виды орехов содержат значительное количество белков. Уже только одно это несет немалую пользу – например, для многих вегетарианцев эти плоды служат источником протеинов, да и в рационе бодибилдера белок никогда не будет лишним. Следовательно, орехи в бодибилдинге играют далеко не последнюю роль.

Еще более полезным, чем высокое содержание белков, является то, что большинство орехов отличаются богатым набором разнообразных витаминов и минералов. В их ядрах содержатся витамины группы В, А, Е, C, РР; такие необходимые организму микроэлементы, как цинк, йод, железо; минералы: кальций, калий, магний, фосфор и многое другое.

Но самая большая польза орехов для организма человека состоит в том, что они являются одним из немногих природных источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Современная медицинская наука уже давно признала, что эти ценные ненасыщенные жиры играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Незаменимы омега-3 и омега-6 и для наращивания мышечной массы. Их употребление в пищу положительно сказывается на мышечном приросте, ведь эти ненасыщенные жирные кислоты:

• увеличивают выработку тестостерона;
• подавляют продуцирование кортизола, который запускает катаболические процессы;
• способствуют ускорению процессов анаболизма и жиросжигания.

Исследование гарвардских ученых, в котором уже 35 лет принимают участие 10000 медицинских сестер, подтверждает, что употребление орехов и семечек продлевает жизнь. Эти же данные получены при 12-летнем изучении пищевых привычек 34 000 вегетарианцев. Те из них, кто имели в ежедневном рационе орехи, показали существенно меньший уровень смертности от различных заболеваний.

Многочисленные эксперименты подтверждают активность полезных веществ, содержащихся в различных видах орехов, против раковых клеток и отложения холестерина на стенках артерий. Косвенным доказательством их пользы может служить тот факт, что народы, в чьих национальных кухнях широко используются плоды ореховых деревьев, отличаются более высокими показателями здоровья и продолжительности жизни.

Какие орехи самые полезные и почему

Определить, какие орехи являются самыми полезными практически невозможно, ведь каждый их вид в чем-то превосходит другие, а в чем-то им уступает. Поэтому наиболее правильным решением будет не искать самый полезный орех, а употреблять понемногу все их виды, чтобы обеспечить поступление в организм всех ценных веществ, которые в них содержатся.

Миндаль не относится к плодам орехового дерева, это ядра плодов-костянок. Среди других представителей этой категории продуктов он является чемпионом по содержанию белка, в сухом миндале его около 18%. Причем, при таком высоком содержании протеина, углеводов в миндале почти нет.

Большое количество белка в сочетании с ценными ненасыщенными жирами делают миндаль очень полезным для бодибилдеров, особенно в период сушки. Ведь, благодаря почти полному отсутствию углеводов, он не вызывает выброса инсулина и надолго утоляет голод. Можно сказать, что миндаль – это диетические орехи. Эту репутацию поддерживает и богатый витаминно-минеральный состав его ядер.

В них содержатся витамин Е, большое количество клетчатки, цинк, железо, калий, магний, кальций. По содержанию кальция он опережает все растительные продукты. Люди с непереносимостью лактозы могут с успехом заменять миндалем молочные продукты, получая из него необходимый организму кальций. Миндальное молоко – более ценный продукт, чем коровье, хотя бы потому, что его ненасыщенные жирные кислоты значительно превосходят по пищевой ценности молочный жир.

Несмотря на высокую калорийность миндаля, его рекомендуют включать в рацион при похудении из-за способности надолго утолять голод. В древнем Китае миндаль использовали врачеватели, как спазмолитик, а также тонизирующее и противовоспалительное средство.

Арахис родственник гороха, семена травянистого растения семейства бобовых. Плоды арахиса развиваются под землей, за что и получили название земляного ореха.

В арахисе содержится много белка, витамины E и B3, магний, много клетчатки. Бодибилдеры ценят арахис, в частности, за то, что он богат аргинином. Эта условно-незаменимая аминокислота играет большую роль в наращивании мышечной массы, способствуя пампингу.

Арахис вряд ли опередит своих собратьев по полезным свойствам, но он является явным лидером по доступности. Вкусная, недорогая, богатая белком и аргинином арахисовая паста стала излюбленным продуктом питания многих бодибилдеров. В США этот продукт причислен к диетическим, помогающим при лечении заболеваний сосудов и сердца.

Арахисовая паста хороша своим приятным вкусом и удобством употребления, она хорошо утоляет голод и заряжает энергией. Однако и калорийность ее достаточно высока, особенно, если это продукт из супермаркета, в который, обычно, производители добавляют сахар, растительные жиры. Можно попробовать изготовить арахисовую пасту самостоятельно, мелко смолов на кофемолке жареный арахис.

Грецкий орех

Грецкий орех можно назвать чемпионом по разнообразию содержащихся в нем витаминов и минералов. В нем есть железо, йод, кальций, натрий, магний, калий, витамины A, C, E, группы B, P. Врачи древности, видя сходство его ядер с человеческим мозгом, считали это совпадение не случайным, и назначали этот целебный продукт пациентам, имеющим проблемы с головой. И правильно делали, ведь по содержанию фосфора грецкие орехи не уступают морской рыбе, за что им присвоено почетное звание «пищи для ума».

В ядрах этого ценного продукта – 60% жиров. И не просто жиров, а ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что делает грецкие орехи отличным средством профилактики сердечных заболеваний и хорошим помощником в наращивании мышечной массы. Также они повышают гемоглобин, благотворно влияют на печень, нервную систему и мужскую потенцию.

На Кавказе грецкие орехи широко используются в блюдах национальной кухни. Не исключено, что полезные свойства орехов являются одной из причин знаменитого кавказского долголетия.

Кедровые орешки – семена шишек сибирского кедра. Они отличаются мелкими размерами и крупным перечнем содержащихся в них полезных веществ. Как и арахис, кедровые орешки богаты аргинином, а значит, не могут не заинтересовать бодибилдеров.

Но аргинин – всего лишь малая часть того полезного, что приносит бодибилдеру употребление кедровых орешков. В них содержатся такие редкие микроэлементы, как цинк, марганец, йод, медь, кобальт, фосфор, витамины группы B, E, P.

Жир орешков содержит большое количество линолевой кислоты, участвующей в метаболизме белков и жиров, снижающей холестерин и повышающей иммунитет. Употребление в пищу кедровых орешков благотворно влияет на нервную систему, нормализует сон, улучшает состав крови, помогает при заболеваниях поджелудочной и щитовидной железы. Не в этом ли даре сибирской природы заключается один из секретов крепкого здоровья, которым отличаются сибиряки?

Фундук

Фундук по своим полезным свойствам может составить конкуренцию грецкому ореху. Относительно большое содержание белка в орехах, витамины E, C, A, группы В, кобальт, цинк, фосфор, железо, магний, кальций – вот неполный перечень того, чем богат этот скромный лесной плод.

Бодибилдерам фундук будет полезен высоким содержанием белка, ценными жирами, защищающими сердце и сосуды, способностью благотворно влиять на нервную, иммунную, мочеполовую системы.

Фисташки на 50% состоят из жиров, содержатся в них также белки и немало углеводов. Среди витаминно-минерального состава выделяются медь, фосфор, магний, калий и значительное количество витамина В6. Издавна замечено свойство этих орехов снимать переутомление от высоких физических нагрузок, что как нельзя кстати приходится в силовом спорте и бодибилдинге. Как и многие другие виды орехов, фисташки благотворно влияют на мужскую половую сферу.

Орехи в рационе спортсмена

Как понятно из вышеизложенного материала, орехи в рационе спортсмена принесут ему только пользу. Редко какие продукты сочетают в себе столько полезных веществ. При усиленных физических упражнениях расходование необходимых организму соединений ускоряется, и систематическое употребление орехов позволяет постоянно пополнять их резерв, причем, в самой природной, легко усваиваемой форме.

Помимо большой пользы, эти плоды отличаются приятным вкусом и тем, что их удобно есть. Их можно взять с собой куда угодно на небольшой перекус, который не займет много времени, а насытит надолго. Многие спортсмены и бодибилдеры постоянно носят с собой небольшой пакет с очищенными ядрами разных орехов, который выручает, когда надо восполнить силы перед тренировкой или закрыть белково-углеводное окно после ее окончания. Некоторые добавляют в пакет кусочки шоколада, сухофрукты, чтобы обогатить смесь углеводами.

Советуем приобретать такую продукцию в специализированных магазинах, таких как интернет-магазин «Орешкофф.рф». Здесь вы сможете купить орехи и сухофрукты на любой вкус: https://орешкофф.рф/kupit-orehi/ . Широкий ассортимент, гарантия качества и удобная доставка не оставят вас равнодушными!

Можно ли включать в рацион орехи при похудении?

Из-за высокого содержания жиров калорийность орехов достаточно высока. Поэтому у многих возникают опасения, не помешают ли орехи при похудении. Эти опасения оправданы только в одном случае – если не ведется учет потребленных килокалорий. Превышение допустимой суточной калорийности рациона всегда мешает добиться желаемого результата похудения. И не важно, из-за какого продукта произошел перебор килокалорий – полезных орехов или вредного торта.

Считайте килокалории, не выходите за допустимые границы, и орехи не только не помешают похудеть, но и помогут. Ведь они содержат качественные белки, жиры, и свободны от быстрых углеводов, а значит, надолго утоляют чувство голода. Кроме того, они снабдят организм множеством минералов, витаминов, что в условиях ограниченного рациона при диете особенно необходимо. Употребляйте орехи в разумных количествах, это поможет избавиться от лишних килограммов, и больше их не набирать.

Когда противопоказано употребление орехов

Вред орехов может быть связан со следующими факторами:

• индивидуальная непереносимость;
• злоупотребление;
• несвежесть продукта;
• детский возраст (до 5 лет);
• аллергия на орехи.

Индивидуальная непереносимость может привести к проблемам с пищеварением, поэтому, не ешьте сразу много незнакомых плодов и прислушивайтесь к своему самочувствию.

Злоупотребление любым продуктом может навредить, и орехи – не исключение. Не стоит съедать в сутки больше горсти – этого количества достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие, и не причинить себе никакого вреда.

Для детского ЖКТ орехи – достаточно тяжелая пища, поэтому вводить их в рацион ребенка нужно с осторожностью, начиная с 5 лет.

Аллергия на какой-либо вид орехов, как и на любой другой продукт, в тяжелых случаях может вызвать очень серьезные последствия, поэтому к неизвестным видам этого лакомства нужно относиться крайне осторожно, особенно, если имеется склонность к аллергическим реакциям.

Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

Солёные закуски

В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов - в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

Продукты с сахаром

Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста - будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови - и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

Жирная пища и закуски

Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца - такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

Сырые овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

Выпечка

Кексы, булочки, хлеб, пироги - не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах - их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках - нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

Орехи весьма калорийны, но если есть их в небольшом количестве, то это скорее плюс, а не минус. В них содержится большое количество тех жиров, которые помогают понизить уровень холестерина. «Челленжер» выбрал для вас самые полезные орехи для перекуса.

Миндаль

Если после изнуряющей тренировки вам нужно восстановить свои силы, нет ничего лучше горсти миндаля. Полезные свойства миндаля кроются в кальции, магнии и калии - всем том, что помогает сохранять ваши кости крепкими. Вдобавок миндаль - важный источник белка. После пробежки или занятий в зале очень важно съесть что-нибудь белковое (в то же время с достаточным содержанием углеводов), так как богатые белком продукты помогают восстанавливать мышцы и восполнять потери того белка, который был израсходован в ходе тренировки. Горсть миндаля (в ней около 32 граммов) содержит 13% белка от рекомендуемой суточной нормы.

Если вы съели что-то очень сладкое и уровень сахара в крови поднялся, то миндаль поспособствует его снижению. Только не стоит думать, что логично было бы лопать молочный шоколад с миндалём или марципановые пирожные сколько угодно. Нет и ещё раз нет. Тут эта логика не работает.

Кстати, если есть миндаль вместе с хлебом (а у него довольно высокий гликемический индекс - показатель, насколько повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели тот или иной продукт), то миндаль помогает уменьшить общее количество глюкозы в съеденном. А её избыток повышает риск возникновения сахарного диабета и очень опасен при его наличии.

Анастасия Янькова

Я сразу уточню, что говорю только о не солёных и не жареных орехах. Они источник белка и полезных жиров, и если употреблять их в количестве, например, 30 граммов, а не 150, то они, безусловно, принесут организму только пользу. Орехи очень удобно брать с собой. Для тех, кто стесняется есть где-то из коробочек - это, конечно, выход. Но опять же, тут важно, чтобы всё было в умеренном количестве. Съесть за один раз 100 граммов орехов - это для кого-то дневная норма жиров. То есть больше есть уже ничего нельзя.

Фисташки

В фисташках содержится больше калия и витамина K, чем в любых других орехах. Калий - жизненно необходимый минерал для всех спортсменов. Звучит как ничего не значащая цитата из энциклопедии о здоровом образе жизни, но на деле это действительно важно. Калий играет важную роль в поддержании мышечного тонуса. Малейшая нехватка калия может привести к постоянной усталости, мышечной слабости и даже судорогам. 100 граммов фисташек - это 29% витаминной суточной нормы. Но помните, что солёные фисташки могут навредить. Особенно если рядом бутылка пива.

Грецкие орехи

Если вы получили травму, грецкие орехи спешат на помощь, как Чип и Дейл. Жиры омега-3, содержащиеся в этих орехах, способствуют восстановлению, образуя натуральные антивоспалительные соединения. Они ускоряют выздоровление организма и уменьшают мышечные раздражения после нагрузок. К сожалению, наше тело не способно самостоятельно вырабатывать жиры омега-3, поэтому их нужно получать извне - то есть из того, что мы едим. Жирная рыба, растительные масла и грецкие орехи - время от времени всё это нам необходимо. Кроме того, в грецких орехах содержится линоленовая кислота, необходимая для поддержания работы мозга, глаз и сердца.

В одной горсти (32 грамма) грецких орехов содержится 91% рекомендуемой суточной нормы омега-3 жиров. Очень важно не переусердствовать и остановиться после съеденных 5-6 штук. Дело в том, что грецкие орехи очень калорийны - в 100 граммах содержится около 650 калорий.

Анастасия Янькова

Чемпионка России по тайскому боксу, модель:

Что касается замены мяса орехами, то, конечно, любые крайности не могут быть полезны для организма. Я сама не ем красное мясо и птицу, но ем рыбу, морепродукты и всякие белковые смеси, то есть спортивное питание. Если в сочетании со спортивным питанием и сбалансированным рационом включать в своё меню орехи, то тогда они помогут восполнить норму жиров и белка. Но как спасение и панацею их нельзя использовать, потому что помимо белка там очень много жира. Углеводы там тоже присутствуют. Я знаю, как некоторые девочки говорят: «Вот, я же правильно питаюсь, я же не ем шоколадки и булки». А потом у них спрашиваешь, сколько орехов они съедают. И оказывается, что там упаковки по 200 граммов в день. И на то, сколько калорий из-за этого набегает, они просто не обращают внимания. То есть и от полезных продуктов можно поправляться - очень даже легко.

Кешью

В кешью содержится сравнительно небольшое количество жиров и довольно много магния (на 100 граммов орехов приходится 82,5 миллиграмма магния, это около 21% рекомендуемой суточной нормы). Магний помогает при проблемах с давлением, мышечных спазмах, быстрой утомляемости, а также снижает риск получения травм. Магний способствует скорейшему преобразованию употребляемой нами еды в энергию, которая позволяет дольше тренироваться, а значит, быстрее достигать желаемого результата.

И ещё кое-что. То, что вам предлагают в барах или в магазинах в качестве закуски к пиву, никак вам не поможет. Там соль, сахар, специи, и масло - настоящая калорийная бомба. От этого вида бомб тоже нужно держаться подальше. Помните, что орехи самодостаточны и калорийны, поэтому ешьте их понемногу, ничем не заедая и не запивая. Разве что водой.

Анастасия Янькова

Чемпионка России по тайскому боксу, модель:

Иногда я чувствую, что мне прямо хочется миндаля. Значит, чего-то не хватает организму, что содержится в миндале. А иногда хочется грецких орехов. Нужно просто прислушиваться к себе. А так - вкусовые предпочтения у всех разные, я, например, ещё очень люблю пекан. Фундук не жалую. А арахис, кстати, по факту даже не орех, и он, наверное, самый бесполезный из всего, что принято считать орешками.

Наверняка подавляющее большинство приверженцев активного и здорового образа жизни слышали о полезном свойстве жиров омега-6 и омега-3. Дело в том, что эти вещества в обязательном порядке должны поступать в организм не только спортсменов, но и обычных людей.

Исходя из этого, вытекает вполне логичный вопрос: в каких продуктах содержатся данные жиры? Прежде всего, в орехах. Поэтому есть смысл проанализировать основные преимущества орехов, и выяснить, действительно ли они так полезны.

Миндаль - полезные свойства для спортсменов

Миндаль - это необычайно полезный продукт. Он содержит в себе множество полезных белков - на их долю приходится 18 %. Помимо этого, в миндале отсутствуют углеводы, следовательно, это незаменимый элемент рациона диабетиков.

Как ни странно, но для культуристов он еще более полезен, ведь структура миндаля - это идеальное соотношение белков и жиров. После его употребления моментально пропадает чувство голода, устанавливается контроль над уровнем сахара, не говоря уже о том, что осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.

Кроме того, миндаль содержит в себе протеин, витамины группы Е и целый ряд полезных элементов, в частности, железо, магний, цинк, пищевые волокна, калий, кальций. Спортсмены, которые не переносят лактозу, могут использовать миндаль как источник всех вышеперечисленных веществ. Особенно это актуально в свете того, что исследования все чаще фиксируют плохое усвоение кальция из молочных продуктов.

Миндаль - продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Этот орех способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.

Недавно проводились исследования, которые доказали, что люди, включающие в свой рацион орехи, особенно миндаль, намного легче по весу, нежели те, кто их не употребляет. В Китае миндаль используют в медицине в целях снижения воспалений и спазмов, весьма часто применяется как тонизирующее вещество. Миндаль должен присутствовать в ежедневном рационе у атлетов и у тех, кто придерживается жесткой диеты.

Есть также миндальная паста; она сохраняет полезность, как и целые орехи. Но в пасте больше вариаций использования. Важно при выборе такого продукта обращать внимание на компоненты входящие в смесь: должны присутствовать лишь ядра орехов, только тогда можно считать продукт диетическим. При производстве масло, сахар и вода не должны использоваться.

Чем полезен арахис

Арахис - не орех, как многие привыкли считать, а семя травяного растения, относящегося к семейству бобовых. Арахисовое масло является главным атрибутом рациона для профессионального спортсмена. Стоит отметить, что именно арахис считается незаменимым во время курса на набор массы.

Арахисовая паста - источник белка, хотя последнего в арахисе несколько меньше, чем в миндале. Зато в ней присутствуют витамины Е и В3, а также магний и аргинин. Не стоит забывать о диетических волокнах.

В арахисовой пасте огромное количество калорий - именно то, что необходимо для набора массы. Профессиональные бодибилдеры включают ее в свой рацион даже во время подготовки к соревнованиям.

В Соединенных Штатах Америки паста считается диетической, и назначается для лечения сердечнососудистой системы.

Нутела - единственная компания, занимающая производством натуральной арахисовой и миндальной пасты, которая доступна обитателям постсоветского пространства. Чтобы купить оригинал, вам придется посещать вегетарианские магазины. Если покупать такой продукт в супермаркете, то в его состав будут входить сахар или масло, а это для вас неприемлемо. Приготовить арахисовую пасту можно самостоятельно.

Вам понадобится арахис, ведь это главный продукт. Его нужно поджарить, затем перемолоть так, чтобы помол был максимально мелким - от этого будет зависеть консистенция полученной массы. Если удастся измельчить до минимальных крупиц, паста будет мягкой. Но в домашних условия придется добавить небольшое количество растительного масла, без него паста будет сухой.

Чем полезен грецкий орех

Этот орех самый распространенный и недорогой в цене. Но он, как и его собратья, богат на белок. Около шестидесяти процентов ореха составляют жиры. Остальное отдано под витамины групп А, Е, В, Р и С. Грецкий орех щедр на калий, магний, железо, йод и кальций. Особого внимания заслуживает фосфор, поскольку это главный помощник для бесперебойного функционирования человеческого мозга в процессе умственной деятельности.

Грецкий орех незаменим для профессиональных спортсменов. Он положительно влияет на внутренние органы, а именно, на печень и сердце, которые в процессе употребления продукта укрепляются.

Этому ореху под силу даже снять нервную напряженность. Если испытываете стресс, съедайте десяток ядер грецкого орешка.

Кедровые орешки - польза

Такой вид орешка весьма тяжело вырастить на дачном участке, но попытаться стоит. Поскольку это - маленькое золотое дно незаменимых веществ для человеческого организма. Отличительная черта кедровых орехов в том, что в состав жира ореха входит линолевая кислота. Также он богат на белок, а в аминокислотном составе повышен уровень аргинина.

Если говорить о витаминах, то здесь немалое количество витамина В, который отвечает за нормализацию нервной системы, способствует улучшению составу крови, влияет на рост организма в целом. Присутствуют минералы, такие как медь, кобальт и цинк. Основное преимущество кедрового орешка - это легкоусвояемая конфигурация витаминов и минералов.

Лесной орех - польза

Если сравнивать лесной и грецкий орех, то они отличаются по составу. В фундук входит незначительное количество белка, но присутствует провитамин А, и витамины группы В. Этот вид ореха богат микроэлементами, такими как калий, кальций, железо, магний, медь и фосфор.

Схожими характеристиками считается тот фактор, что лесной орех относится к пище для мозга. Восточная медицина уверенна, что фундук обладает силой дробления камней в почках. Поэтому такой орешек всегда найдет свое место в вашем рационе.

Польза орехов кешью

Давайте познакомимся с последними представителями орехового семейства. Предлагаем вашему вниманию любимые фисташки и кешью. Благодаря исследованиям, известно, что в их состав входят стандартные наборы витаминов и минералов. Кешью отличается от фисташек наличием витамина В6 - этого элемента в них столько же, сколько в говяжьей печени.

Фисташки борются с лишними килограммами, как и миндаль. А для представителей сильного пола это прекрасный продукт для поднятия потенции.

Кешью разнится от своих сородичей немалым запасом углеводов, так что отнести его к диетическим продуктам невозможно. Несмотря на то, что его использование для нас нежелательно, кешью активно применяют в магазинных смесях. Поэтому знать о нем необходимо.

В медицинской области кешью шикарно справляется с зубной болью, а всем известно, что это самый ужасный вид боли. В состав ореха входят вещества, которые борются с бактериями, уничтожающими зубную эмаль. В странах, где много ядовитых змей этот орех выступает в роли противоядия.

В супермаркетах можно отыскать пасту и целые орешки кешью, первый вариант легко и просто наносить на хлебцы. Этого представителя часто включают в коктейли и соусы.

Этот продукт можно употреблять в сыром виде как перекус или как дополнительная добавка во время завтрака или обеда. Не стоит забывать о всевозможных блюдах, где главным ингредиентом, стимулятором вкуса является орешек. Но эта тема заслуживает отдельного разговора.

Итак, после того как мы проанализировали ореховое семейство, можно прийти к выводу, что эти продукты обязаны присутствовать в рационе каждого человека, особенно у профессиональных спортсменов.

Видео о пользе орехов:

← Вернуться