При диабете, а также при склонности к полноте важно следить за своим рационом. Зная гликемический индекс продуктов (ГИ), можно не только контролировать глюкозу в крови, но и подобрать оптимальную диету, которая поможет понизить сахар в крови, не истязая себя излишними ограничениями. Поскольку от сбалансированного питания, которое включает оптимальное количество витаминов, минералов, глюкозы и других важных микроэлементов, зависит не только здоровье, но и внешний вид.
Что такое ГИ и формула расчета?
Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов зависит как от их молекулярных различий, так и от способа обработки, приготовления.
ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель - на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность - энергетическую ценность.
Виды продуктов
В зависимости от ГИ, продукты питания делятся на 3 вида - с низким, средним и высоким гликемическим показателем, при этом гипогликемический эффект отсутствует. Особенности классификации указаны в таблице:
С низким индексом
При ожирении, нужно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с низким ГИ отдают энергию организму пропорционально и медленно, поэтому их можно есть больше и почти ежедневно. Учитывая то, что сахар всасывается в кровь небольшими частями, кровь при этом не гликированная, он не откладывается в виде жира, а обеспечивает человека энергией. Такая еда не обладает гипогликемическим эффектом, но даст возможность не усугублять хронические и острые заболевания и позволит сохранить здоровье. Человеку нужен нормальный глютаминовый и глютеиновый комплекс для полноценного функционирования, а также клетчатка. Выбирать продукты с низким индексом следует людям, у которых высокий и тем, которые имеют определенные заболевания или у них повышен риск их возникновения:
- онкологии;
- сахарного диабета;
- ожирения.
Низкий уровень содержания сахара имеют:
- кисломолочные продукты;
- горький шоколад;
- твердые фрукты, цитрусовые;
- почти все овощи;
- кешью, арахисовая паста.
Также углеводная часть мало представлена в еде на основе:
- отварного мяса;
- птицы;
- куриного бульона (супов);
- рыбы;
- грибов.
Со средним ГИ
После термической обработки некоторые овощи увеличивают свой ГИ. Продукты со средним гликемическим уровнем можно употреблять здоровым и физически активным людям, а для диабетиков и имеющих лишний вес норма должна быть меньше. К этой группе относятся:
- овощи после термической обработки;
- сладкие молочные продукты;
- фрукты, используемые для приготовления сладкого (мармелада, пастилы, зефира).
Система питания Монтиньяка для похудения основана на гликемических индексах продуктов, она детально представлена на сайте «Форумонти».
С высоким индексом
Продукты питания, которые содержат высокий показатель ГИ (пустые, быстрые) способствуют интенсивному увеличению сахара в крови. Но, иногда необходимо употреблять продукты с высоким ГИ:
- как источник быстрой энергии;
- после интенсивных спортивных занятий;
- в холодную погоду.
К продуктам, содержащим гликемический сахар в огромных дозах, относятся:
- орехи;
- алкоголь;
- сладкие фрукты;
- газированные напитки.
Овощи и фрукты в свежем виде, имеют ниже ГИ чем в обработанном. Для снижения гликемического индекса сахара в продуктах применяются определенные хитрости. Чтобы его уменьшить, следует:
- углеводы употреблять вместе с белками;
- хорошо пережевывать пищу;
- добавлять в углеводы жир;
- овощи и фрукты есть в необработанном виде;
- крупы заливать кипятком;
- крахмалистые продукты употреблять с овощами.
Таблицы по группам продуктов
Ниже в таблице указаны изменения гликемического индекса продуктов в зависимости от их обработки:
| Группы продуктов | |||
| Низкий | Средний | Высокий | |
| Овощи | Сырые | Вареные | Жаренные |
| Тушеные | Запеченные | ||
| Фрукты, ягоды | Свежие | Сушеные | Консервированные |
| Иногда с добавлением сахара | После термической обработки | ||
| Молочные продукты | Натуральные | Переработанные | С добавлением сахара и ароматизаторов |
| Крупы и мучные изделия | Цельнозерновые | Еда с добавлением различных ингредиентов | Сладкая выпечка |
| Твердых сортов | Полуфабрикаты | ||
| Напитки | Фреши | Напитки из фруктов | Алкоголь |
Таблицы с указанием ГИ по группам продуктов
Овощные культуры
| Овощи, травы | ГИ |
| Петрушка | 5 |
| Ванилин | |
| Корица | |
| Орегано | |
| Базилик | |
| Листовой салат | 10 |
| Помидоры | |
| Укроп | 15 |
| Шпинат | |
| Капуста (индекс у свежей и квашеной капусты одинаковый) | |
| Спаржа | |
| Имбирь | |
| Шампиньоны | |
| Кабачки | |
| Брокколи | |
| Икра из кабачков и баклажанов | |
| Огурцы (свежие, соленые, маринованные) | |
| Редис | |
| Сельдерей | |
| Ревень | |
| Соя | |
| Перец (красный болгарский, чили) | |
| Лук (репчатый, порей) | |
| Артишоки | 20 |
| Баклажаны | |
| Морская капуста | |
| Горох | 25 |
| Фасоль (золотистая) | |
| Желтый горох | |
| Разные виды чечевицы | |
| Чеснок | 30 |
| Репа | |
| Морковь | |
| Свекла | |
| Сушеные томаты | 34 |
| Стручковая фасоль | |
| Зеленый горошек | 35 |
| Корень сельдерея | |
| Кукуруза | |
| Фасоль (черная, красная) | |
| Сухие бобы | 40 |
| Овощи в виде супа (горохового, томатного) | |
| Зеленый горошек (консервированный), топинамбур | 45 |
| Кукуруза (консервированная) | 55 |
| Овощи для винегрета | 65 |
| Овощи (прочие составляющие консервированной продукции) | |
| Еда на основе крахмала, в основе которой амилопектин, патока | 75 |
| Картофель (пюре, чипсы) | 80 |
| Морковь (вареная, тушеная) | 85 |
| Хлопья из кукурузы, | |
| Попкорн (несладкий) | |
| Блюда из репы | |
| Картофель (печеный, жареный, запеканка) | 95 |
| Брюква | 99 |
Плодово-ягодные растения, семена
Гликемический индекс фруктозы значительно ниже, чем гликемический индекс глюкозы, поэтому в умеренных дозах ее можно употреблять людям с диабетом и ожирением.
В таблице представлен ГИ фруктов и ягод:
| Фрукты, ягоды, семена и изделия из них | ГИ |
| Производные семечек подсолнуха | 8 |
| Авокадо | 10 |
| Оливки | 15 |
| Маслины | |
| Черная смородина | |
| Ежевика | 20 |
| Лимон | |
| Сливы | |
| Клубника | |
| Грейпфрут | |
| Земляника | |
| Крыжовник | |
| Малина | |
| Смородина | |
| Черешня | 25 |
| Вишня | |
| Тыквенные семечки | |
| Алыча | |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин | |
| Помело | |
| Джем (без сахара) | |
| Брусника | |
| Облепиха | |
| Голубика | |
| Груша | |
| Зеленые бананы | |
| Яблоко | |
| Красная смородина | |
| Абрикос | |
| Нектарин | 40 |
| Гранат | |
| Черника | |
| Персик | |
| Апельсин | |
| Слива | |
| Свити | |
| Айва | |
| Сухофрукты (из кураги, чернослива) | |
| Клюква | 45 |
| Виноград | |
| Кокос | |
| Хурма | 50 |
| Ананас | |
| Варенье | |
| Инжир | |
| Киви | |
| Личи | |
| Манго | |
| Повидло | |
| Земляная груша | |
| Дыня | 65 |
| Папайя | |
| Зефир | |
| Мармелад | |
| Джем | |
| Изюм | |
| Пастила | |
| Бананы | |
| Кленовый сироп | |
| Сорбент | |
| Фруктовые вафли | |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | |
| Халва | |
| Финики | 100 |
Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и . Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.
Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.
Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?
Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)
Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови . Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета . Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие .
Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.
Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.
Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня .
Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.
Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?
Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:
- Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
- Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
- Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
- Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).
На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?
Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:
- Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
- Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
- Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
От каких показателей зависит гликемический индекс продуктов?
- От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
- От количества клетчатки в продукте: именно она способствует в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
- От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
- От качества используемого сахара : у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.
Гликемический индекс: мифы и заблуждения
Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.
Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.
Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать и продуктами для перекусов.
Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.
Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.
Гликемический индекс и спорт
Если вы активно занимаетесь спортом , регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.
- Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
- Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
- Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
- Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.
При составлении меню для диабетиков, всем, кто не желает набирать лишние килограммы, нужно учесть не только калорийность продуктов, но и другие важные показатели.
Диетологи советуют прочесть информацию о том, что такое гликемический индекс.
Знание значений ГИ позволяет ежедневно включать в рацион полезные продукты, употребление которых благотворно влияет на организм, поддерживает уровень инсулина, не перегружает органы пищеварения, снижает вероятность ожирения.
Профессор Дэвид Дженкинс в 1981 году предложил пациентам, страдающим от диабета, подбирать продукты с учетом нового показателя. Гликемический индекс или Gl указывает на количество углеводов. Чем ниже значение, тем более безопасно наименование для питания при сахарном диабете.
Важные моменты:
- Введение нового показателя изменило меню для диабетиков: люди смогли получить более сбалансированный рацион, список разрешенных продуктов стал длиннее. Оказалось, что некоторые сорта хлеба (с отрубями, ржаной, тыквенный) более безопасны при дефиците инсулина, чем глазированные сырки, консервированные абрикосы и .
- Достаточно иметь под рукой таблицы с указанием ГИ различных видов пищи, чтобы исключить однообразное питание. Получение оптимального количества калорий, включение в меню блюд из злаков, молочных продуктов, фруктов, овощей уменьшает нервное напряжение и раздражение, часто возникающее у диабетиков на фоне многочисленных запретов.
- Оказывается, без вреда для поджелудочной железы можно употреблять в ограниченном количестве (60), (22), с молоком (40), натуральный джем без сахара (55). Медленные углеводы усваиваются постепенно, не происходит резкого скачка глюкозы.
- Таблицы с указанием ГИ позволяют диабетикам быстрой найти наименования, которые нужно исключить из меню. Например, показатели Gl у - 110, белого хлеба - 100, газированных напитков - 89, рисового хлеба - 85, жареных пирожков со сладкой и соленой начинкой - 86-88.
- Для многих людей с диагнозом «сахарный диабет» стало открытием, что некоторые полезные продукты с низкой и умеренной калорийностью имеют высокий гликемический индекс. Что делать? Полностью отказаться от этих наименований – не стоит. Медики советуют обязательно употреблять перечисленные виды пищи, но в ограниченном количестве. К этой категории относится : ГИ равен 70, - 65, пророщенные зерна пшеницы - 63, брюква - 99, отварной картофель - 65.
При выборе подходящих видов пищи нужно учитывать: «быстрые» углеводы хорошо усваиваются, провоцируют резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Если нет серьезной физической нагрузки, то происходит накопление избытка энергии в гликогене, образуется ненужная жировая прослойка.
При получении полезных, «медленных» углеводов сохраняется энергетический баланс на протяжении длительного времени, поджелудочная железа не испытывает повышенной нагрузки.
Особенности ГИ:
- Шкала состоит из ста делений. Нулевой показатель говорит об отсутствии в продукте углеводов, значение в 100 единиц - это чистая глюкоза.
- Низкий уровень Gl чаще всего имеют фрукты, многие ягоды, листовая зелень, овощи. Диетологи выявили показатели в 70 и более единиц у пищевых наименований с высокой калорийностью: белый хлеб, блины, пицца, джем с сахаром, вафли, мармелад, манная каша, чипсы, жареный картофель.
- Значения ГИ - непостоянные величины.
Для оценки гликемического индекса в качестве основной единицы выступает глюкоза.
Чтобы понять, какие показатели сахара в крови будут после получения 100 г выбранного наименования, доктор Д. Дженкинс предложил сравнивать значения в сравнении с употреблением ста граммов глюкозы.
Например, сахар в крови достигает 45 %, значит, уровень Gl равен 45, если 136%, то - 136 и так далее.
У некоторых продуктов гликемический индекс превышает 100 единиц. Это не ошибка: указанные виды пищи усваиваются активнее, чем глюкоза.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
Важный показатель зависит от влияния нескольких элементов. В одном и том же продукте значения Gl могут отличаться под влиянием вида тепловой обработки.
Также на показатели ГИ влияет:
- Тип и сорт овощей, фруктов, хлеба, круп, ягод, других наименований. Например, белая - 40, стручковая - 30, лимская - 32 единицы, смородина черная - 15, красная - 30. Сладкий картофель (батат) - 50, обычные сорта в разных видах блюд - от 65 до 95.
- Способ приготовления и вид термической обработки пищи. При тушении, использования животных жиров для жарки, гликемический индекс повышается. Например, картофель: жареный на сковороде и разновидность «фри» - ГИ равен 95, печеный - 98, отварной - 70, в мундирах - 65.
- Уровень клетчатки. Чем больше растительных волокон, тем медленнее усваивается продукт, нет активного повышения значений глюкозы. Например, бананы имеют гликемический индекс - 60 единиц, но высокий процент клетчатки замедляет скорость распределения энергии в организме. Этот экзотический фрукт в малых количествах можно употреблять диабетикам.
- Ингредиенты для различных вариаций блюда: отличается ГИ у мяса с подливой из сметаны и томата, со специями и овощами, с растительным маслом и животными жирами.
Для чего нужно знать ГИ
До принятия шкалы гликемического индекса медики считали, что действие углеводов, входящих в состав различных видов пищи, практически не отличается.Новый подход к оценке влияния конкретных углеводов позволил врачам включить в рацион больных сахарным диабетом новые продукты: можно не опасаться неблагоприятной динамики показателей глюкозы в крови после употребления указанных наименований.
При нарушении работы поджелудочной железы, снижении уровня инсулина важно знать, какие виды пищи уменьшают нагрузку на ослабленный организм, но в то же время, обеспечивают поступление питательных веществ и витаминов.
Благодаря определению ГИ у различных наименований, можно избавиться от однообразия в рационе, что положительно сказывается на настроении, качестве жизни, иммунитете, общем самочувствии. Также несложно подобрать подходящий вид обработки продуктов, полезную заправку для овощей, каш и салатов, чтобы снизить показатели Gl.
Гликемический индекс продуктов
После многолетних исследований профессор Дженкинс определил показатели ГИ для большинства видов пищи, в том числе, для разных сортов. Также известны значения Gl для наименований в зависимости от способа приготовления.
Диабетикам, спортсменам, желающим похудеть, всем, кто следит за здоровьем, полезно иметь дома таблицы гликемического индекса продуктов. Несложно составить разнообразное меню с включением полезных и питательных видов продуктов, если знать не только калорийность и пищевую ценность (жиры, углеводы, витамины, белки, минералы, клетчатка и так далее), но и значения Gl, влияющие на уровень глюкозы в крови.
Большинство овощей и фруктов имеют низкий ГИ
Низкий ГИ имеют:
- овощи: лук, соевые бобы, горох, кабачки, сырая морковь. Другие наименования: перец, горох, баклажаны, редис, репа, помидоры, огурцы;
- фрукты и ягоды: алыча, слива, ежевика, смородина, гранат, . Низкий ГИ у свежих абрикосов, лимонов, яблок, нектаринов, малины;
- зелень: салат-латук, петрушка, шпинат, салат листовой;
- грибы, грецкие орехи, арахис.
Высокий ГИ имеют:
- сдоба, белый хлеб, жареные пирожки, гренки, мюсли с изюмом и орехами, макароны из мягких сортов пшеницы, пирожные с кремом, булочки для хот-дога;
- сгущенное молоко и сливки с сахаром, глазированные творожные сырки;
- фаст-фуд, например, гамбургер - 103, попкорн - Gl равен 85;
- белый рис и продукт быстрого приготовления из пакетиков, пшенная, пшеничная и манная каши;
- леденцы, вафли, бисквит, сахар, Сникерс, Марс и другие виды шоколадных батончиков. Диабетикам не стоит употреблять крекер, мороженое, халву, чипсы фруктовые в сахаре, песочные корзиночки, кукурузные хлопья;
- консервированные персики и абрикосы, арбуз, свекла, отварная морковь, сладкая консервированная кукуруза, тыква;
- картофель. Наименьший ГИ у батата, наибольший - у жареного, печеного, чипсов, картофеля фри;
- пиво, шипучие напитки типа Кока-кола, Спрайт, Фанта;
- какао с сахаром и сгущенкой, безалкогольные газированные сладкие напитки.
Сладкая газировка, фаст-фуд, сдоба, пиво, чипсы, молочный шоколад не только калорийны и малополезны для организма, но и содержат «быстрые» углеводы. Высокий ГИ этих видов продуктов - один из моментов, объясняющий запрет на употребление перечисленных наименований.
Сладости имеют высокий ГИ
Нужно внимательно изучать таблицу, чтобы не исключать из рациона калорийные, но ценные продукты, например, черный шоколад: ГИ равен 22, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов - 50.
Продукты с высокими показателями ГИ увеличивают уровень сахара в крови, при низком значении влияние углеводов практически не сказывается на поджелудочной железе и других органах.
При сахарном диабете важно знать, что такое гликемический индекс, и как правильно составить меню на основе значений ГИ в различных продуктах.
В начале дня, можно получить умеренное количество продуктов с высоким и средним уровнем Gl, к вечеру значения должны снижаться.
Полезно есть свежие фрукты, ягоды и овощи, обязательно употреблять достаточное количество белков, растительные масла.
Все вопросы, касающиеся питания при диабете, нужно уточнять у эндокринолога и диетолога. Необходимо периодически посещать врачей, контролировать состояние здоровья, сдавать анализы для выяснения показателей сахара в крови.
Видео на тему
Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>
Термин «гликемический индекс»
Понятие ]]>
После того как челов ]]>
- обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
- пополняет запасы гликогена в мышцах;
- остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.
Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.
Высокий и низкий гликемический индекс
Различают продукты с высоким и низким ГИ.
Высокий ГИ
Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.
Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.
Источники быстрых углеводов:
- сахар;
- сладкие блюда, напитки;
- крахмал;
- супы, каши быстрого приготовления;
- картофель;
- алкоголь.
Низкий ГИ
Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.
Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.
После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.
Источники медленных углеводов:
- твердые фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.
Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.
Таблица с указанием ГИ по группам продуктов
Крупы и мучные изделия
| Продукт питания | ГИ | Углеводы, г |
| Булочки сдобные | 88 | 61 |
| Вареники с картофелем (2 шт.) | 60 | 33 |
| Вареники с творогом (2 шт.) | 55 | 27 |
| Гречневая крупа | 50 | 67 |
| Каша Геркулес | 55 | 14,8 |
| Крекеры | 80 | 65,5 |
| Манная крупа | 65 | 72 |
| Мука пшеничная | 69 | 70,6 |
| Мюсли | 80 | 67 |
| Овсяная крупа | 66 | 50,1 |
| Отруби | 51 | 16,6 |
| Пельмени | 70 | 13,5 |
| Перловая крупа | 22 | 66,5 |
| Печенье и торты | 75 | 70 |
| Пицца с сыром | 86 | 24,8 |
| Пшенная крупа | 71 | 66,5 |
| Рис белый | 83 | 71 |
| Рис коричневый | 79 | 0,2 |
| Рисовая каша | 90 | 25,8 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 39,7 |
| Спагетти, макароны | 90 | 52 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 52,8 |
| Хлеб белый | 85 | 55,4 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 46,8 |
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | 40 | 40,3 |
| Хлеб черный | 65 | 46 |
| Ячневая крупа | 50 | 66,3 |
Овощи
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Баклажаны | 10 | 4,5 |
| Брокколи | 10 | 2,7 |
| Вареная морковь | 101 | 6 |
| Вареный картофель | 90 | 78 |
| Грибы белые | 10 | 1,1 |
| Жареный картофель | 95 | 42 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 14,5 |
| Кабачки жареные | 75 | 7,7 |
| Капуста | 10 | 4,3 |
| Капуста тушеная | 15 | 9,6 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 90 | 83 |
| Красный перец | 15 | 15,8 |
| Кукуруза | 70 | 22,5 |
| Лук | 10 | 4,4 |
| Маслины | 15 | 5,3 |
| Помидоры | 10 | 2,8 |
| Редис | 15 | 3,4 |
| Свежие огурцы | 20 | 1,8 |
| Свекла | 64 | 8,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 4 |
| Сырая морковь | 35 | 6,2 |
| Тыква | 75 | 4,2 |
| Фасоль | 40 | 10 |
| Чечевица | 25 | 57,5 |
| Чипсы | 80 | 49,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | ГИ | Углеводы, г |
| Абрикосы | 20 | 7,9 |
| Ананасы | 66 | 11,6 |
| Апельсины | 35 | 8,3 |
| Арбуз | 72 | 8 |
| Бананы | 65 | 19,2 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Груши | 34 | 9,9 |
| Дыня | 65 | 5,3 |
| Изюм | 65 | 65 |
| Киви | 50 | 3,4 |
| Клубника | 32 | 6,3 |
| Курага | 30 | 43,4 |
| Малина | 30 | 5 |
| Мандарин | 40 | 8 |
| Персики | 30 | 9,3 |
| Слива | 22 | 9,6 |
| Смородина | 30 | 7,3 |
| Финики | 146 | 54,9 |
| Черешня | 25 | 11,3 |
| Черника | 43 | 8,6 |
| Чернослив | 25 | 49 |
| Яблоки | 30 | 10,6 |
Соки и напитки
Молочные продукты
Разное
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Арахис | 20 | 8,6 |
| Борщ овощной | 30 | 5 |
| Борщ мясной | 30 | 5 |
| Варенье | 70 | 56 |
| Винегрет | 35 | 26 |
| Грецкие орехи | 15 | 13,7 |
| Икра баклажанная | 15 | 5,09 |
| Икра кабачковая | 15 | 8,54 |
| Какао (порошок) | 25 | 35 |
| Мармелад без сахара | 30 | 79,4 |
| Мед | 90 | 78,4 |
| Мороженое | 87 | 19,8 |
| Оливье | 52 | 6,1 |
| Попкорн | 85 | 77,6 |
| Салат мясной | 38 | 3,3 |
| Сельдь под шубой | 43 | 4,7 |
| Гороховый суп | 30 | 8,2 |
| Халва | 70 | 50,6 |
| Хот-дог | 90 | 22 |
| Шоколад молочный | 70 | 63 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 | 48,2 |
Норма ГИ
- низкий - до 55;
- средний - 56–69;
- высокий - 70–100.
Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.
Полная таблица ИМТ
| Значение ГИ | ИМТ |
| До 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .
- m - масса тела (кг);
- h 2 - рост (м).
Гликемическая нагрузка
Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:
ГН = (ГИ х углеводы)/100
В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.
Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.
ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35
ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64
Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.
Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:
- низкий - до 10 единиц;
- средний - 11–19 единиц;
- высокий - более 20 единиц.
Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.
Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)
Можно ли изменить ГИ?
Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:
- ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
- ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
- ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.
В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.
Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.
Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.
Как снизить ГИ?
Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.
Добиваются этого следующими приемами:
- Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
- Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
- Тщательно пережевывают пищу.
- Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
- Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
- Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
- Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
- Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.
Нужна ли глюкоза?
Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.
Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:
- для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
- в холодную погоду;
- в полевых условиях.
Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.
В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.
Кому полезно считать ГИ?
- Избыточный вес, период похудения.
- Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
- Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.
Зависит ли калорийность от ГИ?
Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи - белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров - 9 ккал, карбоновых кислот - 2,2 кал, многоатомных спиртов - 2,4 ккал, алкоголя - 7,1 ккал.
Вам также может быть интересно
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.
Что означает гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы .
Продукты с высоким ГИ - будильник для инсулина
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.
Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения - этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.
Образно говоря, инсулин - это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту - подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении - когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.
Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.
Чтобы инсулин «спал»
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.
Гликемический индекс: таблица продуктов
Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее - например, пиво или финики. Однако, если ваша цель - сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Берегите себя и питайтесь правильно!