Скелетная и мышечная ткани организма человека состоят из клеток, которые в течение всей жизни обновляются, функционируют и восстанавливаются после повреждений, сохраняя прочность, работоспособность и силу. Для поддержания жизнедеятельности им требуются определенные химические элементы и питательные вещества.
Кому лучше не экономить на этом продукте?
Прочность костной и мышечной систем закладывается в период их активного роста, то есть в течение первых 25-ти лет жизни. Бесспорно, что в этот временной отрезок организм должен потреблять адекватные дозы. Также высокое количество указанного вещества должно содержаться в рационе человека после 50-ти лет, когда по естественным причинам понижается минеральная плотность костной ткани, возникает риск переломов и развития остеопороза. В период беременности и кормления грудью женский организм нуждается в увеличении количества потребляемого кальция для нормального развития плода и поддержания своего здоровья.
Без кальция не обходится процесс свертывания крови. Нервная проводимость и мышечные сокращения происходят в результате химических превращений Ca-содержащих веществ.
Какой творог оптимален?
Для запуска механизма полноценного усвоения в организме, необходимо обязательное присутствие жира, белка и витамина D в продукте . Наиболее подходящим и максимально сбалансированным в этом отношении является творог с 9%-ой жирностью , так как в 100 г его содержатся необходимые 9,5 г жира для дальнейших химических превращений Ca.
С чем есть?
Морковь, тыква, капуста, запеченные яблоки и груши, курага и чернослив придадут пикантность и новые вкусовые ощущения, а вкусное организм воспринимает с повышенным энтузиазмом. Чрезвычайно полезен молочный продукт с акациевым медом и другими продуктами пчеловодства. Обогатив блюдо ягодами и орехами, можно будет не сомневаться в адекватном метаболизме кальция. Отличным вариантом станет запеченная с творогом рыба, приправленная тимьяном, шалфеем и черным перцем. Не забудьте и о традиционных сырниках со сметаной, при тепловом воздействии Ca в не разрушается.
В детстве и юности организм потребляет большие объемы Ca для обеспечения роста мышц и скелета. С возрастом в результате гормональных перестроек и иных причин усвоение кальция резко снижается. Дневная норма потребления для взрослых составляет 1000 мг.
С медом
Важно указать и продукты, которые снижают вероятность его ассимиляции. В нежелательный список попадают кофе, алкоголь, шпинат, щавель, злаковые. Это обусловлено наличием в них веществ, которые образуют нерастворимые соли Ca и препятствуют его всасыванию.
А что на счет обезжиренного творога?
Современная пищевая промышленность изобилует обезжиренной продукцией, о которой простому обывателю известно довольно поверхностно. Наиболее популярным обезжиренным продуктом является творог. Его предпочитают приверженцы белковых диет или те, кто следит за лишними калориями в рационе. Насколько велико его преимущество в плане доступности кальция по сравнению с обычным?
Можно найти многочисленные доводы «за» и «против» его употребления. Однако с уверенностью можно отметить, что Ca в нем содержится в тех же количесвах и усваивается организмом по той же схеме.
Диетологи считают обезжиренный продукт несбалансированным и рекомендуют доводить показатель жирности съедаемой 100 граммовой порции до 9%. Стоит добавить в блюдо ложку сметаны, а также семена льна или кунжута (узнайте , чтобы извлечь дневную норму лекгоусваиваемого Ca). Содержащиеся в указанных продуктах вещества не только помогут усвоению, но и обогатят организм незаменимыми аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами.
Все вышеописанное справедливо для здорового организма желудка и кишечника. То, как усваивается кальций из творога, также зависит от множества причин не связанных напрямую с пищеварением: общего психического и физиологического состояния, возраста, наличия или отсутствия вредных привычек.
В организме, необходимы жиры, белки и витамин D. Наиболее подходящим и максимально сбалансированным в этом отношении продуктом является творог. Мы расскажем о том, с чем есть творог, чтобы усваивался кальций.
Начнем с того, что лучше всего кальций усваивается из творога с жирностью 9%, так как в 100 г такого творога содержатся необходимые для дальнейших химических превращений такого вещества, как кальций 9,5 г жира. Усваивается ли кальций из обезжиренного творога, рассмотрим дальше.
Напомним, раньше мы уже писали о том, .
С чем есть творог, чтобы усваивался кальций
От того, достаточно ли кальция вы употребляете, зависит прочность костной и мышечной ткани, которая закладывается в период их активного роста. Поэтому так важен кальций в детском питании и в питании женщин во время беременности и кормления грудью (читайте больше о ).
Один из самых популярных продуктов, который помогает , является творог. С чем едят творог, чтобы усваивался кальций:
- морковью;
- редисом;
- зеленью;
- тыквой;
- свеклой;
- капустой;
- запеченными яблоками и грушами;
- курагой и черносливом;
- медом (особенно обратите внимание на акациевый мед) и другими продуктами пчеловодства;
- ягодами;
- орехами.
С чем едят творог, чтобы усваивался кальций, мы отметили, но стоит указать продукты, которые снижают вероятность его ассимиляции. В нежелательный список попадает кофе, алкоголь, шпинат, щавель, злаковые. Это обусловлено наличием в указанных продуктах веществ, которые образуют с кальцием нерастворимые соли и препятствуют его всасыванию.
С чем есть творог, чтобы усваивался кальций: рецепты из творога
С чем едят творог, чтобы усваивался кальций: добавьте зелени
1. Творог с зеленью. Прекрасно подойдет в качестве начинки для блинов и тарталеток, приготовления фаршированных помидоров, перцев, яиц. Его также можно есть как самостоятельное блюдо или намазывать на хлеб и тосты. Просто смешайте творог со сметаной и мелко порезанной зеленью. Немного посолите.
3. . Обратите внимание, что при термической обработке кальций в твороге не разрушается, поэтому вы можете побаловать себя и ребенка вкусными сырниками. Мы предлагаем вам 5 необычных рецептов сырников, которые отлично подойдут для завтрака и восполнят необходимую норму кальция.
4. . Вы помните, с чем есть творог, чтобы усваивался кальций? Мы предлагаем вам рецепты творожной запеканки с ягодами и яблоками, которые способствуют тому, чтобы кальций лучше усваивался организмом.
5. . Сэндвич с творогом, зеленью, орехами и креветками - отличный перекус не только для ребенка, но и для очень требовательного взрослого.
Усваивается ли кальций из обезжиренного творога
Как мы уже писали выше, лучше всего кальций усваивается из творога с 9% жирность, так как для усвоения 10 мг кальция, полученного с пищей, необходим примерно 1 г жира (кальций не усваивается без витамина D, а витамин D, в свою очередь, является жирорастворимым), а в 100 г творога содержится примерно 95 мг кальция, то того, чтобы усваивался кальций организму потребуется приблизительно 9,5 г жира, что соответствует содержанию жира в 9% твороге.
Таким образом, 9% творог является максимально сбалансированным продуктом. Усваивается ли кальций из обезжиренного молока? 5% творог имеет смысл употреблять только в том случае, если вы едите его со сметаной, которая восполняет недостающее для усвоения кальция количество жиров.
Творог с жирностью от 0% до 1% - несбалансированный продукт. И, несмотря на то, что содержание кальция в нем остается неизменным, но возможность усвоить кальций из этого продукта чрезвычайно низкая.
Тем не менее, диетологи подсказывают, с чем есть обезжиренный творог, чтобы усваивался кальций:
- добавьте в обезжиренный творог ложку сметаны;
- смешайте творог с семенами льна или кунжута (добавив семена кунжута, вы не обогатите свой рацион не только растительными белками и полезными жирами, но еще и кальцием, так как в 100 г кунжута содержится около 783 мг кальция).
Теперь вы знаете, с чем едят творог, чтобы усваивался кальций и усваивается ли кальций из обезжиренного творога. Надеемся, наши рецепты помогут вам полюбить творог и извлечь из него максимальную пользу.
Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.
Следите за балансом
В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
Ваши действия.
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).
Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
Выбирайте продукты
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Ваши действия.
Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
Минимизируйте потери
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
Ваши действия.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
Дружите с проводниками
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Ваши действия.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
Больше двигайтесь
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Ваши действия.
Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
Принимайте БАДы
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Ваши действия.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
Снимайте стресс
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Текст: Алла Колина
С тех пор как мама заставляла тебя в детстве есть творог, мало что изменилось: продукт по-прежнему такой же полезный, и вкусный. Все потому, что он не теряет своих свойств, как его ни приготовь.
Только факты
Не все знают, но творожные протеины усваиваются лучше, чем белки мяса и рыбы. Кроме того, творог содержит массу полезных веществ. Таких, например, как фосфор, железо и магний. Есть в нем и аминокислоты - метионин и лизин, снижающие уровень холестерина. Творог нормализует процесс кроветворения, работу нервной системы и обмен веществ. А блюда из него особенно хороши на ужин, так как способствуют крепкому здоровому сну.
В главной роли
Но самое главное достоинство творога - конечно же, кальций. Последние исследования показали, что этот элемент сверхважен не только для зубов, костей и связок, но и для профилактики рака, поскольку укрепляет межклеточные связи. Ученые заметили также, что люди, в организме которых достаточно кальция, дольше остаются моложавыми и подтянутыми. А если заболевают, то быстрее выздоравливают. В общем, творог нужен всем. А особенно тем, кто ведет активный образ жизни или тренируется до последнего - ведь кальций активно выводится с потом. И нехватку эту постоянно нужно восполнять.
Творог – очень вкусный продукт, который к тому же является источником множества полезных веществ, особенно кальция. Но, как и для любого другого продукта, его неправильное употребление, а особенно непродуманное сочетание с другими продуктами, потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому стоит рассмотреть, с чем можно, с чем нельзя и как лучше есть творог.
С чем полезно сочетать?
Творог является незаменимым источником кальция для детей и взрослых, ведь многие люди с возрастом теряют способность нормально усваивать свежее коровье молоко, а при употреблении творожных продуктов таких проблем не возникает. Для того чтобы усваивался кальций, творог нужно правильно комбинировать с другими продуктами питания. Лучше всего для этого подходят сметана, фрукты и орехи. Можно есть творог и с овощами, особенно в составе различных салатов.
В случае сочетания с фруктами особенно вкусно будет есть творог с клубникой или с черешней. Также очень неплохо на вкус этого молочного продукта влияют яблоки или бананы. Все эти фрукты можно просто закусывать творогом, а можно приготовить простой и вкусный творожно-фруктовый десерт. Для этого достаточно измельчить фрукты и смешать с молочным продуктом. Очень упростит эту операцию использование блендера, в котором также можно попробовать приготовить вкусный творожно-фруктовый молочный коктейль. Неплохи на вкус и коктейли на основе соков или обычной воды. Можно также попробовать приготовить различные десерты и коктейли на основе творога с арбузом.
Если вы хотите приготовить овощной салат с творогом, то самым простым и полезным рецептом в этом случае будет салат с помидорами. Не будут лишними в таких салатах и зелень, болгарский перец, огурцы и лук. В качестве заправки таких блюд лучше всего применять оливковое масло. А разнообразить их вкус можно за счет добавки специй, сельдерея и китайской капусты.
Главное при этом – помнить о высокой калорийности и потенциальной аллергенности продукта пчеловодства.
Какие продукты нельзя добавлять?
Одна из важных структурных составляющих творога, содержание которой обычно превышает 50% – сложный белок под названием казеин. После его расщепления все составляющие этот белок аминокислоты легко усваиваются организмом. Но характерной особенностью казеина является то, что при воздействии желудочного сока он расщепляется не сразу, а сначала образует комочки, которые кроме этого белка состоят и из жиров. Переваривание этих сгустков занимает достаточно много времени.
Эти сгустки еще и клейкие, поэтому в них могут попадать фрагменты других продуктов, что замедлит их переваривание. Это значит, что вместе с творогом за один прием пищи не стоит употреблять «тяжелые» продукты, переваривание которых занимает относительно много времени по сравнению с легкой пищей. Иначе могут появиться проблемы с пищеварением, а полезные вещества из этих продуктов не успеют усвоиться.
К продуктам, употребление которых вместе с творогом категорически не допускается, относятся в первую очередь рыба и мясо. Эта пища состоит в основном из белков и жиров, переваривание которых и так занимает довольно длительное время. Дальнейшее увеличение времени пребывания этих продуктов в желудке может привести к неприятным последствиям, например, метеоризму. По той же причине нежелательно употреблять с творогом яйца – ведь и эта пища содержит достаточно много белка. После денатурации белка вследствие термообработки его усваиваемость повышается. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусными и полезными омлетами с молочным продуктом.
Совместное употребление творога с молоком, которое, как и творог, содержит достаточно много кальция, тоже не рекомендуется. В этом случае организм получит слишком большую единократную дозу этого элемента и не успеет его усвоить. А значит, это будут «пустые калории», которые не повышают количества поступающих в организм необходимых микроэлементов. Употребление сахара с творогом тоже стоит ограничить – такое сочетание получится чересчур калорийным и может замедлить усвоение кальция.
Нежелательно закусывать творогом и чашечку ароматного кофе – во-первых, этот напиток содержит дубильные вещества, которые плохо сочетаются с молочными продуктами, во-вторых, употребление кофе может ухудшить усвоение кальция, в-третьих, кофе сам по себе может способствовать выведению этого микроэлемента из организма. Подобное действие характерно и для других продуктов, среди которых алкогольные напитки, злаковые культуры, щавель и шпинат.
Когда лучше принимать в пищу?
Лучше всего есть творог на завтрак – ведь он даст организму запас энергии и необходимых веществ на весь день. Также можно есть творог и на обед, но здесь важно правильно подобрать сочетание блюд, ведь в обед рекомендуется употреблять различные супы, в том числе и мясные. А это означает, что, возможно, придется и воздержаться от употребления творога.
Стоит ли есть творог на ужин – вопрос спорный. С одной стороны, употребление этого молочного продукта на ночь поможет удовлетворить аппетит и избежать перееданий, а входящий в его состав кальций лучше всего усваивается именно ночью. С другой стороны, содержащийся в твороге казеин вызывает повышение синтеза инсулина, который препятствует расщеплению запасенных в организме жиров под воздействием соматотропина.
Правила употребления при похудении
Существует несколько систем похудения на основе регулярного употребления творога. Самая популярная из них – короткая творожно-банановая диета, которая заключается в чередовании дней, когда употребляются творог и банан. Вместе с творогом при этом едят только фрукты, а в «банановые» дни допускается употребление молока, яиц и отварного мяса. Второй вариант диеты с этим молочным продуктом заключается в его употреблении совместно с зеленью в течение нескольких дней. При этом из других продуктов питания разрешается применять только оливковое масло, небольшое количество специй и диетические хлебцы.
В любом случае важно помнить, что правильное питание невозможно без строгого контроля поступающих в организм калорий. Следует помнить, что энергетическая ценность творога пропорциональна его жирности и обычно составляет:
- 71 кКал для жирности 0%;
- 79 кКал для 1% продукта;
- 104 кКал для 4% продукта;
- 166 кКал для домашнего творога;
- 159 кКал для 9% продукта;
- 232 кКал для 18% продукта.
Помните, что суточная норма творога составляет от 100 до 200 г
Подробнее о том, как и с чем есть творог, вы узнаете из следующего видео.