Сегодня в центре нашего внимания - белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.
Практическая польза списка
Он нужен каждому, кто хочет и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог - это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.
Белковая диета
Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора "сухой" мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.
Микс из белков
Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок - это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.
Из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на "кирпичики", которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.
Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира - наоборот, минимальным.
Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения - это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.
Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.
Еще одно важное правило - это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка - 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.
Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание
Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.
Мясо и птица
С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки - 19/3, для куриной грудки - 23/2, для филе курицы - 23/1, мяса кролика - 21/11, оленины - 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.
Рыба и морепродукты
Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.
Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира - 20/6. Затем сардины - 19/10, скумбрия - 18/3, анчоусы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, креветки - 17/2, кальмары - 18/7, лобстеры - 19/1.
Незаменимые источники клетчатки и витаминов
Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты - самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соотношение белка и жира - 45/20. На втором месте находится тофу - 8/4, далее соевые бобы - 13/7, нут - 19/6, фасоль - 21/2, коричневый рис - 6/4, шпинат - 3/0.5, спаржа - 2/0.1, курага - 5/0.3, банан - 1,5/0.1.
Вкусные и полезные орехи
Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков - и остановиться очень сложно, а горсть орехов - это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира - 42/46. Затем идут семена подсолнечника - 21/53, арахисовое масло - 25/50, миндаль - 21/49, фундук - 16/67, грецкие орехи - 15/65, бразильский орех - 14/66.
Молочные продукты и яйца
Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог - до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира - 3/0.5, у обезжиренного молока - 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.
Важность белковых продуктов для беременных
Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, - это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.
Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана
Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное - придерживаться разрешенного рациона.
На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.
Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.
Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).
В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.
Продукты богатые белками:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта ): | ||||||||||
| Индейка | 21,6 | Палтус | 18,9 | Брынза | 17,9 | Вареная колбаса | 12,1 | |||
| Куриный окорочок | 21,3 | Телятина | 19,7 | Сельдь | 17,7 | Пшено | 12,0 | |||
| Мясо кролика | 21,2 | Говядина | 18,9 | Говяжья печень | 17,4 | Овсянка | 11,9 | |||
| Горбуша | 21 | Свиная печень | 18,8 | Свиные почки | 16,4 | Свинина жирная | 11,4 | |||
| Креветки | 20,9 | Баранья печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | Хлеб пшеничный | 7,7 | |||
| Куры | 20,8 | Цыплята | 18,7 | Минтай | 15,9 | Сдобная выпечка | 7,6 | |||
| Семга | 20,8 | Миндаль | 18,6 | Сердце | 15 | Рисовая каша | 7 | |||
| Семя подсолнечника | 20,7 | Кальмар | 18 | Грецкий орех | 13,8 | Хлеб ржаной | 4,7 | |||
| Сайра мелкая | 20,4 | Скумбрия | 18 | Докторская варенка | 13,7 | Кефир нежирный | 3 | |||
| Баранина | 20 | Творог нежирный | 18 | Гречневая ядрица | 12,6 | Молоко | 2,8 | |||
Суточная потребность в белках
Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.
Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в белках возрастает:
- Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
- Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
- В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
- Во время интенсивного роста и развития организма.
- Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
- В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
- С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
- При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Усваиваемость белков
Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.
Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.
Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.
Полезные свойства белка и его влияние на организм
В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.
Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Опасные свойства белков и предостережения
Признаки нехватки белка в организме
- Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
- Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
- Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
- Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
- Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
Признаки избытка белка в организме
- Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
- Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
- Развитие подагры , которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
- Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
- Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
Факторы, влияющие на содержание белка в организме
Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.
Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.
Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.
Белковая пища для здоровья
Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.
В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.
К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.
Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.
Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.
Белок и вегетарианство
Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.
Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.
Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.
Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.
Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.
Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.
Белки в борьбе за стройность и красоту
Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:
- 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
- 2 Для обретения спортивной фигуры , есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
- 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
Для быстрого роста мышц, нужно не только заниматься физическими нагрузками, но и иметь здоровое меню.
Одним, из самых важных веществ является белок. Он необходим для наращивания мышечной массы, поддержания иммунитета, также, полезен в составлении рационального питания. Ежедневная норма белковой пищи составляет примерно 25-30%. Без этого протеина, у детей замедляется рост волос, ногтей, а взрослые начинаются гормональные расстройства, проблемы с сердцем. Если в организме будет постоянная норма белка, то кожа всегда будет упругой, мышцы станут быстрее восстанавливаться, а соединительные ткани будут всегда крепкими. Наиболее ценными, по содержанию белка, считаются куриное мясо, рыба, мясо индейки, т.е. самое диетическое, низкокалорийные молочные продукты, орехи, продукты из сыворотки, яичные белки и соя.
Количество потребляемого белка в сутки зависит только от человека. Некоторые, предпочитают съедать от 80 до 100 грамм в день, а другим, например, спортсменам требуется 150-200 грамм. Специалисты утверждают, что ежедневная норма белка рассчитывается следующим образом: на 1 килограмм веса человека приходится 2 грамма белка.
Можно худеть, с помощью белковой диеты. Данная диета считается очень сытной, т.к. нет ограничения в пище.
Самые полезные белки присутствуют в продуктах животного происхождения – мясо, яйца, молочные продукты. В этой пище, содержатся необходимые для человеческого организма аминокислоты. Для сбалансированного питания создан список продуктов, которые больше всего содержат белок. В мышцах есть белок, который содержит 22 аминокислоты, а 8 из них не дают пользы для здоровья, поэтому эти элементы попадают в организм человека вместе с продуктами. В овощах, фруктах и других растениях, не встречаются важные аминокислоты, или содержатся, но в маленьких количествах. Чтобы все питание человека было рационально, необходимо составлять соответствующе меню, для получения максимально положительного эффекта.
Одним из рекордсменов, по содержанию белка, является куриная грудка . В ней присутствует 18, 7 грамм белка на 100 грамм продукта. Потому, следует включать ее в свое меню, как можно чаще. Из грудки можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Курицу не рекомендуется жарить на масле, а лучше всего отварить или приготовить на решетке. С этим видом мяса можно сочетать различные виды гарнира — как из овощей, так и из крупы. Вкусным блюдом считается суп-пюре из куриного бульона, грудки и других продуктов, измельченных в блендере.
Следующим лидером считается филе индейки , в ней содержится 25, 4 грамма белка на 100 грамм продукта. Мясо, само по себе, диетическое, содержит массу микроэлементов, немного суховато, но зато обогащено белками. Цена за килограмм индейки больше, чем за килограмм курицы, но и полезные свойства выше. В пищу, лучше употреблять тушеные или вареные котлеты.
Продолжает наш список говядина . В ней, тоже, присутствует большое количество белка – 28 грамм на 100 грамм. Этому виду мяса отдают предпочтение многие бодибилдеры, хоть мясо и жестковато, но при варке оно получается нежным и насыщенным. Говяжье мясо содержит полноценный белок, который так необходим для увеличения мышечной массы. Из нее можно приготовить массу рецептов, которые порадуют и вас, и ваших близких.
Теперь переходим к рыбным продуктам, содержащим белок. Мясо форели содержит 17, 5 белка на 100 грамм продукта. В этой рыбе маленькое содержание костей, оно нежное и изысканное на вкус. Форель можно зажарить или сварить.
Далее, следует горбуша . В ней присутствует 20,9 грамм белка, большое количество витаминов. Мясо и брюшко рыбы должно быть розовым, а не белым или желтым. Готовить из горбуши можно что угодно: салат, закуски, горячее и др. В меню, она должна быть, хотя бы один раз в неделю.
Рыбным лидером, можно считать тунец консервированный – в нем содержится 23,5 грамм белка. Помогает эффективно и быстро сбросить вес, считается одним из самых полезных продуктов. Эти консервы, можно приобрести в любое время года, а процесс приготовления не займет много времени. Хорошо сочетается по вкусу с бобовыми, в особенности, с фасолью и горошком. Подходит для приготовления пиццы, салатов, закуски, рагу и даже суши. Смотрите на список белковых продуктов, и кушайте с удовольствием!
Очень важным продуктом, из списка белковых, считается икра осетровая . Она содержит большое количество белка – 28,9 грамм на 100 грамм продукта. Очень ценный продукт, но слишком дорогостоящий, поэтому не подходит для ежедневного употребления. Икра оказывает хорошее действие на сердечную и нервную систему.
Завершает список рыбных белковых деликатесов – креветки . Они содержат 21,8 грамм белка на 100 грамм продукта. Их можно приобрести по весьма доступной цене, креветки могут долго храниться в морозилке, а в нужный момент подлежат быстрой варке. Если сделать салат из креветок с добавлением яйца, то получится полностью белковое блюдо. Состав креветок очень богат микроэлементами. Вкус является приятным и необычным.
Конечно же, без яичных продуктов не обходится наш рацион. 13 грамм белка на 100 грамм продукта содержится в яйце. Самой полезной частью яйца считается белок, а желток помогает ему усваиваться в человеческом организме. Если съедать несколько яиц в день, то получается суточная норма белка. Желток лучше не употреблять, т.к. он содержит аллергенные вещества и большое количество жира, который не принесет никакой пользы. Яйцо низкокалорийный и питательный продукт, который ко всем его достоинствам прост и быстр в приготовлении, а лецитин помогает укреплению памяти и улучшению работы мозга.
Следующая в списке – консервированная белая фасоль . Она содержит 6,7 грамм белка на 100 грамм продукта. Является доступным по цене продуктом и быстрым в приготовлении. Сочетается со многими продуктами, является отличным гарниром. Оказывает положительный эффект на состояние кожи, волос и ногтей.
Немаловажным белковым продуктом считается обезжиренный творог , в котором находится 16,5 грамм белка на 100 грамм продукта. Является излюбленным продуктом атлетов, т.к. способствует быстрому наращиванию мышц и имеет высокую энергетическую ценность. Есть творог можно в разном виде, например, рекомендуется делать коктейли с добавлением фруктов и ягод. Все ингредиенты заложить в блендер и взбить. Низкокалорийным считается коктейль из творога и воды, но конечно, такое блюдо не каждому придется по вкусу. При низком содержании жира в твороге, поднимается уровень белка. При покупке творога стоит обратить внимание на его внешний вид, срок годности и жирность. Ведь он имеет маленький срок годности, и поэтому подвержен быстрой порче. Творог способствует процессу восстановления тканей.
В литре кефира содержится 30 грамм белка. Этот кисломолочный продукт поможет усвоению других блюд, также выводит вредные вещества из организма, но противопоказан при желудочных расстройствах. Не следует употреблять питьевые йогурты вместо кефира, потому что в них нет такой пользы.
Специалисты предупреждают, что сыр хоть и имеет приятный вкус, но употреблять большое количество не рекомендуется, т.к. содержание жира достигает 28%, и даже 50%.Сыр помогает пополнять запас утраченных килокалорий. А 100 грамм этого продукта дает суточную норму всех витаминов и минералов.
Без круп, список белковых продуктов будет совсем бесполезным. Самой популярной кашей считается овсяная , в ней содержится 13,6 грамм белка на 100 грамм продукта. Каши, желательно, включать в меню каждый день, но будет достаточно и 4 раз в неделю. Кроме белков, крупы обладают большим количеством углеводов, которые дают заряд бодрости на целый день. Лучше выбирать обычные крупы, для приготовления каш, а не быстрорастворимые, т.к. в простые крупы не прошли многие этапы переработки, следовательно, в них содержится больше витаминов и микроэлементов. Калорийность такого продукта невысокая, поэтому смело можно кушать людям, борющимся с лишними килограммами.
Черный рис содержит 14 грамм белка, а полированный – 7 грамм . Чем больше содержание белка, тем дольше процесс варки. Рис не может вызвать аллергии, т.к. в нем отсутствует глютен. Попадая в желудок, крупа обволакивает стенки желудка и пищевода. Подходит как гарнир к овощам. Из риса можно готовить вкусные рагу, запеканки.
Заключительным белковым продуктом является гречневая крупа. В гречке содержится 12, 6 грамм белка на 100 грамм продукта. Присутствует наименьшее количество углеводов по сравнению с другими крупами, при этом обогащена она клетчаткой. Является ценным продуктом для питания человека, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
Таблица продуктов содержащие белок
| Продукт содержащий белок - 100 г | Количество белка |
| Мясо, субпродукты, яйцо | |
| Баранина | 24 |
| Баранина нежирная | 21 |
| Говядина нежирная | 20,2 |
| Говядина (фарш) | 23 |
| Гусятина | 29 |
| Индейка (нежирная) | 24 |
| Кролик, зайчатина | 24 |
| Курятина (без кожи) | 25 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 |
| Куриные желудки | 20-22 |
| Мозги говяжьи | 11 |
| Печень баранья | 19 |
| Печень говяжья | 17 |
| Печень свиная | 18 |
| Почки бараньи | 12,5 |
| Почки говяжьи | 12.5 |
| Почки свиные | 14 |
| Свинина жирная | 19 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Телятина жирная | 20 |
| Телятина тощая | 22 |
| Утка | 17,6 |
| Сердце баранье | 14 |
| Сердце говяжье | 15 |
| Сердце свиное | 15 |
| Колбасы | 10-20 |
| Язык говяжий | 16 |
| Яйцо куриное (100 г.) | 12,7 |
| Яйцо куриное (варенное всмятку) | 12,8 |
| Яйцо куриное (варенное вкрутую) | 12,9 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,6 |
| Яйцо утиное | 12,3 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Яичница глазунья | 15,9 |
| Рыба и море продукты | |
| Белуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Икра кетовая | 27 |
| Кальмар филе) | 18,0 |
| Камбала | 18,2 |
| Капуста морская | 1,7 |
| Карп | 19,9 |
| Кефаль | 21,4 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Ледяная | 17,4 |
| Лещ | 21 |
| Макрурус | 15,3 |
| Минтай | 17 |
| Минога | 15 |
| Окунь морской | 20 |
| Осетр | 16.5 |
| Печень трески | 24 |
| Путассу | 17,9 |
| Рыба-сабля | 20 |
| Сайра | 18.6 |
| Салака | 18,0 |
| Сардина | 23,7 |
| Сельдь | 15,5 |
| Семга | 16,3 |
| Семга копченая | 25,4 |
| Сиг | 19 |
| Скумбрия | 18 |
| Ставрида | 18.5 |
| Стерлядь | 17 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Трепанг | 7.0 |
| Треска | 17 |
| Треска копченая | 23,5 |
| Тунец | 23 |
| Угольная рыба | 14 |
| Угорь | 17 |
| Устрицы | 14 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Язь | 18.2 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Брынза | 18 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 |
| Молоко 0,1-1% | 33 |
| Молоко 1,5-5% | 3 |
| Пахта | 3,3 |
| Сливки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35 |
| Голландский | 26,0 |
| Костромской | 25,2 |
| Пошехонский | 26,0 |
| Литовский | 29,0 |
| Колбасный копченый | 23,0 |
| Сыр плавленый | 20 |
| Творог 0,6% | 16 |
| Творог 20% | 14 |
| Орехи | |
| Арахис | 26.3 |
| Фисташки | 20.95 |
| Семечки подсолнечника | 20.78 |
| Миндаль | 18.6 |
| Кешью | 18.5 |
| Фундук | 16.1 |
| Грецкий орех | 15.6 |
| Кедровые | 13.69 |
| Лещина | 13.0 |
| Какао бобы | 12.9 |
Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.
Полезные свойства белков для организма
Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.
Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».
Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.
Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:
- фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
- снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
- аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
- формируют общий иммунитет;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.
Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.
Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.
Общее влияние белков на организм:
- поддержание нормального темпа роста у детей;
- обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
- стабилизация гормонального фона;
- нормализация функционирования сердца и сосудов;
- поддержание выносливости и трудоспособности;
- исключение авитаминоза.
Можно ли употреблять в пищу только белки
Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.
Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.
Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.
Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.
Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.
При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.
Животные и растительные продукты, богатые белком
Белки – это какие продукты?
Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:
- белки из растительной пищи;
- животные белки.
К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.
Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.
К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.
Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.
Белковая диета, ее особенности
Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!
Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.
Ключевые моменты диеты:
- Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
- Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
- Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
- Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.
Почему можно похудеть на белковой диете
Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:
Белки (это какие продукты): таблица для похудения
Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Яйца | 12,71 | 11,5 | о,7 | 96,9 | 1,о |
| Сыры | 25,о | 2о-3о | - | 93,1 | 1,о |
| Жидкие молочные продукты | 2,3 | 3,о | 3,6 | 93,9 | 1,о |
| Творог | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,о |
| Куриное мясо | 2о,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Говядина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Рыбное филе | 21,о | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Постная свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Энергетические показатели основных растительных белков.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о,91 |
| Горох | 23,о | 1,7 | 57,7 | 3о | о,67 |
| Фасоль | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3о | о,64 |
| Рис | 7,о | о,6 | 73,7 | 36,1 | о,55 |
| Греча | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о,67 |
| Кукуруза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о,6 |
| Орехи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о,51 |
Белковая диета: меню на неделю
Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.
Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже Таблица примерного меню белковой диеты на неделю
| Сутки по порядку | Эпизоды питания | Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения |
| Первые | 1 | белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | вареная куриная грудка | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | рыбное филе печеное, стакан кефира |
|
| Вторые | 1 | пара отваренных куриных яиц, |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | мясо парное, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира |
|
| Третьи | 1 | мюсли, несладкий кофе/чай |
| 2 | хлебец с низкокалорийным сыром | |
| 3 | куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца |
|
| 4 | ||
| 5 | паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл |
|
| Четвертые | 1 | творог низкой жирности, чай, желательно зеленый |
| 2 | несколько орешков | |
| 3 | нежирный бульон из курицы и овощей, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | печеные мясо или рыба, овощной салат |
|
| Пятые | 1 | овощной салат |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | суп-мусс из курицы и брокколи, | |
| 4 | сухофрукты – горсть | |
| 5 | капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами |
|
| Шестые | 1 | омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе |
| 2 | произвольный фрукт, исключение – банан | |
| 3 | парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат |
|
| 4 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 5 | овощное рагу с мясом, стакан кефира |
|
| Седьмые | 1 | низкокалорийный творог с сухофруктами, |
| 2 | орешки | |
| 3 | треть стакана гречи с мясом | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | печеное мясо |
Кому не подойдет белковая диета: противопоказания
У любого ограничения питания есть свои запреты.
Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:
- преклонный возраст;
- ожирение последней стадии;
- заболевания ЖКТ в острой фазе;
- нарушения в работе сердца;
- подагра.
Как правильно выходить из белковой диеты
Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.
Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.
Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:
- Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
- Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
- Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.
Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.
Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:
В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?
Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:
- Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
- Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
- Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
- Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.
Суточная потребность в белке
Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.
Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.
Какой белок употреблять?
Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.
Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.
В каких продуктах содержится белок?
Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:
В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.
Какой белок лучше усваивается?
Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.
Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.
Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.
Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:
Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.