Среди витаминов группы В, витамин B12 занимает почётное место. Его второе название – цианокобаламин. Химическая формула этого витамина была детально описана лишь в 60- годах ХХ столетия, за что учёные, сделавшие это важнейшее открытие, были удостоены Нобелевской премии. По своему составу B12 является кобальтосодержащим витамином, необходимым нашему организму. В каких же продуктах содержится витамин B12 и какая его основная физиологическая роль?
Физиологическая роль в организме
Физиологическую роль витамина B12 сложно переоценить, ведь он является незаменимым в обеспечении кроветворения. Его недостаток приводит к анемии, недаром его называют «антианемическим» витамином. Важен витамин В 12 и в обеспечении других важных процессов в организме. В частности, он участвует в:
- создании молекул ДНК;
- процессе созревания эритроцитов;
- делении нервных клеток;
- синтезе аминокислот;
- обеспечении нормальной мозговой деятельности;
- обеспечении эмоционального равновесия;
- борьбе со стрессами;
- укреплении иммунной системы;
- снижении уровня холестерина в крови;
- поддержке здоровья центральной и периферической нервной системы;
- функционировании печени;
- покрытии нервных волокон специфической миелиновой оболочкой, способствующей передаче импульсов и защищающей их от внешнего негативного воздействия;
- усвоении витамина В1;
- образовании костных тканей.
Суточная норма витамина В 12 для взрослого человека составляет всего 3 мкг.
Детям его нужно и того меньше:
- младенцам – всего 0,5 мкг;
- малышам в возрасте до 4 лет – 0,7-1 мкг;
- детям от 4 и до 7 лет – 0,9-1,5 мкг;
- от 7 до 10 лет – 1,5-1,8 мкг;
- от 10 до 13 лет – 2 мкг;
- от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.
Наиболее нуждаются в витамине B12 беременные (им необходимо его 3,5 мкг в день) и кормящие женщины (им необходимо его 4 мкг в день).
Симптомы дефицита витамина
Учитывая важную роль витамина B12 для нашего организма, его отсутствие или нехватка вызывают различные заболевания. Какие же симптомы дефицита витамина B12 наблюдаются у взрослых и детей.
У взрослых
Нехватка у взрослых витамина В12 приводит к серьёзным сбоям в работе организма, о чём свидетельствуют такие симптомы, как:
- анемия;
- головокружение;
- рассеянный склероз;
- онемение конечностей;
- расстройства ЖКТ;
- пониженный аппетит;
- повышенная утомляемость;
- иммунодефицит;
- звон в ушах;
- депрессия;
- расстройства зрения;
- воспаление полости рта;
- глоссит (воспаление языка);
- появление язвочек, ощущение неприятного жжения и лёгкого покалывания в полости рта и особенно на языке;
- головные боли;
- раздражительность;
- трудности при ходьбе и физических нагрузках;
- болезненные менструации;
- атаксия (несогласованность движения мышц);
- галлюцинации;
- бессонница;
- затруднение дыхания;
- бледность кожи;
- очаговое выпадение волос;
- учащенное сердцебиение;
- плохая свёртываемость крови;
- слабый пульс;
- неприятный запах тела;
- себорейный дерматит.
Детей
Дефицит витамина В12 приводит к серьёзным расстройствам в работе детского организма, о чём могут свидетельствовать такие симптомы, как:
- серьёзное отставание физического и психомоторного развития;
- нарушение моторики ребёнка;
- судороги;
- анемия;
- гиперпигментация открытых участков кожи;
- выпадение волос;
- диарея;
- поражение слизистой оболочки, в том числе полости рта;
- глоссит;
- трофический гастрит;
- дегенеративные изменения в спинном мозге;
- кожные изменения.
Где содержится
Среди продуктов, содержащих витамин В12, следует выделить печень (особенно телячью и говяжью), сердце и почки животных. Также в достаточных количествах витамин находится:
- в молочных продуктах;
- в куриных яичных желтках;
- в рыбе – сардинах, лососе, скумбрии, атлантической сельди, камбале;
- в морепродуктах – крабах, устрицах.
В представленной ниже таблице указаны продукты, содержащие витамин В12, и их точное количество.
| Продукт | Содержание в мкг/100 г | Продукт | Содержание в мкг/100 г |
|---|---|---|---|
| Печень | 60 | Брынза | 1,0 |
| Сердце | 25 | Творог | 1,0 |
| Почки | 20 | Сыр «Рокфор» | 0,62 |
| Молоко сухое обезжиренное | 4,5 | Курица, I кат. | 0,55 |
| Мясо кролика | 4,3 | Яйцо куриное | 0,52 |
| Мозги | 3,7 | Молоко сгущенное с сахаром | 0,5 |
| Легкое | 3,3 | Сливки | 0,45 |
| Молоко сухое цельное | 3,0 | Молоко сгущенное стерильное | 0,41 |
| Говядина, II кат. | 2,8 | Молоко коровье | 0,4 |
| Говядина, I кат. | 2,6 | Кефир | 0,4 |
| Треска | 1,6 | Сметана | 0,36 |
| Сыр «Российский» | 1,5 | Мороженое сливочное | 0,34 |
| Бифидолакт | 1,4 | Простокваша | 0,34 |
| Сыр «Пошехонский» | 1,4 | Ацидофилин | 0,33 |
| Сыр «Голландский» | 1,14 | Сыр плавленый | 0,25 |
| Сыр «Чеддер» | 1,05 | Масло сливочное | 0,07 |
Люди, исключающие в своём рационе употребление продуктов животного происхождения, восполняют недостаток витамина B12 путём употребления пищевых добавок, например, пивных дрожжей.
Доброго времени суток, любознательные читатели моего блога. В вашем рационе часто присутствует цианокобаламин? Не пугайтесь этого страшного названия – это не какой-то диковинный продукт. На самом деле это второе название, которое получил витамин б12. Поверьте, этот кобальтосодержащий элемент просто незаменим для каждого человека. И я намерена сегодня вас в этом убедить. Если готовы, тогда слушайте.
Витамин B12 оказывает особое влияние на наше настроение, уровень энергии, память, сердце, пищеварение и прочее-прочее. Это один из самых важных элементов . Он воздействует на следующие процессы, протекающие в организме:
- синтез ДНК;
- обеспечивает гормональный баланс;
- поддерживает здоровыми нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
- выводит гомоцистеин;
- липотропная функция;
- участвует в синтезе гемоглобина и лейкоцитов;
- поддерживает репродуктивную функцию;
- принимает участие в расщеплении .
Симптомы дефицита
Ввиду важности B12 для организма, дефицит данного элемента не заметить очень сложно. Он проявится в самых разных негативных симптомах. При нехватке данного вещества вы можете чувствовать разбитость в теле или рассредоточенность.
Дополнительные симптомы у взрослых таковы (1 ):
- боль в мышцах, суставах и слабость;
- затрудненное дыхание или одышка;
- головокружение;
- плохая память;
- неспособность сосредоточиться на деле;
- изменение настроения (депрессия и тревога);
- нарушение сердцебиения;
- плохое состояние зубов, в том числе кровоточивость десен и язвы во рту;
- проблемы с пищеварением, такие как тошнота, понос или спазмы;
- плохой аппетит.
В более серьезных проявлениях дефицит может вызвать пернициозную анемию. Это опасное заболевание, которое может привести к потере памяти, спутанности сознания и даже длительному слабоумию.
Существует 2 группы людей, которые находятся в зоне повышенного риска нехватки В12. Это пожилые люди и вегетарианцы (2 )
Представители первой группы очень восприимчивы к нехватке витамина, поскольку имеют нарушение пищеварения. Как правило, у пожилых людей уменьшена выработка желудочного сока. А ведь он так важен для поглощения организмом питательных веществ.
Что же касается вегетарианцев, их дефицит витамина B12 вполне объясним. Лучшими источниками этого элемента являются продукты животного происхождения. А вегетарианцы-то их не едят.
Также недостаток данного элемента наблюдается у курильщиков. Причина этого в том, что никотин может блокировать поглощение элементов из пищи. А еще нехватка витамина B12 диагностируется у лиц, страдающих анемией и пищеварительным расстройством. И у людей, злоупотребляющих спиртными напитками, отмечается недостаток этого элемента.
Как определить дефицит В12
Диагноз дефицита этого витамина ставят после измерения его уровня в сыворотке крови. Однако исследования показывают, что такое исследование не всегда объективно. Около 50% пациентов с дефицитом витамина В12 по анализам имеют нормальный уровень данного элемента. (3 )
Есть более точные варианты скрининга для выявления нехватки витамина. Но и они, как правило, не дают 100% точного результата (4 ). Поэтому, если вы подозреваете, что у вас нехватка этого элемента, первым делом сдайте анализы. Если результат анализа показывает, что все в норме, поговорите с вашим доктором о дополнительных исследованиях.
В каких продуктах содержится витамин B12
Согласно исследованиям 2007 года поглощение витамина B12 из пищи взрослыми людьми составляет около 50%. Однако в реальности эта цифра зачастую значительно меньше. (5 )
Лучшие пищевые источники витамина B12 – это мясо, рыба и птица, мясные субпродукты и яйца
Хотя из яиц кобальтосодержащий элемент усваивается хуже - лишь около 9% всасывается организмом. Овощи и фрукты вообще не содержат этот элемент.
Для веганов и вегетарианцев у меня печальная новость. Такой супер-пупер продукт как сине-зеленая водоросль, очень плохой заменитель витамина В12 (6 ). Поэтому тем, кто придерживается вегетарианской системы питания, обязательно необходимо принимать витаминные комплексы.
Вообще, точный уровень всасываемости зависит от здоровья пищеварительной системы человека. Ниже представляю вашему вниманию лучшие источники, которые снабжают организм витамином (за норму принята величина 3 мкг для взрослого человека).
С помощью этих продуктов питания можно ликвидировать дефицит элемента б12. Для этого просто нужно увеличить потребление такой пищи.
Инструкция по применению
Суточная потребность организма в этом элементе зависит от возраста человека. Она может варьироваться от 0,4 мкг до 3 мкг.
Так, суточная норма для детей составляет:
- 0-6 месяцев – 0,4 мкг;
- 6-12 месяцев – 0,5 мкг;
- 1-3 года – 0,9 -1 мкг;
- 4-6 лет – 1,5 мкг;
- 7-10 лет – 2,0 мкг.
Для взрослых эта цифра возрастает до 3 мкг. Исключение лишь составляют беременные и кормящие мамы, а также спортсмены. Для них суточная дозировка – 4-5 мкг. Однако точную потребность организма в кобальтосодержащем элементе может определить только врач. И то после того, как пациент сдаст определенные анализы.
По сравнению с другими витаминами, нам не нужно очень большое количество В12. Но крайне важно ежедневно пополнять его запасы. Поэтому для поддержания рекомендуемого уровня, необходимо кушать продукты, богатые этим элементом.
Помимо этого, витамин В12 можно принимать в таблетках, которые размещаются под язык, или в форме спрея. Кроме того, выпускается данный препарат и в ампулах. Поскольку данный элемент водорастворимый, организм может вымыть все лишнее с мочой и передозировку получить невозможно. Поэтому цианокобаламин является безопасным и нетоксичным.
При этом важно помнить, что витамин В12, предназначенный для перорального приема, обладает небольшой биодоступностью - при попадании в желудок организмом усваивается лишь 40% препарата. А вот внутривенные уколы отличаются большей биодоступностью – усваивается до 98% активного вещества.
Несмотря на безопасность препарата, самолечением заниматься не советую. Прием данного витамина и его дозировку нужно согласовать с врачом. Иначе слишком высока будет цена эксперимента над своим здоровьем.
Топ-9 преимуществ витамина В12
Здесь я выделила самые яркие преимущества данного элемента. Посмотрите и возможно вы захотите пересмотреть ваш рацион в пользу потребления большего количества мясных продуктов.
- Поддерживает метаболизм. Витамин B12 необходим для преобразования , которая используется как энергия для организма. Поэтому люди с дефицитом данного элемента часто жалуются на усталость. Также он необходим нейромедиаторам, которые помогает мышцам сокращаться и дают вам энергию.
- Предотвращает потерю памяти. Дефицит B12 может вызвать различные неврологические и психиатрические расстройства. Роль данного элемента в регуляции нервной системы высока. Поэтому этот витамин используется для снижения риска развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и слабоумие. (7 ) (8 )
- Улучшает настроение и обучаемость.
Проводилось множество исследований, доказывающих, что В12 помогает в регуляции нервной системы. В том числе он уменьшает депрессию и тревожность. (9
) Также данный элемент необходим для концентрации внимания и когнитивных процессов (таких как обучение). Поэтому его нехватка может привести к трудности с фокусировкой внимания.
- Поддерживает здоровье сердца. Витамин помогает снизить повышенный уровень гомоцистеина. А ведь именно он на сегодняшний день считается основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. (10) Гомоцистеин - это аминокислота. От ее концентрации в крови зависит содержание комплекса витаминов B в организме. Также существуют доказательства того, что B12 может помочь в контроле высокого уровня холестерина и давления. А еще элементы группы B могут контролировать атеросклеротические заболевания. (11)
- Необходим для здоровья кожи и волос. Витамин В12 имеет важное значение для здоровья кожи, волос и ногтей. Причина этого кроется в том, что он играет особую роль в воспроизводстве клеток. Плюс, этот элемент уменьшает покраснение, сухость, воспаления и угри. Его можно наносить на кожу при псориазе и экземе. Кроме того, куда входит цианокобаламин, уменьшают ломкость волос и помогает ногтям стать сильнее.
- Способствует пищеварению. Данный витамин помогает в производстве пищеварительных ферментов для расщепления пищи в желудке. Это способствует формированию среды для развития полезных бактерий в кишечнике. Уничтожение вредных бактерий в пищеварительном тракте и наличие полезных - это то, что предотвращает расстройства пищеварения. В частности, предупреждаются такие проблемы как воспалительное заболевание кишечника.
- Необходим беременным.
В12 необходим для создания нуклеиновой кислоты (или ДНК - основного генетического материала). Ну, а она используется для создания нашего тела. Поэтому этот элемент является основным питательным веществом для роста и развития. А еще он - жизненно важный компонент, помогающий здоровому протеканию беременности. Также витамин взаимодействует с фолиевой кислотой в организме. Благодаря этому снижается риск врожденных дефектов.
- Может помочь предотвратить рак. В настоящее время этот витамин изучается как помощник для снижения риска определенных видов рака. Его свойства усиливаются при одновременном приеме элемента с фолиевой кислотой (12). К тому же некоторые предварительные исследования показывают, что он приносит пользу иммунной системе. Значит, б12 потенциально помогает в борьбе с онкозаболеваниями. А в частности, борется с раком шейки матки, простаты и толстой кишки.
- Предотвращает анемию. Витамин В12 необходим для создания нормального уровня красных кровяных клеток. Благодаря этому предупреждается развитие мегалобластической анемии. Симптомами ее являются хроническая усталость и слабость. (13 )
Взаимодействия с другими препаратами
Всасывание витамина В12 может быть затруднено в случае алкоголизма или курения. Более того, длительный прием антибиотиков снижает способность желудка усваивать кобальтосодержащий элемент. В результате организм недополучает витамин В12. Да и добавки с калием также могут уменьшить всасывание данного вещества.
По этой причине всем, принимающим препараты для желудка, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно в вашем случае потребуется дополнительный прием витаминных добавок.
Уверена, что сегодняшняя статья помогла вам по-новому взглянуть на витамин B12. И теперь вы понимаете, что недополучение этого элемента может стать причиной серьезных проблем. Знать об этом очень важно. Поэтому поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в соц сети. И , ведь еще столько полезного и интересного подготовлено для вас. А на сегодня все – до новых встреч!
Витамин B12 – водорастворимый витамин группы В. В отличие от других веществ этой группы он может накапливаться в организме человека, больше всего в печени, селезенке, легких и почках. Всасывается он в тонком кишечнике, депонируется в печени.
В составе его содержится ион кобальта, отсюда и другое название – цианкобаламин, или кобаламин. Цианкобаламин устойчив к действию света и высокой температуры, и лучше сохраняется в продуктах питания при их термической обработке.
Активность цианкобаламина очень велика, и количество витамина B12 в продуктах измеряется в мкг. Соответственно потребность в нем у человека небольшая.
Количество витамина B12 в продуктах (мкг/100г):
- Печень говяжья – 60;
- Сердце – 25;
- Устрицы – 18;
- Форель – 7,5;
- Сельдь – 13;
- Сыр Российский – 1,5;
- Сардины в масле – 8,5;
- Мясо кролика – 4,3;
- Говядина – 3,0;
- Морской окунь – 2,4;
- Треска – 1,6;
- Сыр Голландский – 1,1;
- Сыр Пошехонский – 1,4;
- Творог – 1,0;
- Яйцо куриное – 0,5;
- Молоко коровье – 0,4;
- Кефир – 0,4;
- Масло сливочное – 0,1.
Основной источник данного витамина для организма – животные продукты. Немного кобаламина синтезируется в кишечнике собственной микрофлорой. Очень небольшие количества содержатся в сое, хмеле, ботве, шпинате, зеленом салате.
Нормы потребления витамина B12
Возраст определяет суточную потребность в цианкобаламине. Так, у младенцев до 6 месяцев она составляет 0,4 мкг/сут, у детей от 6 до 12 месяцев – 0,5 мкг/сут, от 1 до 3 лет эта потребность увеличивается до 1 мкг/сут, от 4 до 6 лет – до 1,5 мкг/сут. Детям в возрасте 7-10 лет требуется 2 мкг витамина в сутки, подросткам 11-17 лет, как и взрослым – 3 мкг/сут. У беременных и кормящих грудью женщин потребность выше – 4 мкг/сут.
Встречается и другое обозначение количества витамина B12 – в международных единицах (МЕ). 1МЕ соответствует активности 1 мкг цианкобаламина.
Метаболизм кобаламина в организме совершается очень медленно, и для формирования его дефицита требуется не менее 5-6 лет. Если человек принимает препараты калия, то гиповитаминоз формируется в несколько раз быстрее.
Если человек курит, употребляет алкоголь или является вегетарианцем, то потребность в витамине B12 увеличивается.
При избыточном употреблении сладкого, газированных напитков, а также при хронической диарее ухудшается всасывание цианкобаламина из кишечника, а значит, уменьшается его поступление в организм.
Если человек употребляет много различных лекарственных препаратов, и особенно противозачаточные средства, увеличивается расход цианкобаламина.
Значение витамина B12 в организме
Витамин B12 играет значимую роль в биологических процессах организма, совместно с другими витаминами участвует в обмене жиров, белков и углеводов, а также:
- Участвует в образовании клеток красной крови – эритроцитов;
- Способствует удалению из организма гомоцистеина – аминокислоты, способствующей возникновению инсультов и инфарктов миокарда;
- Снижает содержание жиров и холестерина в организме;
- Улучшает доступность кислорода для клеток при гипоксии;
- Принимает участие в регенерации поврежденных тканей, участвуя в синтезе нуклеиновых кислот;
- Способствует образованию активных форм витамина А;
- Участвует в образовании гормона мелатонина, который регулирует биоритмы;
- Оказывает влияние на репродуктивную систему мужчин – увеличивает содержание сперматозоидов в половых железах;
- Регулирует работу иммунной системы;
- Является катализатором биохимических превращений органических кислот, в результате которых образуется миелин – оболочка нервных волокон.
Очень важен витамин B12 для волос, для их роста и здорового внешнего вида.
Недостаток витамина B12
Гиповитаминоз формируется при недостаточном поступлении цианкобаламина с пищей, нарушении его всасывания, при приеме некоторых препаратов. Признаками недостаточности его являются следующие симптомы:
- Низкое содержание гемоглобина, тромбоцитов и лейкоцитов;
- Нарушения работы пищеварительной системы;
- Утомляемость, раздражительность, депрессия;
- Ощущение онемения конечностей и затруднения при ходьбе;
- Стоматиты, глосситы;
- Головные боли;
- Нарушения зрения;
- Болезненные менструации.
Недостаток витамина B12 для волос приводит к их выпадению и раннему поседению.
Избыток витамина B12
Гипервитаминоз цианкобаламина формируется редко, при несоблюдении дозировки во время приема витамина B12 в таблетках или при его парентеральном введении.
Основные симптомы передозировки:
- Отек легких;
- Тромбоз вен;
- Крапивница или анафилактический шок;
- Сердечная недостаточность.
Использование цианкобаламина с лечебной целью
Как лекарство витамин B12 в ампулах или таблетках применяют при таких болезнях, как гепатит, анемия, радикулит, полиневрит, хронический панкреатит, рассеянный склероз, диабетическая нейропатия, лучевая болезнь, ДЦП, травмы периферических нервов, кожные и аллергические заболевания.
Витамин B12 в таблетках лучше всасывается при одновременном приеме с фолиевой кислотой. Его используют в терапии анемий в дозе от 30 до 200 мкг в сутки через день, до достижения ремиссии.
Витамин B12 в ампулах используют для внутривенного, внутримышечного, интралюмбального и подкожного введения.
При неврологической патологии, в том числе с болевым синдромом, витамин B12 вводят от 0,2 до 0,5 мг на инъекцию по нарастающей схеме, 1 раз в 2 дня, курс до 2 недель.
Противопоказания
Не используют витамин B12 в ампулах и таблетках в случае тромбоэмболии, эритроцитоза, индивидуальной непереносимости. Осторожного применения требует сопутствующая стенокардия.
Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.
Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри .
Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.
Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма
Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:
- формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
- защиту клеток нервной системы;
- создание молекул ДНК;
- энергетический обмен в организме.
- взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
- дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
- дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
- дети 1-3 года: 0.9 мкг.
Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).
1 Печень и почки животных
Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.
Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .
Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.
3 Сардины
Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья , но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .
5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12
Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.
Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .
Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.
Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .
По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.
8 Форель
Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.
В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.
100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .
11 Молочные продукты
Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри и о пользе и вреде молока.
Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31 .
Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .
12 Яйца
Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?
Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.
К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.
Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.
Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.
Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28 .
В среднем для восстановления уровня витамина В12 в крови необходимо принимать его в течение примерно 90 дней. Это касается как оральных препаратов, так и уколов 29 .
Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.
Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12
Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.
Таблица содержания витамина В12 в продуктах Продукт Порция Содержание витамина В12, % суточной нормы Печень бараньи 100 г 3760% Почки баранья 100 г 3280% Печень говяжья 100 г 2410% Моллюски, свежие 100 г 4120% Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170% Моллюски, консервированные 100 г 145% Сардины 100 г 370% Говядина 100 г 260% Скумбрия (атлантическая) 100 г 790% Тунец свежий 100 г 390% Тунец, консервированный 100 г 124% Форель 100 г 310% Лосось 100 г 117% Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110% Молоко 1 чашка (240 мл) 54% Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38% Яйца 100 г (два больших яйца) 53% Заключение
Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения : рыба, молочные продукты, яйца, мясо.
Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:
- употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
- регулярно принимать аптечные препараты.
Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.
Организм человека является исключительно сложной системой, для того, чтобы он функционировал в нормальном режиме, его необходимо снабжать самыми разными витаминами и иными полезными веществами. Для того, чтобы вся система функционировала в нормальном режиме, важны все составляющие, то есть, если не будет только одного витамина, то даст сбой весь организм.
Отдельного внимания заслуживает витамин В12, без него о нормальной работе человеческого организма не может быть и речи. Становится понятно, что наименование продуктов питания, в которых возможно отыскать такой витамин, является важной информацией. Также, важно знать, для каких целей предназначен компонент.
Он относится к водорастворимым, по большей части он состоит из кобальта. Поэтому его часто ещё называют циклокобаломином. На нем лежит прямая ответственность за укрепление нервной системы человека, а ещё он способен формировать молекулы ДНК. И ещё одна очень важная функция — если он имеется у человека в необходимом количестве, то за укрепление иммунитета можно не беспокоиться.
Обмен веществ между белками и углеводами не может осуществляться в нормальном режиме без этого малыша, он отлично синтезирует ткани. Под его воздействием оживляются запасы железа, также они регулярно пополняются, что для нормальной работы всех органов просто необходимо.
Где можно найти витамин В12
В12 имеется в продуктах питания, но об этом чуть позже. Хорошо то, что определенное количество такого незаменимого вещества вырабатывается непосредственно человеческим организмом. Но такого количестве недостаточно, поэтому большая часть полезного и необходимого вещества получается человеком извне.
О том, в каких продуктах питания можно найти этот незаменимый компонент, лучше всего узнать из следующего списка:
- говяжья печень — в этом вкусном и любимом многими продукте содержится больше всего В12. Но для того, чтобы печень говядины была максимально полезной, её следует правильно приготовить — не стоит жарить её сильно, достаточно легкой обжарки, тогда витамин в12 сохранится в идеальном виде. Употребление в полусыром виде принесет значительно больше пользы для организма;
- разного рода моллюски, обитающие в море, также богаты на витамин В12, а именно: устрицы, осьминоги и гребешки;
- морская рыба жирных сортов в этом списке занимает почетное третье место, особенно в этом плане полезны скумбрия, сардина и морской окунь;
- кроличье мясо также содержит много такого полезного вещества, поэтому его часто рекомендует кушать при самых разных заболеваниях. Ослабленный болезнями организм получает необходимые вещества в достаточном количестве и В12 играет здесь одну из ключевых ролей;
- обыкновенное мясо также содержит немалое количество циклокобаломина. Причем, не имеет значения о каком мясе идет речь — подходит свиное, баранье и куриное;
- есть витамин В12 и в речной рыбе, например. в треске и карпе, но там его содержание небольшое;
- немало полезного вещества содержится в сыре, только надо выбирать сыры твердых сортов (рокфор, пошехонский и голландский);
- есть небольшое количество витамина и в крабовом мясе;
- если говорить о наиболее доступных продуктах с таким витамином, то это, несомненно, куриные яйца. Сырые желтки содержат большое количество такого вещества;
- для того, чтобы не было анемии, необходимо регулярно пить молоко, только лучше выбирать домашнее. Также, полезными свойствами обладают продукты, сделанные из домашнего молока: творожок сметана, сыры мягких сортов.
Что касается пищи растительного происхождения — здесь В12 почти не содержится. Исключение составляют некоторые продукты, например, шпинат и морская капуста (и ещё орехи), однако там его совсем немного.
Если потреблять на регулярной основе пивные дрожжи, то можно восполнять нехватку такого витамина организмом. В сутки его достаточно получать 3 мкг, то есть количественная потребность крайне низкая. Чтобы было понятно — если человек дважды в день кушает мясо (не важно, в каком виде), то он уже получает пятикратную дозу такого вещества. Понятно, почему запасы витамина в печени накапливаются постоянно и в больших количествах. Если речь идет о взрослом человеке, который придерживается правил здорового образа жизни, то ему таких витаминных запасов хватит лет на 20.
Может ощущаться и нехватка такого витамина, но это может произойти только в том случае, если человек полностью перешел на растительную пищу. И то, витаминная нехватка будет ощущаться только через несколько лет. Так что можно периодически устраивать разгрузочные диеты, в этом есть только польза. Однако, если человек придерживается длительное время строгого вегетарианства, то В12 необходимо потреблять в разного рода синтетических формах. Это могут быть биологические добавки, уколы и таблетки.
Продукты и содержание витамина в таблице
Чтобы все это лучше понять, необходимо указать, витамин в12 в каких продуктах питания таблица это все покажет наглядно:
Что нужно сделать, чтобы не допустить авитаминоз
В каких продуктах содержится витамин В12 стало понятно из таблицы. Но теперь важно понять, какие действия следует предпринять, чтобы не возникло опасности авитаминоза.
Есть ряд определенных факторов, которые могут стать причиной авитаминоза даже у тех, что регулярно употребляет в пищу мясо и даже говяжью печень, где, как известно, наибольшее количество такого полезного вещества:
- витамин просто всасывается в кишечнике, то есть содержание циклоколабомина напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека;
- регулярное потребление алкогольных напитков на печень действует разрушающим образом. Когда клетки печени подвергаются разрушению, витаминные запасы также оскудевают. Это ещё одна причина не злоупотреблять спиртными напитками;
- желудочную микрофлору уничтожают антибиотики, таким образом уничтожаются и витаминные запасы;
- потребление консервантов уничтожает бактерии. Однако, когда они оказываются внутри, они способы уничтожить не только все плохое, но и все хорошее;
- когда у человека стресс, его организм начинает вырабатывать адреналин. Если его слишком много в кишечнике, то В12 становится существенно меньше.
Важно понимать, что для того, чтобы витаминов и микроэлементов в организме было в достаточном количестве и они были усвоены должным образом, только потребление пищевых продуктов недостаточно.
Для того, чтобы нейтрализовать лишнее количество адреналина, необходимо на регулярной основе заниматься спортом. Надо проходить регулярные медицинские обследования, если врач посоветует, пить прописанные витаминные комплексы.
Свежий воздух просто необходим, поэтому выезжать на природу надо при первой возможности. Активный жизненный образ способствует выработке в достаточном количестве не только витамина В12, но и иных полезных веществ. Очень важно при покупке продуктов питания не выбирать те, что содержат консерванты, а также избегать продуктов с добавкой Е. Если следить за состоянием своего желудка, то можно не опасаться никакого авитаминоза.
ОБЕД! ОТ СТА БОЛЕЗНЕЙ! ВИТАМИН B12. Макробиотика. Здоровое питание. Формула 17.
Витамины для волос В6 и В12
Какие витамины хорошие
ВИТАМИН В12 ✅ЭЛЕМЕНТАРНОЕ РЕШЕНИЕ