Самый распространённый вопрос среди людей, желающих попробовать вегетарианскую диету: что можно есть веганам? Большинство людей ошибочно полагают, что веганы крайне ограничены в питании и не получают нужные вещества и минералы, так как не едят продукты животного происхождения. Однако, если разобраться, то список вегетарианских продуктов выглядит довольно внушительно, а количество рецептов порой поражает разнообразием. Итак, давайте узнаем какие вегетарианские продукты составляют основу диеты и чем они так полезны.
1 Бобовые культуры
Неотъемлемой частью рациона вегана являются бобовые культуры. Выбор их настолько велик, что не составит труда выбрать то, что вам по душе: множество видов фасоли, чечевица, горох, нут, арахис. Всего в мире насчитывается около 18 тысяч видов бобовых культур. Преимущества бобовых в том, что они растут практически во всем мире, цена не высока, а вот польза огромная.
Особой популярностью пользуется фасоль, которая по своему составу больше всех приближена к мясу. Самые распространенные виды — это черная фасоль, красная фасоль (кидни), луновидная фасоль и белая. Если вы не знаете, что есть вегану зимой, то обязательно включайте в свой рацион фасоль. Этот продукт отлично насыщает, содержит большое количество клетчатки, и, что крайне важно, является отличным источником протеина.
В среднем на 100 грамм фасоли приходится от 6 до 8 грамм белка.
Соевые продукты
Вегетарианские продукты — это, конечно, соевые продукты. Без них сложно представить себе меню вегетарианца. И здесь выбор настолько большой, что порой даже не знаешь, что выбрать. Тофу, без сомнения, занимает лидирующую позицию. Его жарят, запекают, добавляют в салаты и вторые блюда, используют при приготовлении бургеров, сендвичей и едят в чистом виде. Темпе не отстает от тофу, хотя пока пользуется меньшей популярностью. Этот ферментированный соевый продукт удобен тем, что его всегда удобно носить с собой с целью перекуса. Тем не менее, как и тофу, его можно использовать при приготовлении разных блюд.
Что едят веганы на завтрак? Соевые йогурты, соевый сыр и, конечно, соевое молоко. Такие готовые соевые продукты обычно обогащены кальцием, железом и обязательно витамином В 12, поэтому их употребление крайне полезно. Соевый йогурт (йофу) можно также приготовить в домашних условиях.
Цельнозерновые культуры
Основой вегетарианского питания считаются и различные крупы. Самыми популярные — это киноа, дикий или неочищенный рис, гречка, булгур, кус-кус. Крупы, как и бобовые культуры, помогут вам решить, что есть вегану зимой. Цельнозерновые культуры относятся к полезным углеводам, отлично утоляют чувство голода и снабжают необходимой энергией. Главное условие — это выбор именно цельнозерновых круп, а не обработанных. Также убедитесь, что они являются органическими. Среди всех круп отдельно следует выделить киноа. Всего одна чашка приготовленного блюда содержит 10 грамм белка и 9 грамм клетчатки. Сегодня можно встретить в продаже органические хлопья киноа, что едят веганы на завтрак. Они легки в приготовлении, имеют легкий ореховый вкус и не содержат глютен.
Овощи, фрукты и ягоды
Здоровое вегетарианское питание сложно представить без овощей и фруктов. Что едят веганы? Конечно, огромное количество овощей, как в сыром, так и в приготовленном виде. Лидеры среди овощей — это брокколи, сельдерей, цветная капуста, авокадо, грибы, брюссельская капуста, перец, морковь, томаты, тыква, цуккини, спаржа. И, конечно, не следует забывать о большом количестве зелени — шпинат, кресс-салат, латук, руккола.
Фрукты неизменно присутствуют на столе веганов, не только в сыром виде, но и в виде многих десертов. Что едят веганы на завтрак, так это многочисленные смузи из фруктов. Самые популярные фрукты для смузи — это бананы, ананас, ягоды, персики, арбуз.
Орехи и семена
Несмотря на то, что орехи не являются основными вегетарианскими продуктами, в большей степени из-за своей большой калорийности и жирности, они пользуются большой популярностью в качестве перекуса и как добавка к многим блюдам. Кешью, миндаль, грецкие орехи рекомендуют включать в вегетарианский рацион. Список вегетарианских продуктов также включает в себя различные ореховые пасты. Если вам надоела уже такая известная арахисовая паста, вы можете попробовать пасту из кешью или соевых орехов. Не забывайте и о семенах: кунжут, семена чиа, семена подсолнуха, льна, тыквы.
Вегетарианские молочные продукты
Что нельзя есть веганам, так это молоко, однако эта проблема легко решается с включением в рацион вегетарианских молочных продуктов. Соевое молоко — это любимый продукт веганов. Оно содержит такое же количество белка, как и коровье молоко, совсем мало жира и холестерина.
Также большой популярностью пользуется рисовое молоко. Его получают из специальных сортов коричневого риса. Рисовое молоко сладкое на вкус и не такое густое. Его хорошо использовать при приготовлении различных десертов. Не менее популярно и миндальное молоко. Оно обладает приятным ореховым вкусом и имеет такую же консистенцию, как и соевое молоко. Миндальное молоко хорошо сочетается с хлопьями киноа и органическими овсяными хлопьями. Заменить обычное молоко поможет и конопляное молоко, получаемое из семян конопли, его консистенция более плотная, а вкус нежно ореховый.
Вегетарианские молочные продукты также можно получить и из других видов орехов — кешью, грецкого ореха, ореха пекан, Бразильских орехов, ореха макадамии, фундука.
Вегетарианские заменители
Так как список продуктов, что нельзя есть веганам, содержит мясо, вегетарианцы могут заменить его сейтаном, заменителем мяса из пшеничного белка. Сейтан еще называют «белым протеином», «белым мясом», «белым глютеном» или просто «глютеном». В приготовленном виде сейтан очень напоминает куриное или соевое мясо. Большое содержание протеина делает этот заменитель крайне популярным среди веганов. Сейтан подают во многих азиатских ресторанах, также можно встретить уже готовые вегетарианские продукты на основе сейтана.
Вкус сейтана зависит от того, какие специи вы будете использовать при его приготовлении. Сейтан отлично сочетается с другими веганскими продуктами, такими как тофу и темпе, именно они придают сейтану еще больший «мясной вкус». Большой популярностью пользуются бургеры с сейтаном.
Сегодня можно встретить и специальный порошок, который является заменителем яиц. Хотя многие заменяют яйца в выпечке бананами и мягким тофу, порошковый заменитель яиц гораздо лучше подходит для теста и при этом очень экономен. На таком порошке хорошо готовить кексы, мафины, панкейки, вафли и даже брауни.
Вегетарианские сыры
Что можно есть веганам, так это сыры. Сегодняшний рынок предлагает большое количество разных видов вегетарианских сыров. В первую очередь это соевые сыры, которые не содержат молочную сыворотку, казеин, реннин и другие вещества животного происхождения. Такие сыры очень напоминают обычный сыр, хорошо плавятся, а потому их можно использоваться при приготовлении соусов, пицц, бургеров и различных сендвичей. Если вы устали от сои, можно попробовать вегетарианские сыры на основе кокосового молока и картофельного крахмала.
Так как вегетарианские продукты пользуются все большей популярностью, начинают появляться и ореховые сыры. Их делают на основе орехового молока, по технологии схожей с приготовлением обычного сыра. Среди этих сыров можно встретить такие привычные сорта, как гауда, бри, моццарелла и даже голубые сыры.
В мире насчитывается почти миллиард людей, по тем или иным причинам отказывающихся от употребления мяса и мясных продуктов. Причины могут быть разными: здесь и этические, и физические, и социальные, и моральные предпосылки, но больше всего мясо не употребляют люди по духовным предпочтениям. Этих людей в народе называют вегетарианцами. Но есть и другая разновидность данного направления – веганство.
Веган – это человек, принадлежащий к более строгому направлению вегетарианства, не принимающий продукты животного происхождения. Для выбора собственного мировоззрения следует рассмотреть понятия веганства и вегетарианства. Понятия схожи по структуре слова, но совершенно различны по значению, по содержанию продуктов.
Веганство и веганы практикуют исключение из рациона питания всех продуктов животного происхождения. Люди, придерживающиеся вегетарианства, исключили из меню практически все продукты, произведенные живыми организмами: мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и мед. Веганы не применяют ни в каких целях мех, кожу, шелк и шерсть животных. Как правило, они против использования животных в индустрии развлечений, и активно борются за освобождение животных, на которых ставят опыты. Все продукты, которые можно получить только убив животное или эксплуатируя его, веганами запрещено для употребления.
Довольно интересно узнать, кто такие веганы и что они едят, ведь большинство думает, что их рацион включает только малое количество продуктов. Веганы считаются старожилами вегетарианства, а веганство – самой его жесткой формой. Помимо пищи, полученной от животного, для них неприемлемо употреблять рафинированную или обработанную пищу, а также продукты, в которых имеется алкоголь, кофеин, различные консерванты и стимуляторы. Что же они едят? Не стоит думать, что «вегать», значить вести полуголодный образ жизни и, что кроме овощных супов и салатов им нечего поставить на стол. Необходимо отметить тот факт, что возможность термообработки намного разнообразит меню вегана, в отличие от тех, кто практикует сыроедение.
Это интересно: Многое в веганский рацион позаимствовано у индийской кухни, где мясо практически не употребляют. Мясные продукты заменяются бобовыми, которые также в большом количестве содержат белки. Из них готовят супы и каши, оладушки и сладости, лепешки и вкусные шарики со специями. Также при вегетарианстве популярна соя, которая заменяет мясные и молочные продукты. Если никак не получается отвыкнуть от привычного меню, то можно побаловать себя колбасой или мороженым из сои.
Ценятся у веганов орехи, потому что в них много белка, которого им не хватает. Из орехов готовят котлеты, молоко, различные десерты, их добавляют в салаты. Богатые белками грибы тоже нашли место в меню вегана. Из них готовят супы, пирожки, вторые блюда. Но основным продуктом в рационе веганов являются овощи и фрукты. Из них и готовятся основные блюда. Могут они полакомиться и шоколадом – это не возбраняется веганским мировоззрением.
Что касается мучных изделий для веганов, то они готовятся на основе кокосового, соевого, орехового и других растительных заменителей молока. Яйца заменяют бананами или льняной мукой, сделанной из семян льна, которые набухают в воде. Так что питаются веганы намного разнообразней, чем закоренелые мясоеды.
Обратие внимание: Что веганство – это не только полный отказ от продуктов, полученных от эксплуатации животных. Данное направление запрещает его адептам посещать цирк с животными, корриду, зоопарк, дельфинарий, океанариум и иные подобные развлечения. Они не применяют косметику, прошедшую тестирование на животных. Большинство из них являются ярыми зоозащитниками, выступающими за закрытие цирков, зоопарков и других подобных мероприятий, где насильно удерживают животных. Негативно веганы относятся к мясокомбинатам, рыбзаводам, птицефермам, а также к охотникам и рыболовам.
Направления веганства и продукты для употребления
Современное веганство насчитывает четыре течения:
- Традиционное – под запретом мясо, рыба, молоко, яйца и мед. Можно употреблять крупы, злаки, овощные и фруктовые культуры.
- Сыроедение – в пищу берутся необработанные плоды растительного происхождения.
- Макробиотики – это течение более строгое, здесь под запретом для веганов даже сахар и масло.
- Фрукторианцы – в этой группе веганского питания разрешено есть только фрукты.
Главная проблема веганской кухни – это поиск белковых продуктов. Недостаток его в организме может сильно пошатнуть здоровье человека. Поэтому они его находят в таких плодах растительного происхождения, как орехи, авокадо, брокколи, шпинат, соя, бананы, киноа и многие другие продукты.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
В мире и по сей день существует довольно-таки значительная дискуссия, необходимо ли веганство. Если общество, в том числе и профессиональное, склоняется к тому, что вегетарианская пища с употреблением яиц, молочных продуктов, может считаться полноценной, то строгое следование принципам веганства в конце концов приведет человека к смерти. Это медицинский факт, и связан он с хроническим и прогрессирующим дефицитом незаменимого витамина B12. Известно, что ещё в двадцатые-тридцатые годы прошлого столетия были смертельные случаи, вызванные так называемой пернициозной анемией, которая развивается при дефиците цианокобаламина, или витамина B12.
Чаще всего такой дефицит возникает у пациентов, имеющих хронические заболевания органов пищеварения, и чаще всего - хронический атрофический гастрит, гастрит с пониженной секрецией и кислотностью или состояние после резекции желудка (дефицит внутреннего фактора Касла). Но они информированы о своем состоянии и постоянно, курсами, в виде заместительной терапии принимают витамин B12.
Веганы же, которые не применяют курсами уколы витамина B12, обречены на гибель, поскольку источником этого жизненно важного витамина является только животная пища. С этим поспорить никак нельзя, и автоматически философски-религиозное обоснование веганства терпит полное поражение, поскольку из этого факта следует, что человечество и веганство не могут существовать совместно.
Отличие вегана от вегетарианца
Если слово вегетарианец перевести на русский язык, то оно будет означать – здоровый, крепкий, бодрый, свежий. В латинском словаре оно означает – физически и духовно развитая личность. Как уже было разобрано, веган – это строгий вегетарианец. Но оба веганских направлений, хоть и имеют один мотив – отказ от продуктов животного происхождения, имеют различия.
Чем веган отличается от вегетарианца, представляется следующим образом:
- Вегетарианцы, в отличие от веганов, могут есть яйца, мед и молоко.
- Стать вегетарианцем заставляет стремление улучшить качество своей жизни, а «вегать» начинают из принципа гуманного отношения к животным.
- Вегетарианец может носить меха, кожу, пользоваться косметикой, тестируемой на животных.
Многие убежденные веганы не держат домашних животных и против того, чтобы это делали другие.
Достоинства и недостатки веганства и вегетарианства
Веганы и вегетарианцы пропагандируют свои ограничения в употреблении пищи. Нельзя сказать, что эти ограничения опасны для здоровья, но приносят ли они пользу организму вегану?
Плюсы данных направлений веганства и вегетарианства заключаются в следующих факторах:
- Официальная медицина склоняется к защите интересов вегетарианцев, потому что в их рационе есть яйца и молоко, что делает их питание более сбалансированным. Данную диету с содержанием легких продуктов хорошо соблюдать людям пожилого возраста, но детям так питаться запрещено.
- Указанные продукты снижают риск развития сахарного диабета, атеросклероза, артрита, артроза, подагры и ишемии сердца.
- Диетпитание способствует поддержанию спортивной формы. Легкие продукты и занятия фитнесом всегда помогают поддерживать вес в оптимальном состоянии.
- Организм систематически очищается от токсинов и шлаков.
- Определяется получение организмом большого количества витаминов и микроэлементов из растительной пищи.
Но веганство и вегетарианство имеет свои минусы для здоровья, которые представляются следующим образом:
- У веганов часто развивается анемия и заболевания нервной системы вследствие недостатка в организме железа и витамина В12.
- Довольно трудно в рационе иметь достаточное количество белка, а от него зависит формирование клеток и тканей.
- Поскольку они не кушают рыбу и морепродукты, то наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот. Специалисты советуют восполнять их в виде отдельных добавок.
- Большое количество клетчатки мешает усвоению белка на веганском питании.
- Нельзя быть веганом или вегетарианцем людям, имеющим иммунодефицит и астенический синдром, а также тем, кто проходит послеоперационное восстановление или реабилитацию после полученной травмы.
Если правильно создавать меню веганского питания из разрешенных продуктов, то можно «вегать» без рассмотренных проблем.
Что можно употреблять веганам
Прежде, чем становиться веганом или вегетарианцем, необходимо узнать, чем они питаются. Возможно ваш организм не готов к такому резкому смену меню или вообще не приспособлен к веганству и питанию только растительными компонентами. Чтобы приучить организм к веганской кухне, следует приучать его к этому постепенно. Включать в меню сначала по одному блюду из веганской кухни, постепенно увеличивая их количество.
При веганском питании также важно научиться замещать мясо растительными продуктами и делать соусы собственного приготовления, например, майонез. Блюда для веганского питания получаются очень вкусными и оригинальными, к примеру, картофель с луком и чесноком, плов из гречки с бобовыми, роллы с авокадо, сыром тофу, грибами, огурцами и помидорами.
Примерное меню на один день ярого сторонника веганского питания выглядит следующим образом.
Если у человека нет цели сбросить вес, то можно включить в рацион лепешки или хлеб, выпеченные без молока и яиц.
В список самых необходимых для веганов продуктов выглядит следующим образом:
- спаржа;
- масло только растительное;
- всевозможные орехи;
- сыр тофу;
- овощные и фруктовые культуры;
- зелень;
- мясо, изготовленное из сои;
- соевый соус.
Из веганских напитков они предпочитают те, в которые входят ягоды и фрукты – компоты, морсы и соки. Чтобы «вегать», нельзя пить чай и кофе и все, что содержит кофеин. Не запрещен алкоголь, но его употребляют крайне редко, потому что многие, кто пропагандирует веганство, занимаются спортом.
Это важно: Продукты тех, кто решил «вегать», не должны содержать животные жиры. На столе у строгого вегана не будет мяса, рыбы и морепродуктов, продуктов с консервантами и стимуляторами, хлеба и булок из магазина, зефира, пастилы, шоколада, обычного майонеза и прочих разновидностей. Продукты, изготовленные на основе желатина, можно, если применялся агар-агар.
Веганство зародилось в 1944 году и с этого года 1 ноября отмечается Международный день вегана. В этот день они доносят до масс основные идеи направления в обществе. Ведутся призывы к здоровому образу жизни и защите животных. Устраивают массовые митинги с угощением блюдами своей кухни. Становиться веганом или нет – это ваше право, и решение будет зависеть только от вас.
Часто называют крайней формой вегетарианства, хотя, это не вполне правда. Крайней формой вегетарианства, скорее уж, следует назвать сыроедение.
Само слово веган (vegan) впервые было предложено Дональдом Уотсоном (Donald Watson) в 1944 году. Он образовал его из трех первых и двух последних букв слова вегетарианство (vegetarian), намекая тем самым, что веганство являет собой альфу и омегу, начало и конец, самую суть вегетарианского движения в целом.
В последние годы движение веганов становится все более и более модным и распространенным. Бестселлеры среди книг о здоровом питании наперебой расхваливают диету, полностью исключающую мясо, яйца, рыбу, молоко, и, вообще, продукты животного происхождения. Западные звезды, такие как, например, Натали Портман, не скрывают своего пристрастия к этой диете по причинам, начинающимся с этических соображений и заканчивающимся контролем веса.
В России это движение, сравнительно редкое в прошлом, в наше время набирает все большую и большую популярность.
Но давайте попробуем разобраться, можно ли назвать подобный способ питания, полностью исключающий пищу животного происхождения, действительно здоровым питанием.
На первый взгляд, безусловно, да. Встречая энтузиастов веганства, мы видим счастливых, внешне здоровых людей, которые рассказывают нам о том, насколько более сильными и выносливыми они стали благодаря своей диете. Нередки рассказы и о том, как благодаря полному отказу от животной пищи у людей отступали хронические заболевания. В целом, мы видим успешных в своих начинаниях людей, качество жизни которых, безусловно, улучшилось.
И все же, на этом пути начинающего вегана ждут некоторые подводные камни. Наибольшим из этих камней является то, что вы должны иметь несгибаемую силу воли, по крайней мере, в самом начале. А также вам придется научиться делать правильный выбор между сотнями, если не тысячами книг, которые, зачастую, дают не совсем верные, а иногда и совершенно противоречивые советы по правильному подбору продуктов питания.
Правильно спланированная веганская диета имеет ряд преимуществ, среди которых, например, низкое содержание насыщенных жиров и холестерола, однако, если ваша диета спланирована неправильно, то вы можете лишиться многих важных питательных веществ и витаминов, без которых ваше здоровье может оказаться под угрозой.
Давайте остановимся на этом чуть подробнее. На содержание каких веществ в вашем рационе следует обращать особое внимание, если вы твердо решили перейти на диету с полным отсутствием продуктов животного происхождения:
Протеины. Продукты растительного происхождения вполне способны полностью удовлетворить потребность вашего организма в белках. Вам даже нет необходимости сочетать в обязательном порядке рис и бобовые, как это часто советуется в специальной литературе. Но вы обязательно должны максимально разнообразить свой рацион, в который следует включать такие продукты, как цельное зерно, семена, орехи и бобовые, для того чтобы полностью заменить белки животного происхождения.
Кальций. В темно-зеленых листовых овощах, таких как, например, брокколи или китайская капуста, содержится вполне достаточное количество кальция, хотя, безусловно, не такое большое, как например, в молоке или сыре. Также небольшое количество кальция есть в инжире, соевых продуктах, миндале. И все же, многим веганам необходимо большее количество некоторых продуктов (соевое молоко, апельсиновый сок) или же специально разработанных пищевых добавок, для того чтобы полностью удовлетворить потребность своего организма в кальции.
Витамин D.
Его называют еще «витамин солнца». Всем известно, что это вещество крайне необходимо для костных тканей, но не многие знают, что по последним научным исследованиям, витамин D также предотвращает многие виды рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. Основным источником витамина D является молоко. Солнце - также хороший источник этого витамина, но в зимние периоды этого источника явно недостаточно. Для восполнения необходимого количества витамина D большинству веганов необходимо употреблять пищевые добавки.
Витамин B12. Этот важнейший витамин участвует в кроветворении, жировом и углеводном обмене, а также в клеточном делении. Известно, что витамин B12 играет важную роль в образовании покрытия нервов, и его хронический недостаток, особенно это касается детей, может привести к необратимому нарушению нервной системы. К сожалению, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах своего аналога не имеет. Единственно возможным источником витамина B12 в веганской диете являются пищевые добавки.
При всем этом, не стоит думать, что быть веганом, значит - выбирать между ничем не заправленным салатом и кусочком фрукта. Веганы, как никто, умеют ценить в еде не только полезные ее качества, но и вкус, красоту и разнообразие. Сегодня, как никогда ранее, вегетарианцы имеют богатый выбор продуктов и широкий спектр блюд, приготовленных с душой и выдумкой исключительно из продуктов растительного происхождения. Вкусные вегетарианские блюда сейчас без каких-либо проблем можно приготовить из продуктов, которые продаются в любом супермаркете.
Учитывая психологическую привязанность многих людей к вкусу и виду мясных продуктов, в современных магазинах вы легко найдете различные заменители мяса. Например «фальшивое» мясо, изготовленное из чистого белка растительного происхождения, зачастую прекрасно имитирует текстуру, форму и вкус разнообразных мясных продуктов, будь то котлеты, гуляш или даже гамбургеры.
Заменители молока изготавливают из сои, риса и орехов. Вы можете без проблем, купить вегетарианское молоко, творог, сыр, масло и майонез.
Самое лучшее, если вы будете экспериментировать с насколько это возможно большим количеством различных продуктов, для того чтобы найти те, которые наиболее всего придутся по вкусу именно вам. Правильно подобрав продукты и поэкспериментировав с различными способами приготовления, вы узнаете, что можете с легкостью наслаждаться привычным для вас вкусом блюд.
Если вы любите готовить, то легко найдете много прекрасных вегетарианских рецептов в Интернете или специальных кулинарных книгах. А из многих рецептов хорошо знакомых вам блюд можно исключить мясные составляющие без какого-либо вреда для их привычного вкуса.
Тайский суп с кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 ст.л. оливкового масла,
2-3 зубчика чеснока, мелко нарубленных,
4-5 перышек зеленого лука, мелко порезанных,
1 большой сладкий перец, порезанный длинными тонкими полосками,
800 мл. кокосового молока,
200 мл. рисового или соевого молока,
1 пачка замороженной кукурузы,
2 ч.л. порошка карри,
¼ ч.л. тайской красной пасты карри,
½ чашка мелко порезанной кинзы,
Соль по вкусу.
Приготовление:
В кастрюле нагреть оливковое масло, добавить чеснок, зеленый лук, сладкий перец и обжаривать до золотистого цвета в течение 2-3 минут.
Залейте обжаренные овощи кокосовым молоком, добавьте рисовое молоко, кукурузу, кинзу и карри. Если пользуетесь тайской пастой карри, то предварительно разведите ее в небольшом количестве холодной воды.
Дайте закипеть и уменьшите до минимума. Накройте крышкой и варите на минимальном огне в течение 10 минут.
В конце варки приправьте солью. Подавайте, украсив листиками кинзы.
Привет всем! «Мы то, что мы едим», – говорит известное выражение. Сложно переоценить роль качества пищи в состоянии нашего здоровья и самочувствия. Так, согласно множеству исследований, вегетарианцы имеют большую продолжительность жизни и меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них гораздо реже обнаруживается рак, диабет, ожирение, катаракта, мочекаменная болезнь. Трудно ли отказаться от мяса и стоит ли овчинка выделки? Давайте разбираться.
Логичный ответ, что вегетарианцами называют людей-последователей вегетарианства. Эти люди не употребляют в пищу мясо, птицу и рыбу, не носят кожаные вещи. Проще говоря, они выступают против убийства живых существ ради насыщения и использования в других корыстных целях. При этом большинство вегетарианцев не исключает из своего питания некоторую животную пищу: молочные продукты, яйца и мёд.
Как правило, люди отказываются от мяса осознанно в достаточно зрелом возрасте. Для этого существует ряд причин: этические, религиозные, медицинские, экономические и экологические.
Отличия веганов от вегетарианцев
Эти созвучные слова часто путают и употребляют неправильно в отношении людей, придерживающихся разного мировоззрения.
Что едят веганы
Веганы, в отличие от вегетарианцев, не признают никакого насилия и эксплуатации животных. Поэтому эти люди не только отказываются от животной пищи, такой как молоко, яйца, мёд, но и от использования любых продуктов, вещей, развлечений, в которых хоть каким-то образом используются животные. Так, веганы не только не носят вещей из натуральной кожи, они не носят и шерстяных вещей, ведь шерсть насильно была сострижена с одомашненных овец.
Они не пользуются косметикой, которая прошла испытание на животных, не ходят в зоопарк и цирк, ведь зверей там содержат в неестественных для них условиях ради развлечения людей. Они не используют желатин, который делают из хрящевой ткани животных, заменяя его агар-агаром и не пьют алкоголь, при перегонке которого зачастую используется животный белок. Еще более строгие разновидности веганства – сыроедение и фрукторианство.
Надо сказать, что такими ограничениями в питании пользуются производители пищевых продуктов, заполняющие прилавки магазинов веганскими продуктами и алкоголем по весьма высоким ценам.
Виды вегетарианства
Итак, мы разобрались, что в вегетарианстве, в отличие от веганства, допустимо употребление некоторых продуктов животного происхождения. Исходя из этого вегетарианцы делятся на несколько групп.
Ововегетарианство
Ovum переводится с латыни как «яйцо». Несложно догадаться, что ововегетарианцы едят яйца. Цыплята не вылупляются из промышленных яиц, потому это не считается убийством.
Лактовегетарианство
А lactis на латыни – это «молоко», т.е. лактовегетарианцы не отказывают себе в молоке и молочных продуктах. Диета лактовегетариацев более сбалансирована в сравнении с первым типом, т.к. в молочных продуктах находятся все виды аминокислот, необходимые организму для нормального функционирования, но он не способен их синтезировать сам.
К слову, есть еще группа лактоововегетарианцев (пожалуй, самая распространенная), представители которой употребляют и яйца, и молоко. Большинство людей, придерживающихся вегетарианства, употребляют мед. В отличие от веганов они не отказываются от шерстяных вещей, не считают преступлением поход в цирк или в зоопарк, ведь главное правило их философии – никого не убивать.
Чем питаются
Список продуктов, которые можно есть
Перечень продуктов питания не так и мал:
- Овощи и фрукты.
- Бобовые.
- Крупы и злаковые.
- Грибы.
- Орехи.
- Иногда – мед.
Как я уже написала выше, некоторые представители кушают также молоко и яйца. Существует также вегетарианское молоко, получаемое из сои, а также соевый сыр тофу.
Список продуктов, которые нельзя есть
Запрещена так называемая «убойная» пища и продукты, полученные из животного сырья: морепродукты (в том числе икра), все виды мяса, птицы и рыбы. Однако вегетарианцам нужно подходить к своему питанию особым образом и, в случае необходимости, восполнять поступление таких веществ, как, например, витамин В12, содержащийся только в мясе, с помощью витаминно-минеральных комплексов. Также стоит контролировать объем поступления жиров и белков, содержание которых в растительной пище гораздо ниже.
Полезные вегетарианские рецепты
Несмотря на отсутствие в рационе мяса, рацион вегетарианцев никак нельзя назвать скудным и скучным. Многие вегетарианские блюда из овощей, фруктов и злаков с удовольствием уминают и мясоеды. Небольшая шпаргалка с вкусными рецептами:
Фалафель
500 грамм нута замочить в холодной воде на ночь. В блендере измельчить большой пучок петрушки и кинзы, 5-6 зубчиков чеснока и 2 средние луковицы. Нут промыть и измельчить (с помощью мясорубки или в кухонном комбайне). Смешать нут и зелень, посолить по вкусу. Сформировать небольшие шарики, чуть приплюснуть и готовить во фритюре 3-4 минуты до золотистой корочки. Подавать в пите с гарниром из редиса, капусты и свежих огурцов, сервируя, как на фото:
Перцы, фаршированные баклажанами
Примерное соотношение ингредиентов: на 1 средний перец – 1 средний баклажан. Баклажаны нарезать мелкими кубиками, засыпать солью и оставить на 15 минут, чтобы они пустили сок. Перцы промыть, очистить от середины и снова промыть от оставшихся семечек. Опустить перцы в кипяток и оставить на 5 минут, чтобы они стали мягче.
Тем временем приготовить соус: спассеровать 2 крупные луковицы и крупную морковь, залить томатным соусом и протушить пару минут, в конце добавить немного сахара и соль по вкусу. Когда баклажаны пустят сок, хорошенько отжать и обжарить на маленьком количестве масла с 2-3 рубленными зубчиками чеснока до готовности. На дно кастрюли или мультиварки выложить немного томатного соуса, далее выложить фаршированные баклажанами перцы и сверху залить всё остатком соуса. Готовить в течение 40 минут до мягкости перца.
Крем-суп из шамп и ньонов
В кастрюле, в которой будет вариться суп, на сливочном масле спассеровать небольшую луковицу, добавить 1 килограмм порезанных свежих шампиньонов и обжарить, чтоб грибы пустили сок. Когда грибы пустят сок, добавить 1 литр воды, уменьшить огонь и варить 10-15 минут.
Когда грибы будут готовы, слить грибной бульон в отдельную ёмкость и измельчить грибы блендером в пюре. Пюре залить бульоном и закипятить на огне. Как только масса закипит, добавить 400-500 мл жирных сливок, посолить, поперчить по вкусу, добавить мускатный орех. После повторного закипания крем-суп готов.
Мягкие овсяные вафли
2,5 стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана воды, 3 столовые ложки оливкового масла, 1,5 стакана молока и четверть чайной ложки соли и чайные три чайные ложки сахара смешать в блендере до однородной кремообразной массы. Выпекать в разогретой вафельнице. Подавать вафли можно с фруктами, ягодами или медом.
Больше вкусных вегетарианских рецептов ищите в видео:
Примерное вегетарианское меню по дням
Если вы решите сбросить пару лишних кило, вы вполне можете устроить себе пару недель питания для похудения по вегетарискому меню. Голодать в это время вам не придется, организм будет получать все необходимые вещества, но за счет отсутствия в рационе жирной животной пищи вес постепенно станет уходить.
А если ко всему прочему вы прибавите еще и занятия фитнесом или другие физические тренировки, то в течение 2-х недель точно сможете распрощаться с 3-4 лишними кило без стресса для организма. В перекусах обратите внимание на сельдерей, обладающий отрицательной калорийностью: если съедать 200-300 грамм этого овоща ежедневно очень скоро можно заметить отличный результат.
Вот пример для вдохновения, как можно составить свою таблицу питания на эти дни.
- Завтрак: овсяная каша с ягодами.
- Обед: рататуй, салат из редиса и пекинской капусты.
- Полдник: тосты с сыром, зеленый чай.
- Ужин: спаржевая фасоль, тушеная с грибами.
- Завтрак: 2 яйца вкрутую, салат из свежих помидоров.
- Обед: вегетарианский плов, салат из зелени.
- Полдник: творог с ягодами.
- Ужин: винегрет, тосты с сыром и яйцом.
Знаете ли вы, что уже больше миллиарда людей, живущих на планете Земля, отказались от пищи животного происхождения?! И в последнее время наблюдается лишь тенденция к росту этого показателя. Популярность веганства и вегетарианства настолько высока, что в этих направлениях появились свои собственные течения и разновидности. И разница между веганом и вегетарианцем колоссальная.
В чем разница
Большую популярность эти течения получили сравнительно недавно, несмотря на то, что зародились они не одну тысячу лет назад. С вегетарианством нас познакомили адепты индуизма, джайнизма и буддизма. Они проповедовали ненасилие по отношению к любым живым существам, будь то человек или корова. А отличия вегана и вегетарианца формировались многими десятилетиями. Причем до сих пор на территории Индии почти 40 % жителей не употребляют в пищу продукты животного происхождения, а в некоторых областях даже запрещено убивать животных ради еды. После Индии распространение такой тип питания получил и в Древней Греции, но назывался он не вегетарианством или веганством, а пифагорейской диетой. Ее основателем считался всем известный Пифагор, в честь него и назвали систему питания. Ученый верил в переселение душ, и уже с этой точки зрение поедание мяса животных выглядит не совсем этично. Но в пифагорейской диете под запрет попали даже бобовые. Почему так произошло? Доподлинно неизвестно, однако многие ученые придерживаются мнения, что по форме фасоль похожа на зародыш человека.
Вегетарианство в Европе
До Европы отказ от мяса по этическим, моральным и медицинским соображениям дошел гораздо позже, чем до индусов и греков. Это была середина XIX века, только тогда колонизаторы начали осваивать восточную культуру. Родиной вегетарианства и веганства можно смело считать Индию. На территории Англии первые вегетарианские движения появились лишь в 1847 году, а придерживались его в определенный период времени Бернард Шоу, Махатма Ганди и семья Маккартни. Еще 150 лет назад называли себя вегетарианцами всего лишь 900 человек, а теперь вегетарианские и веганские блюда продают практически в любом заведении любой точки мира.
Вегетарианство в России
В России отцом движения считают Льва Николаевича Толстого. Классик отечественной литературы отказался от мяса, когда ему было 50 лет, и всячески пытался донести до других свои моральные ценности. В своих эссе он писал о том, что коровы кормят целые семьи молоком, овцы греют людей своей шерстью, а в награду человек перерезает им горло и употребляет в пищу. Уже к концу XIX века в Российской империи стали появляться вегетарианские столовые. Затухло движение с приходом советской власти. С вегетарианцами стали активно бороться, закрыли все столовые, а в 1929 году и вовсе запретили это течение и даже отправляли вегетарианцев в ссылку. Очередная волна популярности накрыла мир только в XXI веке, когда здоровый образ жизни стал чрезвычайно модным.
Кто такие веганы
Интерес к вегетарианству рос, и люди стали изучать другие системы питания, предусматривающие отказ от продуктов животного происхождения. Проще говоря, веганство более сурово, нежели вегетарианство. Все потому, что веганы отказываются не только от мяса, рыбы и морепродуктов, но и от любых других продуктов животного происхождения. Веганы не употребляют в пищу молоко, яйца, мед, не носят шуб и кожаных курток, не ходят в цирки и зоопарки. Проще говоря, любое место, еда или вещь, которая хоть как-то сопряжена с манипуляциями со стороны человека по отношению к животным, находится под запретом. Меню вегана – это пища растительного происхождения и ничего более.
Откуда появилось это течение
Кто такие веганы? Термин вошел в обиход после того, как родоначальник самой веганской философии Дональд Уотсон просто взял первые и последние буквы слова vegetarian (вегетарианский).
Так чем отличается веган от вегетарианца? В возрасте четырнадцати лет парень увидел, как на ферме убивают свиней. Зрелище так впечатлило Дональда, что он перестал есть мясо. А после того как мальчик изучил детали изготовления молока, отказался и от него. При этом Уотсон не имел сторонников и не знал ни одного человека с такой же жизненной позицией, как у него. Единственным человеком, который разделял его интересы, была жена. Вместе они организовали общество веганов, развитием и популяризацией которого Дональд Уотсон занимался до самой смерти. Умер отец веганства в возрасте 95 лет. Он не ел мяса и продуктов животного происхождения более 60 лет.
Направления вегетарианства
Вегетарианство – это масштабное движение, которое имеет 4 ответвления:
- Веганство – это полное отсутствие в рационе любых продуктов животного происхождения. Что едят веганы? Это исключительно крупы и злаки, овощи и фрукты, то есть продукты растительного происхождения.
- Лактовегетарианство – приверженцы этого течения употребляют в пищу помимо растительных продуктов еще и молочные.
- Ововегетарианство – подходит для тех, кто не может отказаться от яиц. Разрешены они потому, что при промышленном производстве из них не появляются цыплята.
- Лактоововегетарианство - разрешено употреблять в пищу и яйца, и молоко.
Однако веганство – еще не самая суровая система питания. Сыроеды, например, отказываются от любых продуктов животного происхождения, питаются исключительно растительной пищей и при этом не подвергают ее термической обработке, то есть едят все в сыром виде. Максимальная температура тепловой обработки продуктов – 40 °С.
Знаменитые веганы
Эра вегетарианства начала угасать, на смену ей твердыми шагами идет веганство. Кто такие веганы, мы выяснили. Наверняка вам будет интересно узнать, что в число знаменитостей, которые отказались от продуктов животного происхождения, входят Билл Клинтон, Джаред Лето, Оззи Осборн, Энтони Кидис, Бен Стиллер, Майкл Тайсон, Сурия Бонали, Тимоти Брэдли, Джек Ла Ланн, Федор Конюхов и многие другие.
Самый распространенный миф – это то, что спорт и вегантство – понятия несовместимые. Но это в корне неверно, знаменитый боксер М. Тайсон, олимпийская чемпионка по фигурному катанию С. Бонали, настоящий мастер фитнеса Дж. Ла Ланн доказывают обратное. Веганам нужно лишь тщательнее планировать свой рацион и не забывать употреблять в пищу растительные продукты с высоким содержанием белка. А вообще, в большинстве своем веганы – активные защитники прав животных.
Ограничения для веганов касаются не только еды
Пищевые табу – это еще не все, с чем приходится сталкиваться веганам. В их длинный список запретов входят также:
- Косметика, если на любом из этапов ее производства были задействованы животные.
- Цирки, зоопарки и любые другие мероприятия, в которых принимают участие животные и этот процесс может причинять им дискомфорт.
- Под запретом любые изделия из меха или шерсти, кожи.
- Алкоголь. Ведь для изготовления некоторых сортов используют желатин и другие животные белки. Но и тут современная алкогольная индустрия выкрутилась и предлагает веганам специальное вино или пиво, в котором присутствуют только растительные ингредиенты.
- В список строгих «нет» попал и мед, потому что в процессе его сбора пчел могут не только ранить, но и убить.
- И, конечно же, под запретом желатин, ведь готовят его из суставов и хрящевой ткани животных.
Это и есть ответ на вопрос, в чем разница веганов и вегетарианцев.
Веганские течения
Как и вегетарианство, питание веганов имеет свои направления, основные из них следующие:
- Традиционное веганство – это строгий отказ от мяса, молока, рыбы, яиц, меда и пр. В рационе должны присутствовать исключительно крупы, злаки, овощи и фрукты.
- Сыроедение. Данная система питания подразумевает полный отказ от термической обработки продуктов растительного происхождения.
- Макробиотики – представители данного направления помимо всего прочего отказываются еще и от сахара и масел.
- Фрукторианство. В этом случае все крайне просто. Фрукты, фрукты и еще раз фрукты.
Как мы видим, классическое веганство – еще не самая суровая система питания.
Где взять белок
Самая главная проблема всех веганов и вегетарианцев – поиск белка, недостаток которого может негативно сказаться на здоровье. Это тот самый главный минус, которым козыряют мясоеды. Но выход есть и из этой ситуации. Богатые белком продукты для веганов – это орехи, соя, брокколи, шпинат, горох, авокадо, фасоль, чечевица и т. д.. Веганы научились печь хлеб и сладости без яиц и молока, готовить шоколад без добавления продуктов животного происхождения, и даже можно без проблем найти веганскую колбасу, сделанную из сои.
Опытные веганы советуют начинающим при покупке продуктов в магазине внимательно читать состав, чтобы избежать неприятных ситуаций. Особенно если вы являетесь веганом по убеждению.
Достоинства
В противостоянии веганства и вегетарианства официальная медицина стала на сторону второго. И это понятно, ведь вегетарианство не запрещает употребление молока и яиц. Но какие другие плюсы имеют данные системы питания? Они следующие:
- Вегетарианство можно отнести к сбалансированному типу питания, такую систему даже прописывают с терапевтической целью.
- Снижается риск появления атеросклероза, ишемической болезни сердца, подагры и сахарного диабета.
- Это один из лучших способов для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов без изнуряющих диет.
- В организме не задерживаются шлаки и токсины.
- Веганы и вегетарианцы получают все необходимые витамины в нужном количестве, благодаря тому что в больших количествах употребляют фрукты и овощи. Это позитивно сказывается на иммунитете и общем тонусе организма.
При этом важно тщательно планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые элементы.
Недостатки
Споров о пользе и вреде веганства и вегетарианство разразилось немало. К обоснованным минусам можно отнести следующие:
- И веганы, и вегетарианцы страдают от нехватки железа и витамина В12, что чревато низким гемоглобином, малокровием и заболеваниями ЦНС.
- Запрет на употребление рыбы провоцирует недостаток омега-3 жирных кислот, поэтому следует употреблять их в виде пищевой добавки.
- Частенько у веганов и вегетарианцев из-за большого содержания клетчатки в организме перестает нормально усваиваться белок.
- Практиковать веганство запрещено людям, страдающим синдромом иммунодефицита, а также в период реабилитации после серьезных операций и травм.
На самом деле все минусы несущественны, и их легко можно избежать, если ответственно подходить к системе питания и грамотно планировать меню. Кто такие веганы? Это в большей степени те, кто отказывается от продуктов животного происхождения из-за моральных убеждений.