Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами , как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.
Минимизация или отказ от жиров - основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко - обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.
Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.
Ненасыщенные и насыщенные жиры
Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения - это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.
Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.
Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.
Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.
Омега-3, -6 и -9
Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.
Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.
Соотношение Омега-3 и Омега-6
Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.
Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.
Животный жир - польза или вред?
Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.
Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.
Вредные и полезные жиры
Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.
Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.
Заключение
Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.
Видео обзор
Какое это страшное слово «Жиры» 🙂 . С содроганием думают так многие девушки, да и парни, которые боятся поправиться и ищут на прилавках обезжиренные продукты. Много лет назад я была такой же, и наверняка многие из Вас поступают именно так. Не употребляете сливочное масло, ведь оно слишком жирное, и от него холестерин, покупаете майонез «легкий», ведь там мало калорий и меньше жиров, едите творог с 0% жирности и кефиры с йогуртами тоже. И тому подобное…
Да, действительно, человек толстеет от жиров. Но в этой статье я объясню Вам от каких жиров у человека появляется лишний вес, а какие жиры нам жизненно необходимы!
Давайте, для общего понимания, кратко рассмотрим классификацию жиров.
Разновидности, типы жиров.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
| НАСЫЩЕННЫЕ (Твердая форма) Это жиры животного происхождения | НЕНАСЫЩЕННЫЕ (Жидкая форма) Это жиры растительного происхождения |
|
|---|---|---|
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ | МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ | |
| Например, сливочное масло, сало, сыр, молоко, мясные жиры и т.п. | Омега-6: · Растительные масла, например, подсолнечное (кроме оливкового), соевое масло · масла из орехов и некоторых семян (кунжутные, грецкие, кедровые) · рыбий жир морских рыб холодных вод · некоторые растительные масла (конопляное, льняное, рапсовое) | Омега-9: Оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое, орехи, маслины, авокадо |
| Эти жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе, но их потребление должно быть ограничено (до 10% от общего количества жиров) | Эти жиры очень ценны и важны для человеческого организма, их количество должно доходить до 40% от общего потребления жиров | Потребление этих жиров должно преобладать в рационе (до 50% от общего количества жиров) |
Насыщенные жиры при чрезмерном употреблении ведут к набору лишних килограммов, а также повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут еще раз повторю! Они в рационе в ограниченных количествах нам необходимы!
Гораздо страшней и вредней для нашего организма являются другие жиры.
Самые вредные жиры.
- Т РАНСЖИРЫ . Их совсем не должно быть в нашем рационе! Трансжиры- это суррогатные масла, полученные искусственным путем, в лабораторных условиях. Производители используют их в своей продукции для экономии на себестоимости, для продлевания срока годности конечного продукта, в общем, для максимального заработка.
При этом, трансжиры –это масла, полученные путем гидрогенизации, из растительных жиров низкого качества. В результате получаются твердые масла, называемые у нас кулинарным жиром, маргарином или гидрогенизированным маслом.
В природе нет аналогов таким маслам, и человеческий организм неадекватно их воспринимает. На молекулярном уровне такие жиры проникают в клетки нашего организма, блокируют их правильную работу, способствуют накоплению токсинов. Читайте внимательно этикетки продуктов. Трансжиры содержатся в майонезах, печенье, крекерах, выпечке, тортах серийного производства, мороженом, конфетах, кремах, бисквитах, соусах и т.п. Я внесла на первое место трансжиры , от которых нужно отказаться навсегда.
От трансжиров человек не только сильно набирает лишний вес, но и серьезно вредит своему здоровью: сердечно-сосудистые заболевания, риски развития сахарного диабета, снижение количества мужских гормонов, вредное воздействие на рост плода и в дальнейшем качество грудного молока, и т.п.
- ЖИРЫ, КОТОРЫЕ ОБРАЗОВАЛИСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ . Это жиры, полученные путем химических реакций нашего организма. Чтобы сильно Вас не грузить всем процессом, обобщенно скажу, что когда мы часто вводим в свой рацион простые углеводы ), они преобразовываются в те жиры, которые откладываются у человека в самых проблемных зонах. И выглядят ужасно неэстетично (в брюшной полости, так называемый висцеральный жир,- в районе живота, бедра, ягодицы, бока, руки выше локтей).
- ОКИСЛЕННЫЕ ЖИРЫ . Они также чрезвычайно вредны, и прежде всего для здоровья человека. Ну, а лишний вес от их потребления- лишь дополнительное побочное неприятное явление. Окисленные жиры возникают в процессе термической обработки. Проще говоря, когда мы жарим пищу на масле, и видим подгорелую корочку, прогорклый запах, видим следы окисления, потемнения масла – нужно отказаться от такой еды! Чипсы, пончики, картофель фри, прочие блюда во фритюре – крайне вредные продукты, в связи с тем, что готовятся на окисленных жирах. Вообще, я бы рекомендовала отказаться от жареной пищи. Ну, а если без нее никак, то выбирать правильные жиры для жарки. Несмотря на навязчивую повсеместную рекламу, жарить на растительных рафинированных дезодорированных жирах не полезно. Ненасыщенные жиры в основном разрушаются при нагревании, многие из них даже являются канцерогенными (ядовитыми) после термо-обработки. Прочтите мою статью , где более подробно описан этот вопрос.
Подытоживая эту часть, подчеркну основную мысль, что человек толстеет и портит свое здоровье не от употребления масел или орехов, богатых на жиры. А от продуктов, содержащих вредные жиры, описанные выше.
Если от употребления жиров различного рода есть большие риски испортить свое здоровье и набрать лишний вес, может проще попросту отказаться совсем от них, покупать обезжиренные продукты, не есть жареную на маслах пищу? Так многие думают, так когда-то ошибочно полагала и я. Давайте расскажу Вам, зачем человеку нужны жиры в рационе.
Польза жиров. Полезные жиры. Зачем нужны жиры в рационе.
- Жиры входят в состав всех мембран клеток. Для правильного функционирования и жизнедеятельности клеток, их мембраны должны быть эластичны. Если мы отказываемся от потребления жиров, то мембраны теряют свою эластичность и клетка не получает должного питания, а значит не обновляется и постепенно отмирает. Когда мы умышленно покупаем молочные продукты с 0% жирности, мы бессознательно губим клетки организма и отключаем им питание. Об этом у меня есть отдельная статья.
- Многие гормоны состоят из жиров. Жир учувствует в их синтезе. Например, некоторые девушки, которые слишком увлеклись назойливой идеей быть худой, убрав из своего рациона абсолютно все жир-содержащие продукты, впоследствии зачастую страдают невозможностью зачать и выносить ребенка. У людей с недостатком жира также наблюдается неудовлетворенность от секса, отсутствие сексуальности, разлады в работе половых гормонов (у женщин нерегулярные или болезненные месячные).
- Мозг, его питание и нервные ткани состоят из жиров. Жир составляет 1/6 часть мозга. Замечали, как сложно Вы соображаете, какие Вы нервные и несобранные, когда находитесь на диете, где урезаны жиры? Вы урезаете питание прежде всего для головного мозга!
- Зачастую люди полностью отказываются от насыщенных жиров (животного происхождения)- мяса, сливочного масла, сметаны, якобы из-за высокого содержания в них холестерина. Но, оказывается, холестерин, который мы съедаем, имеет высокий липидный профиль, такой холестерин нужен человеку. Его можно назвать «хорошим», «полезным» холестерином, который «латает» нам стенки сосудов, действует как замазка. И в пределах нормы такой холестерин нам необходим. А вредным считается тот, который образовался путем внутренних реакций организма вследствие употребления вредной пищи или содержащей трансжиры.
- Жир- это наша энергия. Урезая его, человек становится вялым, апатичным, безжизненным…
- Жир необходим для усвоения витаминов А, В2, Е, К,D и микроэлементов кальция и магния. Тут сразу еще раз вернемся к молочным продуктам с 0% жирности. В молочных продуктах нам ценен кальций. А без жира он попросту не усваивается. «Как зашел, так и вышел 😆 ».
- Жир дает чувство насыщения и удовлетворения от приема пищи. Это, конечно, немаловажно. Ведь от приема пищи мы должны получать и наслаждение 🙂 , и энергию, и сытость для полноценной жизнедеятельности.
- Подкожный жир согревает нас в мороз.
- Для иммунитета. Некоторые жирные кислоты участвуют в реакциях восстановления и регенерации, являются антиокидантами.
- Жиры необходимы для процессов свертываемости крови.
- Жиры- это Ваша красота. Эластичность кожи и гладкость прочность волос- заслуга «правильных» жиров.
Как видим, роль жиров велика. И отказываться от их употребления в ежедневном рационе- непростительная ошибка, способная нанести непоправимый вред организму.
Сколько нужно употреблять жиров в сутки.
Как мы знаем, безусловно, жиры очень калорийны. Маленький кусочек сала по калорийности может превышать большую миску зеленого листового салата.
Сколько же в норме есть жиров в сутки, чтобы было достаточно для внутренних потребностей организма, и при этом не вредило нашей фигуре?
Человеку с низкой или средней физической активностью, а также тем, кто находится на этапе похудения, достаточно съедать 0,8-1 г жиров на 1 кг их оптимального веса.
Если у Вас тяжелый физический труд и усиленная физическая активность, то количество жира можно немного увеличить (до 1,5 г).
Если у Вас остались вопросы по теме «жиры», обязательно свяжитесь со мной, и я постараюсь Вам ответить!
Желаю Вам быть стройными, красивыми и здоровыми, благодаря правильному употреблению «хороших» жиров!
Вконтакте
Мода на здоровый образ жизни принесла с собой множество мифов о правильном питании, и в первую очередь, о жирах, которых людская молва окрестила главными виновниками ожирения. Многим и сегодня кажется вполне логичным, что потребляемые с пищей жиры превращаются в жировую ткань, которая откладывается на животе и бедрах. К тому же жиры являются источниками холестерина, а потому их, с легкой руки обывателей, назвали первейшими врагами сердца и сосудов. На самом деле все эти обвинения беспочвенны, и в данной статье мы это докажем!
Наука знает о 4 видах жиров, причем среди них действительно встречаются те, которые следует полностью исключить из рациона, а также те, без которых невозможна полноценная жизнь. Рассмотрим жиры четырех видов в данной статье.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Польза и вред
К представителям данной группы относится олеиновая и пальминовая кислоты. Такие жиры считаются одними из самых полезных для организма, недаром же медицина относит их к кардиопротекторам. Дело в том, что мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, что благотворно сказывается на состоянии сосудистых стенок и является профилактикой такого опасного заболевания, как атеросклероз, приводящего к инфарктам и инсультам. Данные жиры препятствуют окислению холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, ведь окисленный холестерин активнее слипается в сгустки и охотнее пристает к стенкам сосудов.
Исследования ученых показывают, что олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле, не только препятствует образованию жировой ткани, но и способствует «сжиганию» жиров. Организм использует такие жиры в качестве «топлива», они не откладываются про запас, а сразу после приема пищи «сжигаются», превращаясь в энергию. В этом плане регулярное употребление в пищу мононенасыщенных жиров способствует похудению. Об этом говорят и исследования, согласно которым 850 из 1000 участников эксперимента, которых перевели на диету с мононенасыщенными жирами, за три месяца существенно сбросили вес без снижения калорийности питания.
Сколько употреблять
Диетологи всего мира советуют заменять вредные жиры (особенно транс-жиры), полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Единственным условием, при котором они могут нанести вред организму, их избыточное потребление. Для предотвращения этого старайтесь, чтобы данные жиры составляли приблизительно 15% калорийности вашего рациона. В этом плане откажитесь от майонезной заправки для овощного салата и замените ее оливковым маслом холодного отжима. Это не только обезопасит вашу сердечно-сосудистую систему, но и принесет огромную пользу организму, ведь многие фитонутриенты, содержащиеся в овощах усваиваются только вместе с жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Польза и вред
К ним следует относить следующие кислоты: альфа-линолевую, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую – Омега-3, а также линолевую и арахидоновую – Омега-6. Это еще одни полезные жиры для нашего организма, о которых все чаще упоминают в контексте здорового образа жизни. Однако в отличие от мононенасыщенных жирных кислот, с полиненасыщенными кислотами не все так однозначно. Дело в том, что пользу Омега-3 и Омега-6 принесут лишь в том случае, если будут попадать в организм в пропорции 1:4. Соблюдение такого баланса действительно приносит пользу здоровью, ведь в этом случае ускоряется процесс «сжигания» жиров и предупреждается оседание холестериновых бляшек на стенках сосудов. К тому же полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний.
Когда же в наш организм попадает больше кислот Омега-3 или Омега-6 чем нужно, нарушается заданная пропорция. В результате такой диспропорции у человека развивается ожирение, появляются проблемы с сердцем и сосудами, артрит и даже онкологические заболевания. В этом плане каждому человеку следует знать, что жирные кислоты Омега-6 в большинстве своем содержатся в мясе животных и свином сале, в подсолнечном и кукурузном масле. В то же время кислоты Омега-3 в изобилии присутствуют в мясе глубоководных морских рыб (скумбрии, лосося, форели и семги).
Сколько употреблять
Из вышесказанного можно понять, что соблюдать данную пропорцию легче жителям приморских регионов, которые могут позволить себе регулярно употреблять морскую рыбу. А вот тем, кто живет вдали от морских берегов и питается преимущественно мясом и салом, сделать это гораздо труднее. У них-то, зачастую, и развивается ожирение.
Для соблюдения столь необходимого баланса возьмите за правило есть больше лосося, семги, тунца и форели, грецких орехов и льняного масла, и в тоже время употреблять меньше подсолнечного, соевого, кунжутного и арахисового масел. Желательно 2-3 раза в неделю употреблять морскую рыбу, причем, не консервированную, а свежемороженую, самостоятельно готовя ее.
Насыщенные жирные кислоты
Польза и вред
К этим жирным кислотам относится лауриновая, стеариновая и пальминовая кислоты. До недавнего времени считалось, что именно эти жиры провоцируют высокий уровень холестерина в крови. Правда, сегодня ученые поменяли свое мнение. По данным последних исследований, содержащаяся в молоке и шоколаде стеариновая кислота и присутствующая в мясе пальминовая кислота, не влияют на уровень «вредного» холестерина. Дело не в них, а в углеводах, которые мы употребляем совместно с этими кислотами. При минимальном количестве потребляемых углеводов эти жиры не наносят вреда организму. Более того, в этом случае наблюдается повышение уровня «полезного» холестерина. Однако как только мы начинаем злоупотреблять углеводной пищей, насыщенные жиры превращаются в наших врагов, провоцируя проблемы с сосудами и оседая на талии и бедрах в виде жировой ткани.
Сколько употреблять
Помните, поглощая с пищей более 4 г углеводов на килограмм массы тела, пальминовая кислота в избытке будет провоцировать ожирение, и снижать активность инсулина, нанося вред кровеносным сосудам. В этом плане старайтесь не превышать норму в 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы, такие жиры не наносили вреда здоровью. А вот отказываться от них полностью нельзя, так как сокращение потребления таких веществ будет провоцировать снижение уровня тестостерона. В идеале насыщенные жиры должны составлять примерно 10% калорийности вашего рациона. В сочетании с 15% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жиров эти жирные кислоты образуют идеальную комбинацию жиров, которая укрепит здоровье и не нанесет вреда фигуре.
Транс-жиры
Польза и вред
К транс-жирам относятся всевозможные маргарины, искусственно созданные из дешевых растительных масел. Такой способ получения продукта, внешне похожего на сливочное масло, в буквальном смысле обогатил производителей. Сегодня ненатуральные транс-жиры буквально заполонили мир, ведь присутствуют они в подавляющем большинстве продуктов, представленных в ассортименте супермаркетов. Однако пользы организму от них нет, тогда как вред транс-жиров очевиден. Доказано, именно этот продукт, созданный методом гидрогенизации, является одной из главных причин атеросклероза и ишемической болезни сердца. С транс-жирами связаны такие заболевания, как рак и сахарный диабет. Наконец, такие жиры препятствуют всасыванию полиненасыщенных жирных кислот.
Сколько употреблять
Если вы хотите сохранить свое здоровье и уберечь сердечно-сосудистую систему, от транс-жиров нужно держаться подальше. Помните, что продукты, богатые этими жирами, сегодня содержатся в большинстве кондитерских изделий, в полуфабрикатах и продуктах общественного питания. Причем, даже в дорогих ресторанах вам могут подать рыбу, которую жарили на дешевом маргарине. Что уж говорить о печенье, чипсах, сухариках и другом фаст-фуде. Именно поэтому старайтесь готовить перекусы дома, а не приобретать их в магазинах и ресторанах быстрого обслуживания. Помните, употребляя продукты с транс-жирами, вы ставите под угрозу свое здоровье и портите свою фигуру! Берегите себя!
В организме взрослого человека есть три типа жиров, которые отличаются по своим функциям. Так, висцеральный и подкожный жир - это совсем не одно и тоже. Значит и методы избавления от жира будут разными.
Когда мы говорим – «нужно привести себя в форму», то, как правило, имеем ввиду два процесса — приведение в тонус мышц и избавление от жира. Сейчас хочу затронуть тему второго. Я уже подробно писала о том, как как тренироваться, чтобы избавиться от жира , а сейчас хочу обратить внимание на то, что жир в нашем организме бывает разный. Именно поэтому в одних местах нам удаётся «худеть» быстрее, а в других (их часто называют местами скопления проблемного жира — например, жир на бёдрах у девушек) этот процесс идёт очень медленно и требует больших усилий.
Итак, существует три вида жиров в организме:
- висцеральный (внутренний) жир
- подкожный жир
- жир, определяемый половой принадлежностью
Висцеральный (внутренний) жир
Это жир, который скапливается вокруг внутренних органов. А поскольку все они располагаются внутри брюшной полости, его ещё называют абдоминальным . Этот вид жира является наиболее опасным, потому что может стать одной из причин сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета. Он придаёт фигуре форму яблока. Если Вы не можете втянуть живот — значит у Вас достаточно много висцерального жира. Единственным утешением является то, что он достаточно мобилен и, соответственно, избавиться от него легче, чем от других видов жиров. В борьбе с внутренним жиром эффективна кардионагрузка. Как правило, люди, которые начинают, например, прыгать на скакалке , избавляются именно от висцерального жира. При сокращении процента висцерального жира существенно улучшается самочувствие.
Подкожный жир
Из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания , которая предполагает существенное снижение жиров и быстрых углеводов.
Жир, определяемый половой принадлежностью
Такой жир располагается вокруг живота и спины у мужчин, и внизу живота и на бёдрах у женщин. Это, так называемые, «проблемные места». Жир в них хранится организмом с целью использования только в самом крайнем случае. Именно поэтому от него так сложно избавиться. В стратегии избавления от такого жира, также необходим комплексный подход сочетания правильного питания и тренировок. Но нужно понимать, что использовать жир, определяемый половой принадлежностью в качестве источника энергии организм начнёт только тогда, когда избавиться от основной части лишнего подкожного жира (подробнее о механизмах использования энергии я ).
Исходя из этой информации, становится понятно, почему мы быстро «худеем» в одних местах и медленно в других. Тем не менее, количество любого жира поддаётся коррекции.
Но, к сожалению, от жира нельзя избавиться раз и навсегда . В нашем организме содержится огромное количество жировых клеток, которые способны сильно растягиваться в размерах. Соответственно, когда Вы худеете, жировые клетки не исчезают, а просто очень сильно сжимаются. И как только Вы начнете получать вместе с едой больше необходимой Вам нормы килокалорий — они снова начнут увеличиваться в объёмах.