Многим известно о таких соединениях, как омега-3, витамин D, рыбий жир. Мало кто знает, что это вещества, не являющиеся аналогами друг друга, более того, они не относятся к разряду взаимозаменяемых. Для того, чтобы разобраться, какое из витаминных соединений использовать в той или иной ситуации, стоит проконсультироваться с врачом, а также изучить доступную информацию о них.
Омега-3
Под омегой-3 понимают группу полиненасыщенных жирных кислот. Организм человека не может заниматься их синтезом самостоятельно, однако, ежедневно в них нуждается. Отсюда можно сделать вывод, что получить необходимые элементы можно либо с пищей, либо используя аптечные препараты.
Функции
Основными функциями полиненасыщенных жирных кислот являются:
- нормализация процесса деления клеток;
- защита тканевых соединений от развития воспалений;
- предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, артритов, псориаза, онкологических болезней;
- повышение стрессоустойчивости;
- нормализация когнитивных функций головного мозга.
В том случае, если человеку не хватает полиненасыщенных жирных кислот, он начинает замечать постоянную усталость, ухудшение памяти, возникновение акне, прочих проблем на коже, болезненные ощущения в суставах. Перед тем, как начинать принимать аптечные препараты, стоит проконсультироваться с врачом, скорректировать рацион питания.
Источники
Омега-3 в достаточном количестве содержится в такой продукции, как:
- морская рыба (тунец, скумбрия, лосось, сельдь);
- семена льна, чиа;
- масла растительного происхождения (конопляное, льняное, горчичное).
При постоянном использовании указанных продуктов в пищу, не стоит принимать аптечные средства без назначения врача, так как можно превысить суточную потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах. А она, как известно, составляет 0,8-1,6 г.
Витамин D
Витамин Д – соединение, в котором человеческий организм постоянно нуждается. Он относится к группе жирорастворимых веществ, в небольших количествах синтезируется самостоятельно, однако, в основном, поступает к человеку с пищей и в момент его пребывания под солнечными лучами. Известно, что люди, живущие в теплых странах, не страдают гиповитаминозом Д.
Функции
Основными функциями витамина Д являются:
- улучшение процесса усвоения кальция;
- профилактика развития остеопороза, рахита в детском возрасте;
- укрепление иммунитета.
Человеческому организму достаточно от 600 до 1000 МЕ витаминного соединения в сутки, чтобы чувствовать себя прекрасно. Для того, чтобы определить состояние гиповитаминоза Д, достаточно сдать анализ на 25-ОН витамина Д, после чего посетить эндокринолога. Первыми симптомами дефицита вещества считаются нарушения сна, депрессивные расстройства, ранее не проявлявшиеся, проблемы с когнитивными функциями головного мозга, приобретение большого количества лишних килограммов.
Источники
Основными источниками жирорастворимого вещества являются:
- печень трески;
- сливочное масло;
- желток яйца;
- молоко;
- рыба морских сортов.
Среди аптечных препаратов, назначаемых в крайних случаях, выделяют:
- «Вигантол»;
- «Альфа-Д3-ТЕВА»;
- «Эргокальциферол»;
- «Кальций Д3»;
- «Витрум Кальциум Д3».
Перед началом их применения важно проконсультироваться со специалистом, узнать, что есть в их составе. Это поможет избежать развития побочных эффектов.
Рыбий жир
Рыбий жир – не просто витаминное вещество или полезное соединение. Это биологически активная добавка к пище, получаемая обычно из тресковой печени. В его состав входят такие элементы, как:
- витамин Д;
- омега-3;
- витамин А;
- омега-6;
- омега-9.
По этой причине при незначительной нехватке жирорастворимых веществ и полиненасыщенных жирных кислот специалисты назначают принимать именно рыбий жир. Однако, при сильном гиповитаминозе указанных веществ, он не поможет.
Функции
Основными функциями рыбьего жира являются:
- предупреждение развития сахарного диабета, онкологических заболеваний, простатита, атеросклеротических болезней, недостаточности функционирования почечной системы;
- профилактика развития болезней, характерных для сердечно-сосудистой системы;
- ускорение синтеза гормона серотонина, отвечающего за подавление депрессивных состояний.
Источники
Учитывая тот факт, что рыбий жир – это биологически активная добавка, основными его источниками являются следующие аптечные препараты:
- «Биоконтур»;
- «Кусалочка»;
- «Тульский»
- «Меллер»;
- «Шенлунгский рыбий жир» и прочие.
Судя по отзывам, среди отечественных препаратов пользователи отдают предпочтение «Биоконтуру», а вот среди тех, что были произведены за рубежом – «Меллер».
Что лучше?
Учитывая тот факт, что указанные элементы не считаются взаимозаменяемыми или аналогами, можно сделать вывод, что каждый из них используется в определенных ситуациях. Рыбий жир не стоит принимать вместе с препаратами омега-3 и витамином Д, так как он их содержит. В противном случае может развиться состояние гипервитаминоза, что также сопровождается ухудшением самочувствия человека. Узнав, чем указанные элементы отличаются друг от друга, достаточно просто сделать выбор, зайдя в аптеку. Прочесть об их совместимости с прочими поливитаминами можно в инструкции по применению или получить консультацию врача по данному вопросу.
«Все слышали, что витамин D, рыбий жир и омега-3 полезны, их дефицит негативно сказывается на здоровье, а пищевые источники в общем-то похожи, – говорит Ирина Лизун, диетолог фитнес-курорта «Вилла Плес» . – Поэтому порой возникает ощущение, что все названные вещества – синонимы, а в качестве добавки, для пользы здоровья, можно принимать что-то одно. Но это не так».
Что такое омега-3
Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не умеет синтезировать сам, но ежедневно требует для адекватного деления клеток, защиты тканей от воспалений и еще десятка важных процессов. Получить необходимую дозу омега-3 человек может только с пищей.
Для этого в меню 3–4 раза в неделю должна появляться жирная морская рыба типа скумбрии, трески, лосося, селедки, и хотя бы через день – семена льна или чиа, конопляное, льняное и горчичное масла. В противном случае организм будет испытывать дефицит омега-3 жирных кислот и останется практически беззащитным перед болезнями сердца и сосудов, преждевременным старением и проблемами с кожей и волосами.
Что такое витамин D
Витамин D – крайне важный для здоровья жирорастворимый витамин, который частично синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, а частично поступает с пищей. Счастливчики, живущие в жарких солнечных странах, могут полностью обеспечить себя этим веществом, фактически ничего не делая. Всем остальным восполнять дефицит придется за столом.
Лучшие источники витамина D – печень трески, яичный желток, сливочное масло, молоко и сыр нормальной жирности, морская рыба. В идеале что-то из этих продуктов должно быть в рационе ежедневно, но есть нюансы. Усвоение витамина у каждого человека идет по-разному и потребность в нем тоже проявляется неодинаково. Чтобы решить, нужно ли принимать его дополнительно, в виде таблеток или инъекций, стоит сделать анализ на 25-ОН витамин D и посетить эндокринолога.
Согласно последним научным данным, 600–1000 ME витамина D в день требуется человеку для нормального усвоения кальция, профилактики остеопороза и поддержки иммунитета. А дефицит витамина тесно связан с депрессией, избыточным весом, проблемами с памятью и бессонницей.
Что такое рыбий жир
Рыбий жир – это не отдельно взятое вещество, а комплексная биодобавка, которую получают из морской рыбы, чаще всего из печени трески. В нем содержатся и омега-З, и витамин D, а также витамин А, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Поэтому, если лабораторные анализы не обнаружили серьезного дефицита омега-3 и витамина D, в качестве легкой помощи организму разумно принимать рыбий жир, благо теперь он выпускается в нейтральных по вкусу капсулах. Но суточную потребность в нужных веществах при их тотальном дефиците БАД не покрывает.
Главное, что объединяет витамин D и омега-3, – 70% россиян испытывают дефицит этих веществ.
Составление здорового меню для укрепления опорно-двигательного аппарата
Мышцы и скелет состоят из живых тканей, которые на протяжении жизни не только функционируют, но и обновляются, восстанавливаясь после повреждений, сохраняя свою силу и прочность. Для этого им требуются вполне определенные питательные вещества.
Даже если ваши кости, мышцы и суставы пока не напоминают о себе неприятными ощущениями, правильное питание для них исключительно важно. Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для всех процессов, включая работу мышц, рост и восстановление тканей. Но она нам нужна не только как горючее. Часть ее, прежде всего белок, используется как стройматериал. А микроэлементы и витамины гарантируют нормальную работу всевозможных биологических механизмов.
Правильное питание особенно важно для костей. Их прочность закладывается в период роста, т. е. в течение первых 20 лет жизни. В это время организм должен получать больше кальция. Высокие его дозы важны и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.
Знаете ли вы, что...
Костная ткань непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется.
Ежедневно остеобласты добавляют костям около 700 мг кальция.
В детстве, когда человек быстро растет, его скелет полностью обновляется всего за два года.
Сбалансированный рацион
Когда речь идет о правильном питании, отделить факты от слухов и откровенных подтасовок трудно даже специалисту. СМИ то и дело кормят нас сенсационными новостями о вреде или пользе тех или иных продуктов. Важно помнить одно: главное в питании - баланс. Не бывает еды вредной или полезной: все хорошо в меру, а вот дефицит и перебор плохи всегда. Баланс - это оптимальное сочетание продуктов из пяти основных выделенных диетологами групп, причем ежедневно.
Зерновые и картофель (включая хлеб, крупы, хлопья, макаронные изделия) дают клетчатку, белок, витамины, минеральные вещества, но главное - крахмал, основной источник энергии. На продукты этой группы должно приходиться самое большое количество калорий. По возможности ешьте картофель в мундире и цельнозерновые изделия - в них клетчатки больше всего. Суточная норма: 5-11 порций (в зависимости от аппетита и потребности в калориях). Размер порции: 3 столовые ложки хлопьев, 1 кусочек хлеба, 2 столовые ложки (с горкой) вареного риса; 3 столовые ложки (с горкой) вермишели; 2 картофелины величиной с куриное яйцо.
Фрукты и овощи - хороший источник витаминов и микроэлементов. Максимально разнообразьте их ассортимент и получите больше пользы. Свежие, замороженные, сушеные, консервированные продукты - годится все, включая томатную пасту. Картофель в эту группу не входит, но корнеплоды вроде пастернака и брюквы - полноценные овощи. Суточная норма: минимум 5 порций. Верхнего предела нет: чем больше, тем лучше. Размер порции: около 85 г, т. е. примерно 1 яблоко (банан, апельсин), 2 мандарина, 3 столовые ложки горошка или моркови; 3 абрикоса, 1 столовая ложка изюма, 1 миска салатной зелени, 1/2 авокадо, 1 средний помидор, 7 помидоров-сливок.
Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана и т. п.) - главный источник необходимого костям кальция. Кроме того, они дают белок, витамины A, D, В2, фосфор. Чтобы не перебрать в своем рационе жира, отдавайте предпочтение нежирным вариантам. Суточная норма: 3-4 порции. По возможности выбирайте нежирные и обезжиренные варианты. Если вы не любите молочное, то во избежание дефицита кальция принимайте содержащие его биодобавки. Размер порции: 300 мл молока, стаканчик йогурта или 30 г сыра.
Мясо и его аналоги (птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи, семечки) - это прежде всего белок, необходимый для роста и восстановления тканей, образования ферментов, антител и гормонов. Жирная рыба, например лососина, тунец и скумбрия, богата омега-3-жирными кислотами, облегчающими боль при артрите и полезными для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь есть ее хотя бы дважды в неделю. Суточная норма: 2-4 порции. В красном мясе много вредного для сердечно-сосудистой системы насыщенного жира, так что старайтесь получать основную часть белка из рыбы, орехов и бобовых. Размер порции: 90 г красного мяса, 125 г курятины, 125-150 г рыбы, 5 столовых ложек вареной фасоли, 2 столовые ложки орехов, 2 куриных яйца.
Жиры и сахара Немного жира нужно для получения незаменимых жирных кислот и усвоения жирорастворимых витаминов. Однако много насыщенных жиров (в мясе, цельном молоке, сливочном масле) вредно для сердечно-сосудистой системы, так что старайтесь перейти на ненасыщенные (растительное масло, орехи, рыба). Сахар - это пустые калории, так что его лучше заменить на углеводы во фруктах и овощах. Суточная норма: 0-3 порции жира и 0-2 порции углеводистых продуктов. Старайтесь избегать насыщенных жиров. Размер порции: 1 чайная ложка сливочного, растительного масла, маргарина или майонеза. 1 пакет чипсов, 3-5 леденцов, 25 г шоколада.
Питательные вещества для опорно-двигательного аппарата
Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Кальций
Это важнейшее для костей минеральное вещество. Всего в нашем организме около 1 кг кальция: 99% этого количества - в составе скелета. Кальций необходим также для свертывания крови, нервной проводимости и мышечного сокращения. Если не получать достаточных доз этого элемента с пищей, организм перераспределяет его из костей в мускулатуру (включая миокард) и нервы. В результате минеральная плотность (и прочность) костей снижается: растет риск переломов и остеопороза. В рационе большинства жителей развитых стран более 50% кальция обеспечивают молочные продукты, однако он содержится не только в них. Кальция много, например, в зернобобовых, некоторых зеленых овощах, орехах, фруктах и консервированной рыбе (лососе, сардинах, кильке и т. п.).
Витамин D
Он необходим для эффективного всасывания кальция в кишечнике. Дефицит витамина D ведет к слабости мышц и ломоте в них. В США было проведено исследование 150 пациентов со стойкой мышечно-скелетной болью, не устраняемой обычными лекарствами. Оказалось, у всех понижен уровень витамина D в организме. В среднем около 90% его необходимого количества синтезируется кожей под действием солнечного ультрафиолета. Однако многие люди, особенно старики, по разным причинам мало бывают на солнце. Им стоит принимать витамин D в составе биодобавок. Однако в большинстве случаев дефицита можно избежать, получая этот витамин из обычных пищевых источников.
Летом, примерно по 15-30 минут ежедневно подставляя солнцу лицо и руки, вы успеваете накопить почти достаточное количество витамина D на все прочие месяцы.
Витамином D особенно богаты рыбий жир, желток, печень и маргарин: они легко дадут 10% его рекомендуемой дозы.
Магний
Этот элемент важен и для костей, и для мышц. Он регулирует уровень в крови так называемого паратгормона, чрезмерная активность которого ведет к вымыванию кальция из костей в кровь. Недостаток магния ослабляет их минерализацию, т. е. снижает прочность.
Примерно половина этого элемента сосредоточена в костях, а остальное количество находится главным образом в других клетках, обеспечивая протекание многих жизненно важных процессов. К ним относятся работа мускулатуры и нервная проводимость. Недостаток магния чреват, в частности, напряженностью и спазмами мышц. Хорошие его источники - подсолнечное и кунжутное семя, арахис, кешью, американский орех, бананы и листовая зелень (например, шпинат).
Омега-3 - жирные кислоты
В отличие от потенциально вредных для здоровья насыщенных жирных кислот их ненасыщенные типы, особенно незаменимые омега-3 и омега-6, необходимы для многих жизненно важных функций. Ученых особенно интересуют противовоспалительные свойства омега-3-кислот (точнее, их производных - простагландинов), полезных при опухании суставов и мышечно-скелетных болях, что часто наблюдается у пожилых.
Эти кислоты укрепляют иммунную функцию, облегчают симптомы ревматоидного артрита и других воспалительных расстройств, включая остеоартрит. По некоторым данным, они способствуют минерализации костей, т. е. повышению их прочности. Кроме того, омега-3-жирные кислоты очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега-3-жирными кислотами особенно богата жирная рыба (лососина, сардины, скумбрия). К их хорошим растительным источникам относятся льняное и рапсовое масло, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Прочие питательные вещества
Для здоровья костей, мышц и суставов особенно важны также следующие минеральные вещества и витамины.
Фосфор
Минеральная часть костной ткани состоит в основном из фосфата кальция, следовательно, этот элемент необходим для прочности скелета. Кроме того, он участвует в активации всевозможных биохимических процессов, включая мышечные сокращения, и регуляции уровня различных веществ в крови, в том числе витамина D, магния, цинка.
Фосфор присутствует в любой пище, поэтому дефицит его крайне маловероятен. Опасаться стоит скорее избытка (например, при злоупотреблении шипучими напитками), поскольку концентрации этого элемента и кальция в организме тесно взаимосвязаны. Лишний фосфор в крови автоматически "уравновешивается" вымываемым из костей кальцием, и в результате они оба выводятся почками, что грозит деминерализацией скелета.
Витамин К
По некоторым данным, он способствует минерализации костей. Около 80% необходимого человеку витамина К синтезируют бактерии кишечной микрофлоры, а остальное нетрудно добрать из зеленых овощей (шпината, брокколи, водяного кресса, проростков злаков).
Витамин С
Аскорбиновая кислота необходима для образования коллагена - основного структурного белка соединительной ткани, в том числе хрящевой и костной. Кроме того, витамин С - мощный антиоксидант, благотворно воздействующий и на иммунную систему.
Калий
Его много в любой растительной пище, особенно в листовой зелени. Калий в организме играет роль антагониста натрия: вместе они регулируют водный баланс и электрические свойства мембран, участвуя в нервной проводимости и мышечном сокращении. Его недостаток грозит слабостью и спазмами мускулатуры. У женщин после наступления менопаузы калий тормозит потери кальция, что происходит, если в рационе многовато соли.
Другие микроэлементы Кости содержат мизерные количества многих минеральных веществ, включая цинк, бор, медь, марганец, тоже важных для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Цинк нужен для работы целого ряда образующих костную ткань ферментов. Им богаты морепродукты, яйца, молоко, красное мясо. Бор (из овощей, фруктов, бобовых, орехов) укрепляет кости и улучшает их структуру. Считается, что в формировании костной ткани участвуют также медь и марганец: их много в орехах, листовых овощах и морепродуктах.
Сколько чего нужно?
Хотя для каждого витамина и минерального вещества существуют официально рекомендуемые суточные нормы (РСН), они отражают лишь минимум, позволяющий избежать дефицита тех или иных питательных веществ и вызываемых им расстройств здоровья. В некоторых ситуациях для достижения оптимального состояния здоровья каких-то компонентов может требоваться намного больше.
Лучше ориентироваться на рекомендуемый уровень потребления (РУГТ), т. е. на суточную дозу, которая достаточна для подавляющего большинства населения (данной половозрастной группы). Превышать это количество стоит только по специальному указанию врача или диетолога.
Важно помнить, что РСН и РУГТ учитывают все источники питательного вещества, т. е. не только биодобавки (если вы подумываете об их приеме), но и пищу, которая нередко обогащается какими-либо элементами или витаминами. Иными словами, если в вашем меню чего-то не хватает, не обязательно тратиться на пилюли - можно устранить дефицит более натуральным и вкусным способом.
Кому нужны биодобавки?
Никакие препараты не заменят богатого овощами и фруктами сбалансированного меню, включающего все группы продуктов. Если же возникает дефицит тех или иных питательных веществ, можно порекомендовать биодобавки. Причины этого дефицита могут быть самые разные.
Неполноценное питание. Напряженный ритм жизни часто не позволяет питаться правильно и сбалансировано. Это касается и тех, кто, борясь с лишним весом, отказывается от целых групп продуктов, что сейчас весьма популярно.
Пищеварительные проблемы. При многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта всасывание питательных веществ затрудняется.
Определенные болезни. Добавки бывают полезны для облегчения симптомов или замедления развития некоторых заболеваний, например остеопороза.
Возраст. Пищевые потребности зависят от стадии развития организма. Детям, особенно в периоды ускоренного роста, для правильного формирования и развития питательных веществ нужно особенно много. Потребление их (особенно кальция) необходимо повысить беременным и кормящим женщинам. В преклонном возрасте дефицит возможен из-за ухудшения пищеварительной функции.
Осторожно! Возможна передозировка некоторых витаминов и питательных веществ, особенно при увлечении биодобавками. Принимать их без веских оснований - для профилактики - нежелательно. В частности, в организме может образоваться избыток жирорастворимых витаминов (А, й, Е и К), которые накапливаются в жировых отложениях, достигая токсичного уровня. Водорастворимые витамины быстро выводятся из организма, но их избыток (например, В6) тоже бывает вреден. Передозировка минеральных веществ может мешать всасыванию в кишечнике других элементов и тоже грозит интоксикацией.
Витаминные добавки
Витамины - это органические молекулы, производные которых способствуют протеканию биохимических реакций, не являясь для них ни сырьем, ни конечными продуктами. Сбалансированный рацион, как правило, обеспечивает нужное количество всех питательных веществ, но в некоторых ситуациях (при беременности, вскармливании грудью, в преклонном возрасте) желательно принимать витаминные добавки.
Например, пожилым людям с остеопорозом рекомендуются препараты кальция и витамина О. Показано также, что их сочетание тормозит снижение плотности костной ткани у женщин постклимактерического возраста.
Минеральные добавки
Минеральные вещества по определению неорганические, т. е. они не синтезируются никакими организмами, но необходимы им как сырье для образования тканей (например, костей) и органических молекул (скажем, железо в гемоглобине) или как ионы, обеспечивающие протекание всевозможных химических реакций и физических процессов (нервная проводимость, мышечное сокращение). Из минеральных добавок наиболее популярен кальций. Насчет всего остального обязательно советуйтесь с врачом.
Кальциевые добавки
Речь идет о солях кальция, различных по содержанию этого элемента. Самый дешевый вариант - карбонат (мел). В нем же больше всего кальция - около 40%.
Однако эффективное усвоение большинства таких солей возможно лишь при высокой кислотности в желудке. С возрастом она падает, так что после 65 переходите с карбоната или глюконата на цитрат. К тому же эта соль реже вызывает метеоризм, понос и запор.
Другие добавки
К пищевым добавкам кроме витаминов и минеральных веществ относятся аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, лекарственные травы и некоторые другие продукты.
Рыбий жир богат незаменимыми омега-3-жирными кислотами. Его альтернатива - льняное масло. Беременным рыбий жир противопоказан: в нем многовато витамина А, а это опасно для развивающегося плода.
Глюкозамин - это аминосахар, входящий в состав хряща, хитина и многих других природных полимеров. К жизненно важным питательным веществам глюкозамин не относится, так что РСН для него не установлена. Обычно рекомендуют 1500 мг глюкозаминсульфата в сутки.
ХЕЛАТНЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Польза минеральных добавок зависит от их биодоступности - эффективности усвоения организмом. Хелаты, т. е. особые соединения металлов с органическими молекулами (например, аминокислотами), относятся к хорошо растворимым, поэтому они легко всасываются в кишечнике. Однако, насколько лучше они обычных солей, сказать трудно: слишком мало объективных сравнительных данных. Хелатирование, видимо, повышает биодоступность некоторых металлов, например цинка, но относиться к рекламным заявлениям о чудодейственных свойствах хелатов стоит с изрядной долей скепсиса.
Витаминотерапию применяют для укрепления здоровья. Как правило, назначаются поливитаминные комплексы, но если изучить совместимость витаминов между собой, то можно увидеть, что есть сочетания, которые усиливают взаимную пользу и несовместимые при одновременном приеме.
Совместимость витаминов между собой
Совместимость витаминов проявляется в том, что они при совместном применении могут принести большую пользу, чем при употреблении по отдельности. Это отмечено для таких сочетаний, растворимых в жирах:
- А (ретинол) сочетается с Е и С, они защищают его от разрушения. Небольшая доза Е усиливает всасывание ретинола.
- Е и С при совместном употреблении защищают друг друга от окисления, что усиливает противоопухолевую профилактику.
- D (эргокальциферол) заметно улучшает действие К, В6 и B12.
Водорастворимые в таких комбинациях самые взаимовыгодные:
- В1 совместим с В5 – усиливается участие в процессах .
- В2 (рибофлавин) усиливает действие К, РР, В9 и В6.
- В3 (РР) ее усвоение стимулирует всасывание В6
- В5 хорошо употреблять с В12, они повышают активность друг друга.
- В6 хорошо подходит В2, В3 и D. Они усиливают действие друг друга.
- С – хорошо усваивается с В5 и В9 и содействует их накоплению в тканях.
Совместимость витаминов между собой определяется их биохимическими свойствами, скоростью усвоения и участием в одинаковых обменных процессах. При хорошем взаимодействии одновременное их использование может усиливать действие партнера в десятки раз. Для определения оптимальных комбинаций составлена таблица совместимости витаминов.
Совместимость витаминов и минералов
Микронутриенты и витамины тоже проявляют положительные эффекты при взаимодействии. Отмечены такие благоприятные тандемы:
- А отлично сочетаем с цинком (это полезно для сетчатки глаза) и с железом для повышения гемоглобина.
- D - с кальцием и калием, которые лучше проникают в кости.
- С усиливает всасывание железа из кишечника.
- Е вместе с селеном увеличивают антиоксидантные свойства друг друга.
- В1 с помощью магния активируется и лучше усваивается.
- В2 с железом и цинком лучше всасывается.
- В6 с магнием и кальцием быстрее проникает в клеточные мембраны.
Часто поливитаминные комплексы выпускают с микронутриентами, но есть препараты, в которых они находятся в отдельных таблетках – Дуовит и Алфавит. При этом современные технологии способны упаковывать различные элементы в микрокапсулы для обеспечения оптимальных сочетаний. Для правильного комбинирования необходимо изучить совместимость витаминов и минералов между собой, таблица в этом поможет.
Несовместимые витамины
Известный факт, что несовместимость витаминов нередко проявляется во взаимной инактивации, образовании солей или в конкурентном подавлении, значит, стоит детально рассмотреть этот важный вопрос:
- А плохо сочетается с B12, подавляет К, что ухудшает свертываемость крови, приводит к отложению солей в хрящах и суставах.
- С рекомендуется принимать отдельно от В1,2,5,7, при сочетании с В12 возникают аллергические реакции.
- Е не рекомендуют употреблять с D, B12, В3 и К – это способствует образованию неактивных соединений.
- В1 нельзя принимать с В2 и В3(они разрушают тиамин), В6 замедляет активность, В12 вызывает аллергию.
- В6 вместе с В1 и B12 распадаются, поэтому толку от такого употребления нет.
- В 12 бесполезен при приеме с А, Е, В3, В1, С и В6 –они разрушаются.
Совместимость витаминов и омега 3
Омега-3 представляет собой незаменимые ПНЖК, которые при употреблении обладают свойством снижать тромбообразование в сосудах, нормализует артериальное давление. Он уменьшает синтез вредных жиров в ткани печени, применяется для профилактикиатеросклероза, ишемической болезни, как дополнение к диетам, . При проведении клинических исследований, имеет ли омега-3 совместимость с другими витаминами, установлено, что прием одновременно с D и Е может усиливаться склонность к кровотечениям.
Липоевая кислота - совместимость с витаминами
Липоевую кислоту применяют для лечения диабетической нейропатии, заболеваниях сосудов и сердца, при высоком холестерине - благодаря ее антиоксидантным свойствам, нормализации жирового обмена и улучшении функции печени. Ее называют витамином N. Применяют ее для профилактики возрастных изменений суставов, астмы, глаукомы. При использовании вместе с другими витаминами - проявляет себя как восстановитель для антиоксидантов. Совместимые витамины с липоевой кислотой – С и токоферол.
Совместимость витаминов с антибиотиками
Если рассмотреть совместимость витаминов и антибиотиков, то обнаружится, что при лечении антибиотическими средтсвами развивается дефицит В2, В3 и В5 , потому что они полностью разрушаются. Кроме этого при применении тетрациклиновых вариантов из организма выводятся В2, В3, В9, К, С и микроэлементы – железо, калий, цинк. Эритромицин снижает активность группы В. Неомицин препятствует усвоению цианокобаламина и выработке витамина К, существенно тормозит активность ретинола.
Совместимость витаминов и алкоголя
Для того, чтобы определить, совместимы ли витамины с алкоголем, нужно учитывать, что при хронической стадии заболевания введение витаминных препаратов практически не приносит ожидаемой эффективности, так как для усвоения жирорастворимых - нужна активность печеночных ферментов, которые при алкоголизме не работают. Растворимые в воде- всасываются в кишечнике, нарушение этого процесса при алкоголизме вызывает разрушительное действие на нервные волокна. Таким образом, при злоупотреблении алкогольными напитками в организме развивается тяжелый гиповитаминоз.
Антон, расскажи про Омега-3, для чего он нужен нашему организму?
Омега 3 - полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, самое важное в них – это ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая) жирные кислоты и без них невозможен правильный обмен веществ. Незаменимые они потому, что не синтезируются у нас в организме, и получить мы можем их только извне. Они очень важны для организма, так как улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тормозят процессы старения кожи, помогают нашему иммунитету. И это далеко не все.
В каком продукте наибольшее содержание Омега-3 - в семенах Чиа, лососе или льняном масле?
Льняное масло лидирует по содержанию Омега-3, но каждый продукт хорош по-своему.
Семена чиа подходят для похудения, лосось - это еще и качественный источник белка (по аминокомплексу), а льняное масло - это полиненасыщенные жирные кислоты для обмена веществ.
Как понять, есть ли в организме дефицит Омега3 и как его правильно восполнять?
Дефицит Омега-3 можно понять по самочувствию человека, по состоянию его иммунитета, сухости кожи, боли в мышцах, быстрой утомляемости и ломкости волос.
Что такое аминокислотный профиль, важен ли он для человека? Нужно ли за ним следить, и как это делать?
Аминокислотный профиль - это количественное содержание отдельных аминокислот в составе белка. И он, конечно же, важен. Следить за ним не обязательно, если ваша цель не профессиональные выступления, но важно знать, что питание должно быть разнообразным.
Нельзя есть только курицу или рыбу, нужно потреблять разные продукты и тем самым получать все необходимые нам аминокислоты. Я лично всегда рекомендую как можно разнообразнее питаться, что скажется и на физическом и на эмоциональном состоянии. Возьмите за эталон яичный белок - в нем максимально полный аминокислотный профиль и высокая скорость усвоения.
В каком продукте лучший аминокислотный профиль? В курином мясе, протеине из семян конопли или в нуте?
Вопрос с подвохом:) Протеиновый порошок конопли является отличным источником белка и содержит 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать.
В отличие от других растительных источников белка, таких как пшеница и соя, конопля не вызывает аллергии. В нуте тоже присутствуют все аминокислоты, но в готовом виде получается очень большое количество продукта. А самыми полноценными источниками белка считаются продукты животного происхождения, поэтому по соотношению аминокислотного профиля побеждает куриное мясо. Но питание всегда должно быть органическое, и цельное.
Все спортивное питание это лишь дополнительные добавки, без них можно вполне себе функционировать, а вот без еды нет. Куриное мясо - хороший и недорогой источник белка с незначительным содержанием животных жиров, а нут подойдет для веганов. Все бобовые имеют достаточное количество белка, но если употреблять только бобовые - то будет как раз страдать аминокислотный профиль.
Что важнее - количество белка или полноценный аминокислотный профиль?
Известно, что большое количество белка человеку занимающемуся без фармакологической поддержки не нужно (1,5-2.0 г на 1 кг веса), здесь уже встает вопрос о качестве потребляемой еды.
Опять же, нужно разнообразить и составить грамотно свою диету, для потребления общего количества белка и иметь полноценный аминокислотный профиль.
Не зацикливайтесь и не превращайтесь в «куриногрудных мучеников». Секрет прост - держите суточную норму БЖУ, улыбайтесь и получайте удовольствие от жизни.
Следующий вопрос про кальций. Большинство участников опроса считают, что его много в твороге. Так ли это? Где его содержится больше - в твороге, брокколи или тунце?
На 100 грамм продукта больше всего кальция содержится в твороге. Но хочется отметить, что молочные продукты, рыба и зеленые продукты (брокколи, шпинат, спаржа и тд.) - самые богатые источники кальция.
Нельзя есть только один творог и надеется, что у нас будет все хорошо с кальцием, советую всем, если нет возможности добавлять в рацион хорошие сорта рыбы ежедневно, то хотя бы раз в неделю, и также зеленые овощи, каши - это все источник кальция. И чем разнообразнее мы питаемся, тем лучше для нашего организма.
Как отражается дефицит кальция на здоровье? Как восполнить этот дефицит?
При дефиците кальция страдает почти весь организм, симптомы: развитие кариеса, судороги, страдает нервно-мышечная система, боли в суставах и костях и в худшем случае сердечная недостаточность.
Для избежания дефицита нужно употреблять продукты питания, богатые витамином D, они должны в достаточном количестве присутствовать в рационе каждого человека. Большое количество этого витамина содержится в кисломолочных продуктах, в растительных маслах, яичных желтках, морепродуктах, особенно в рыбьем жире и печени рыб. Кроме того, витамин D присутствует в овсяной крупе, картофеле и зелени.