В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.
Основы здорового рациона
Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.
Основные принципы
Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:
- Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
- За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
- каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
- Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
- Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
- Ограничьте потребление соли и сахара.
- Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
- Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
- Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
- Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
- Никогда не перекусывайте на ходу.
- Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
- Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
- Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
- Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
- Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.
Оптимальный режим
Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.
Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.
Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.
Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.
Составление недельного списка
Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.
Пример ежедневного рациона
Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.
Первый день:
- завтрак — пшённая каша с изюмом,
- перекус — апельсин, горсть орехов,
- обед — постные щи,
- второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
- ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.
Второй день:
- завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
- перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
- обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
- второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
- ужин — тушёные кабачки с тыквой.
Третий день:
- завтрак — кукурузная каша с тыквой,
- перекус — фруктово-ягодный салат,
- обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
- второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
- ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.
Четвертый день:
- завтрак — овсяная каша с бананом,
- перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
- обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
- второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
- ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).
Пятый день:
- завтрак — ячневая каша с черникой,
- перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
- обед — грибной рассольник,
- второй перекус — салат из капусты с клюквой,
- ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.
Шестой день:
- завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
- перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
- обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
- второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
- ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).
Седьмой день:
- завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
- перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
- обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
- второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
- ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).
Итоги
Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.
Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.
Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!
Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.
По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения. В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США. В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.
В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.
При температуре воздуха 20-22 ° С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов - 4,1 ккал. Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты. При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе - на 80-100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион. Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов. Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.
Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.
Ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.
Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, при больших физических нагрузках - 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2-3 мг, а при интенсивных физических нагрузках - до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А - 1-2 мг, никотиновой кислоты - 15-25 мг.
Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:
- ? Калий - 2 -3 г;
- ? Кальций - 0,7-0,8 г;
- ? Натрий - 4-6 г;
- ? Фосфор - 1,5-2 г;
- ? Хлор - 2 -4 г.
Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) - 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.
Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.
Что такое сбалансированное питание, а также полезные продукты и меню на неделю, популярные рецепты приготовления.
В жизни мы часто слышим такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.
Что такое сбалансированное питание
Это питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.
Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.
Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся , а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.
Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.
Полезные продукты
Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.
- крупы и мучные продукты;
- молоко и молочные продукты;
- фрукты;
- овощи;
- продукты, содержащие в себе белок.
Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.
Какие продукты стоит ограничивать
Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.
Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.
Рецепты сбалансированного питания
Полезный салат с помидорами и оливками
Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. , 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.
Приготовление: Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.
Курица, запеченная со свежей капустой
Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.
Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.
Творожники в духовке
Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.
Меню сбалансированного питания на неделю
Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.
| Понедельник | Завтрак:
овсянка с курагой, зеленый чай с мятой. Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока. Ужин: отварное мясо и овощной салат. |
| Вторник | Завтрак:
Гречневая каша и 1 ст. молока. Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба. Ужин: винегрет и компот. |
| Среда | Завтрак:
творог с изюмом и стакан сока. Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой. Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор. |
| Четверг | Завтрак:
тост с сыром, яблоко, некрепкий чай. Обед: гороховый суп. Ужин: овощная запеканка, чай. |
| Пятница | Завтрак:
омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира. Обед: борщ со сметаной. Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок. |
| Суббота | Завтрак:
овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном. Обед: уха. Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью. |
| Воскресенье | Завтрак
: сырники со сметаной, сок. Обед: суп с фрикадельками и компот. Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей. |
Отзыв
Оксана 43 года
Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.
Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.
Основные правила сбалансированного питания
Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.
Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- овощи, бобовые и зелень;
- фрукты и ягоды;
- все виды орехов;
- обезжиренные и нежирные молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.
Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.
Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.
Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.
Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.
В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения
- Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
- Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
- Полдник: кефир.
- Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.
- Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
- Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
- Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
- Полдник: любой несладкий фрукт.
- Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.
- Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
- Второй завтрак: крупный апельсин.
- Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
- Полдник: кефир.
- Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.
- Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
- Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
- Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
- Полдник: 70 г творога.
- Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.
- Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
- Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
- Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
- Полдник: кефир.
- Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.
- Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
- Второй завтрак: среднее яблоко.
- Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
- Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
- Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.
- Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
- Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
- Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
- Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
- Ужин: салат из фасоли и красного перца.
Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).
Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне
- Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
- Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
- Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
- Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).
- Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
- Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
- Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
- Полдник: кефир.
- Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.
- Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
- Второй завтрак: спелый авокадо.
- Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
- Полдник: творог.
- Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.
4-й день сбалансированного питания
- Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
- Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
- Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
- Полдник: несладкий питьевой йогурт.
- Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.
- Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
- Второй завтрак: смузи.
- Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
- Полдник: творог.
- Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.
- Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
- Второй завтрак: спелый крупный гранат.
- Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
- Полдник: горсть любых сухофруктов.
- Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.
- Завтрак: молоко и гречневая каша.
- Второй завтрак: горсть фундука.
- Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник: крупный грейпфрут.
- Ужин: любой фреш и морковная запеканка.
Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604259 65 Подробнее
Как известно, при недостатке в пище витамина D ухудшается усвоение кальция, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии костной ткани. Особенно опасен дефицит витамина D для новорожденных детей и людей преклонного возраста.
При этом под несбалансированным питанием, которое способно нанести вред организму, подразумевается как недостаток, так и излишек некоторых элементов. К примеру, изобилие аскорбиновой кислоты провоцирует образование камней в почках и снижает усвояемость железа.
Таким образом, определенные вещества, содержащиеся в питания, вступают в реакции друг с другом, образуя единую систему. Исключение одной из составляющих данной системы приводит к общему дисбалансу. В результате страдает здоровье.
Вышесказанное должно дать повод для размышления тем людям, которые желают попробовать одну из популярных, но не имеющих научного обоснования . Возможно, кто-то задумается и не станет принимать поспешных решений, способных навредить здоровью.
Человеческий организм нуждается в определенном количестве энергии, благодаря которой осуществляется его нормальная жизнедеятельность. Если питания бедны углеводами, дефицит энергии восполняется с помощью сжигания белка. Однако если белка в пище тоже содержится недостаточно, будет страдать функция регенерации тканей. А уменьшение потребления белка свойственно практически всем диетам для снижения веса. В итоге долгое сидение на подобной окончится плачевно. В целом значительный вред здоровью способно нанести повышение или снижение норм потребления всего лишь одного элемента.
Недопустимо не принимать в учет и личные особенности отдельного взятого человека. Хотя в любой популярной литературе о здоровье приведены усредненные нормы потребления необходимых элементов, все же эти показатели сугубо индивидуальны для каждого организма. Индивидуальна и потребность в энергии - даже у людей, имеющих одинаковое сложение и ведущих похожий образ жизни. Так как личные нормы зависят не только от этого, но и от скорости обменных процессов.
Тип обмена веществ зависит от таких характеристик, как генетическая наследственность, уровень здоровья и др. Поэтому диету лучше всего подбирать строго индивидуально, принимая в учет не только сбалансированность необходимых элементов в пище, но также личные особенности организма и состояние здоровья.
В последние годы большую популярность приобрели клинические исследования, определяющие переносимость того или иного пищевого продукта по анализу крови, а также наилучшее сочетание и совместимость продуктов для конкретного человека. Данная методика пока еще полностью не апробирована. Однако есть смысл использовать полученные данные для составления личной или сбалансированного меню.