Эффективное похудение

Тупицкая Юлия специально для сайт

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры :
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта ), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка ), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты ).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта , при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец .

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

: они входят в состав всех клеток, ферментов, гормонов, красных кровяных телец. Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых продуктов. Чтобы составить правильный рацион, необходимо не только представлять, какие продукты богаты белками , но и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и сочетаются с другими компонентами питания.

Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки и медленному умиранию организма.

В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.

Виды белка

Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.

• при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
• аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
• силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
• при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.

Сколько белка содержит наша пища

Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, . Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?

Топ-10 белковых продуктов

Таблица. Белки мяса

Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах

Таблица. Белки в молочных продуктах

Таблица. Белки в крупах

Надо учитывать, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%.

Таблица усвояемости белковой пищи

Весь животный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это надо сделать поправку, когда мы высчитываем его суточную потребность. Пусть женщина весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, поэтому к 60 г надо прибавить еще 50% суточной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Нельзя съедать всю суточную норму белковой пищи за один присест – это будет большая нагрузка для пищеварения. На усвоение такой пищи тратится большое количество энергии – поэтому и полагается поспать после сытного обеда. Общее правило распределения: утром и вечеров съедать 20% суточной нормы, а в обед – 45%. Каждая порция не должна быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая каждого приема может выглядеть так, как на приведенной схеме.

Примерное меню

Утром можно съесть небольшую порцию отварного мяса или выпить протеиновый коктейль; другие варианты – яйцо или йогурт.

Варианты белковой пищи на обед и ужин:

• тофу;
• индейка;
• куриная грудка;
• колбаса;
• котлеты:
• лосось;
• креветки;
• консервы из тунца;
• блюда с треской.

Каждый день мы должны есть в достаточном количестве белковую пищу, чтобы обеспечить нормальное функционирование тела, продукцию адекватного количества энергии и поддержание сахара на должном уровне. При употреблении белка важно не только его количество, но и качество.

Протеиновые соединения (то есть белки) используются всеми клетками нашего тела, они важны для построения мышечной массы, деятельности нервной системы, нормализации пищеварения, регуляции гормонального баланса.

Белковые продукты полезны в борьбе с избыточным весом, так как высокопротеиновая еда придает чувство сытости, а переваривание белка требует больших усилий от организма по сравнению усвоением простых углеводов.

Почему белковая пища настолько важна?

Белки состоят из аминокислот - соединений, важных для нашего обмена веществ. Аминокислоты присутствуют во многих видах пищи. Много их в ряде растительных продуктов (орехи, бобовые и т. д.). Однако наибольшая их концентрация свойственна животной пище (мясо, молочные продукты, рыба, яйца).

Без употребления адекватного объема белка с пищей вы рискуете недополучить определенные незаменимые аминокислоты. Организм испытывает ежедневную потребность в белках, так как они используются практически во всех частях нашего тела.

Употребление слишком малого количество белка может привести к ряду проблем:

• замедленный метаболизм;
• проблемы с избыточным весом;
• сложности с наращиванием мышечной массы;
• ухудшение продукции энергии в организме;
• повышенная утомляемость;
• снижение концентрации и способности усваивать новую информацию;
• перепады настроения;
• боли в мышцах, костях и связках;
• скачки уровня сахара;
• медленное заживление ран;
• ухудшение иммунитета.

Что отличает одни виды белковой пищи от других?

Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты, но ряд этих соединений должен поступать в тело именно с пищей. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Однако даже заменимые аминокислоты лучше получать не путем их синтеза в организме, а с пищей, так как это снижает нагрузку на тело.

В развитых странах люди редко испытывают недостаток белка в рационе. Однако диета многих слишком однообразна, чтобы обеспечить их незаменимыми аминокислотами. Таким образом, важно не только употреблять достаточное количество белка, но и разнообразить свою белковую пищу.

Люди на низкокалорийной или растительной диете, подвержены увеличенной опасности недополучения незаменимых аминокислот. Это связано с тем, что животная пища более сбалансирована по аминокислотному составу, чем растительная.

Можно, конечно, комбинировать различные виды растительной пищи, чтобы получить сочетание, содержащее все необходимые аминокислоты. Например, этого можно добиться, комбинируя рис с бобовыми или употребляя цельнозерновые продукты в сочетании с разнообразными овощами.

Однако диетологи в основном считают, что лучше для полноценного обеспечения организма аминокислотами следует обязательно употреблять качественный животный белок.

Какие источники белка являются наиболее полноценными?

Одними из лучших источников белков являются яйца, качественная говядина, непорошковое молоко и дикие морские рыбы.

1. Мясо коров, находившихся на свободном выпасе, богато полезными насыщенными жирами и линолевой кислотой, противодействующей раку.
2. Дикие морские рыбы содержат полноценный набор незаменимых аминокислот, а также важные жирные кислоты, весьма полезные для сердечно-сосудистой системы.
3. Яйца и качественные молочные продукты из невосстановленного молока содержат комплекс полезных веществ и сбалансированный набор аминокислот.
4. Молочнокислые продукты, например кефир, ряженка и пробиотические йогурты, не только снабжают организм незаменимыми аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника.

При употреблении животной белковой пищи следует стараться выбирать именно органическую продукцию, так как она содержит минимум токсинов, гормонов, красителей и консервантов.

Сколько белка следует потреблять ежедневно?

Потребности каждого человека в белках весьма индивидуальны и зависят от особенностей обмена веществ, массы тела, возраста и других факторов. Например, люди, занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном потреблении белка, так как у них он активно расходуется на построение мышечной массы.

• 56 г - мужчины;
• 46 г - женщины.

Объемы белка, приведенные выше, являются минимальными. Обычно рекомендуется употреблять 0,8 г на каждый килограмм массы тела. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять вплоть до 1,1 г белка на каждый килограмм тела. Речь идет о весе не самого продукта, а белка, содержащегося в нем. Например, в 100 г говядины содержится 17-20 г белка.

В среднем можно порекомендовать, чтобы каждый прием пищи включал значительное количество качественного белка. Это поможет вам получить достаточно питательных веществ и избежать избыточного употребления простых углеводов и нездоровых жиров.

Более рациональным является употребление небольших порций белка на протяжении всего дня, нежели принятие употребление суточной нормы протеина в один присест.

Принятие белка небольшими порциями на протяжении дня позволяет лучше удовлетворить нужды организма в этом соединении.

Организм не может запасать белок, он должен сразу использоваться, а иначе будет направлен телом на формирование жировых отложений. Важно употреблять белок в достаточном количестве перед тренировками, а также спустя час-полтора после них.

8 «плюсов» для здоровья от употребления пищи, богатой белком

1. Помогает нарастить мышечную массу

Употребление необходимого объема белка помогает нарастить и поддержать мышечную массу, а также поддерживает здоровье связок, сухожилий и других тканей тела. В случае, когда в рационе мало аминокислот, может развиваться атрофия мышц, что достаточно опасно. При этом уже мышцы и сухожилия используются на энергетические нужды, что крайне нежелательно.

Употребление адекватного объема белка особенно важно после проведения тренировок. Физическая активность существенно меняет структуру мышечных тканей, приводит к микроповреждениям, которые необходимо компенсировать посредством употребления дополнительного количества белка по завершении тренировки.

Хотя белок сам по себе не может улучшить спортивные результаты, исследования показывают, что употребление перед тренировками и после них пищи, богатой протеинами, способствует восстановлению и наращиванию мышечной ткани и массы.

2. Способствует нормализации веса тела посредством придания чувства сытости

Исследования показали, что сочетание сбалансированной низкокалорийной диеты и употребление значительного количества белка способствуют поддержанию нормализации массы тела.

Еда, богатая белком, после употребления создает большую сытость, чем пища, изобилующая простыми углеводами. Это способствует борьбе с постоянными перекусывание в течение дня, которое может приводить к избыточному потреблению калорий.

Переваривание белка заставляет тело тратить больше энергии, чем переваривание других соединений, что также способствует избыточному потреблению калорий.

3. Стабилизация уровня сахара в крови.

Для усвоения углеводов требуется гораздо больше инсулина, чем для ассимиляции белков и жиров. Основным фактором, определяющим уровень сахара в крови после принятия пищи, является гликемический индекс.

Благодаря тому, что у высокобелковой пищи он намного ниже, чем у продуктов, богатых простыми углеводами, после принятия продуктов, изобилующих протеинами, уровень сахара изменяется существенно меньше.

Исследования показали, что употребление белковой пищи может препятствовать всасыванию простых углеводов в пищеварительном тракте, что также способствует нормализации уровня сахара.

Употребление белковой пищи способствует нормализации уровня сахара, предотвращению диабета 2 типа, улучшению продукции энергии в организме.

4. Способствует нормализации настроения

Многие люди, в питании которых не хватает незаменимых аминокислот, начинают испытывать слабость, скачки настроения, повышенную тревожность, депрессию. Ряд аминокислот, содержащихся в высокобелковой пище, требуется для обеспечения нормального гормонального баланса.

Адекватный гормональный баланс является важным условием хорошего настроения и слаженной работы нервной системы. Белки играют роль в обеспечении работы нейротрансмиттеров. Также они участвуют в синтезе «гормонов удовольствия» (дофамин и серотонина), которые играют важную роль в борьбе со стрессом.

5. Улучшение функции мозга и когнитивных способностей

Исследования показали, что когда отмечается недостаток аминокислот в питании может развиться ряд проблемы с функционированием мозга, например, снижение памяти, ухудшение внимание и так далее.

Белки требуются для синтеза ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, играющих ключевую роль в когнитивных функциях. Для нормального функционирования мозга требуется постоянный приток аминокислот.

6. Поддержание здоровья костной ткани

Многие исследования показывают, что есть прямая связь между потреблением высокобелковой пищи и здоровьем костей. Влияние белковой пищи на кости также связано с тем, какие именно продукты употребляются, сколько в них кальция и других микроэлементов.

Рацион, богатый высококачественными белками, способствует регенерации костной ткани, ее восстановлению после переломов и при различных заболеваниях.

7. Содействие здоровью сердца

В ряде исследований было показано, что существует обратная связь между риском развития сердечных заболеваний и употреблением белка. Замена высокоуглеводных видов пищи на те, что богаты белками, помогает понизить холестерин низкой плотности (плохой).

8. Препятствует процессам старения

Употребление пищи, содержащей много белка, благоприятствует синтезу глутатиона, являющемуся одним из наиболее важных антиоксидантов. Глутатион хранится внутри наших клеток и помогает детоксикации организма, снижает влияние свободных радикалов.

Недостаток этого соединения приводит к усилению окислительного стресса, играющего существенную роль в процессах старения.

Исследования показывают, что диета богатая белками, способствуют борьбе с саркопенией - потерей мышечной массы, свойственной пожилым людям. Рацион, богатый белками, противодействует потере мышечной массы, ослаблению костей, деградации когнитивных и иммунных функций.

Высокобелковая пища способствует борьбе с ухудшением зрения у пожилых людей, отчасти связанным с недостатком аминокислот в питании.

Можно ли употребление белка быть чрезмерным?

Некоторые считают, что функционирование почек и печени будет затруднено при высоком содержании белка в рационе. Однако отсутствуют серьезные медицинские данные в поддержку такой точки зрения.

Большинство специалистов придерживаются позиции, что у здоровых людей употребление средних и умеренно высоких объемов качественного белка не может привести к проблемам со здоровьем.

Однако потребление белка не должно превышать разумных пределов. Поглощение избыточного количества калорий, может привести к увеличению веса тела посредством преобразования избытка съеденного белка в жировые отложения.

Чрезмерное употребление белка может привести к запорам, изменению уровня сахара, дисбалансу в бактериальном сообществе кишечника. Любой рацион должен быть сбалансирован по набору питательных веществ и включать адекватное количество животной и растительной пищи.

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка . Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер . На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца . В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося . В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок . В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г		Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4		Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7		Фундук	16,1
Печень свинная	18,8		Миндаль	18,6
Сердце	15		Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6		Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7		Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8		Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7		Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9		Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4		Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4		Овсяная	11,9
Телятина	19,7		Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1		Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1		Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7		Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2		Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23		Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2		Йогурт натуральный 1.5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7		Кефир нежирный	3
Тунец	22,7		Творог нежирный	18
Кета	22		Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21		Сыр голландский	26,8
Семга	20,8		Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4		Арахис	26,3
Палтус	18,9		Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18		Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7		Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина , более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка - соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные , особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем - 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве - от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба - важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D - в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

Сегодня в центре нашего внимания - белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог - это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора "сухой" мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок - это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на "кирпичики", которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира - наоборот, минимальным.

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения - это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило - это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка - 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки - 19/3, для куриной грудки - 23/2, для филе курицы - 23/1, мяса кролика - 21/11, оленины - 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира - 20/6. Затем сардины - 19/10, скумбрия - 18/3, анчоусы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, креветки - 17/2, кальмары - 18/7, лобстеры - 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты - самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соотношение белка и жира - 45/20. На втором месте находится тофу - 8/4, далее соевые бобы - 13/7, нут - 19/6, фасоль - 21/2, коричневый рис - 6/4, шпинат - 3/0.5, спаржа - 2/0.1, курага - 5/0.3, банан - 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков - и остановиться очень сложно, а горсть орехов - это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира - 42/46. Затем идут семена подсолнечника - 21/53, арахисовое масло - 25/50, миндаль - 21/49, фундук - 16/67, грецкие орехи - 15/65, бразильский орех - 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог - до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира - 3/0.5, у обезжиренного молока - 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, - это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное - придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

← Вернуться