Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.
Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?
Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.
Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).
Суточная потребность
Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.
Особенности классификации
Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.
Моносахариды
- Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
- Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
- Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).
Дисахариды
- Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
- Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.
Полисахариды (медленные)
- Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
- Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
- Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
- Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
- Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.
Что польза, а что вред
Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.
Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.
Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?
Корнеплоды (минус картофель),
овощные культуры и зелень,
фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.
Определить количество углеводов
Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.
Углеводы в продуктах питания:
таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.
Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.
Перегибов не допускать
Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.
К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.
Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.
За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.
Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.
Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.
Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.
Много полезной информации содержит видеоролик:
Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.
Интересные факты на тему простых углеводов
Продукты с высоким процентом простых углеводов
Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:
- сладости;
- выпечка.
Здесь действует простой критерий - если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.
Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.
Продукты с умеренным процентом простых углеводов
Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:
- фрукты;
- ягоды;
- овощи;
- сладкие напитки.
Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий - выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.
Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.
Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.
простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохеСложные углеводы для здоровья и похудения
Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:
- крупяная продукция;
- цельнозерновая хлебная продукция;
- бобовые культуры.
Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.
Продукты с минимальным содержанием углеводов
К низкоуглеводной относится такая пища:
- молочная продукция;
- сырые овощи.
В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.
Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.
Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов - жиров и белков.
Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.
Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.
По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.
Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.
Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.
К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.
Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.
Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.
Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.
Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.
Список низкоуглеводных продуктов
1. Яйца (практически ноль)
Яйца - это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.
В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.
Углеводы : практически никаких
Мясо
Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение - такие части как печень, в которой углеводов около 5%.
2. Говядина (ноль)
Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.
Углеводы : ноль
3. Ягнёнок (ноль)
Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).
Углеводы : ноль
4. Курица (ноль)
Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.
Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.
Углеводы : ноль
5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)
Свинина - ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон - любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.
Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.
Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.
Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.
6. Вяленое мясо (как правило, ноль)
Вяленина - это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.
Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.
Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.
Другие виды низкоуглеводного мяса
- Индейка
- Телятина
- Оленина
- Бизон
Рыба и морепродукты
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.
В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.
Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.
7. Лосось (ноль)
Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.
Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.
Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.
Углеводы : ноль.
8. Форель (ноль)
Углеводы : ноль.
Как и лосось, форель - вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.
9. Сардина (ноль)
Сардина - жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.
Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.
Углеводы: ноль.
10. Моллюски (4-5% углеводов)
К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.
Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.
Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.
Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты
- Креветка
- Пикша
- Сельдь
- Тунец
- Треска
- Палтус
Овощи
Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.
11. Брокколи (7%)
Брокколи - очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.
Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
12. Помидоры (4%)
Технически помидоры - это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.
Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.
13. Лук (9%)
Лук - один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
14. Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста - невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.
Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.
15. Цветная капуста (5%)
Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.
Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.
16. Кудрявая капуста (10%)
Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.
Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.
17. Баклажаны (6%)
Баклажан - ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.
Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
18. Огурец (4%)
Огурец - распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]
Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.
19. Болгарский перец (6%)
Болгарский перец - хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.
20. Спаржа (2%)
Спаржа - удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.
21. Стручковая фасоль (7%)
Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.
В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.
Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
22. Грибы (3%)
Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.
Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Цукини
- Швейцарский мангольд
- Капуста
Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.
Фрукты и ягоды
Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.
И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.
В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.
Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.
Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.
23. Авокадо (8.5%)
Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.
В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.
Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.
Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.
24. Оливки (6%)
Оливки - ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.
25. Клубника (8%)
Клубника - фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
26. Грейпфрут (11%)
Грейпфруты - это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.
27. Абрикос (11%)
Абрикос - невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.
Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.
Другие низкоуглеводные фрукты
- Лимон
- Апельсин
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена
Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.
Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.
Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.
28. Миндаль (22%)
Миндаль - замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.
Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.
Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.
29. Грецкий орех (14%)
Грецкий орех - ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.
Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.
30. Арахис (16%)
Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.
Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.
31. Семена чиа (44%)
Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.
Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.
Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.
Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.
Другие низкоуглеводные семена и орехи
- Орехи лесные
- Орехи макадамии
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки
- Льняное семя
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
Молочные продукты
Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов - для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.
32. Сыр (1.3%)
Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).
Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.
Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).
33. Жирные сливки (3%)
Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками - это восхитительный низкоуглеводный десерт.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
34. Жирный йогурт (5%)
Жирный йогурт - исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.
Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
35. Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.
Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.
Жиры и масла
Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.
Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.
36. Масло (ноль)
Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.
Углеводы: ноль.
37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)
Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.
В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.
Углеводы: ноль.
38. Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры и масла
- Масло авокадо
- Смалец
Напитки
Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.
Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.
39. Вода
Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.
Углеводы: ноль.
40. Кофе
Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.
Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.
Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.
Углеводы : ноль
41. Чай
Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.
Углеводы: ноль.
42. Газированная вода
Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.
Углеводы: ноль.
43. Тёмный шоколад
Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.
Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.
У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.
О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.
Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.
Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.
44. Травы, специи и приправы
Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.
К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.
Что-нибудь ещё?
Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.
Для нормальной жизнедеятельности организма требуется энергия, которую человек получает через углеводы и жиры. Чем активнее человек, тем больше он затрачивает энергии.
Например, спортсмену из-за интенсивных физических нагрузок требуется большее их количество, чем среднестатистическому человеку.
Где содержатся углеводы и из чего они состоят?
Немного меньше в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, шоколаде, пирожных.
При наименьшей термообработке, как приготовление слабо проваренной каши или выпечка хлеба из цельных зерен, углеводы сохраняют свои полезные свойства.
В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. Употребление большого их количества, из которого образуется глюкоза, приводит к образованию жира.
Сжигание организмом топлива, приводит к обратному процессу: жир преобразуется в глюкозу.
Виды углеводов
Делятся на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы
Моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не расщепляются в воде: Моносахариды являются источником энергии для всех процессов внутри клетки. Глюкоза и фруктоза содержатся в сладких овощах, фруктах, меде.
- Глюкоза быстро всасывается организмом и поступает через кровь в клетки, превращаясь в гликоген. Она легко усваивается при помощи инсулина, является основным источником окисления.
- Фруктоза встречается меньше, но также быстро поддается окислению, а всасывается медленнее. Фруктоза трансформируется в глюкозу без помощи инсулина. Показана больным сахарным диабетом, так как нагружает поджелудочную железу в более щадящем режиме, чем сахар.
- Галактоза содержится в лактозе. В организме часть ее переходит в глюкозу, другая часть участвует в процессе построения гемицеллюлозы.
Дисахариды - соединения молекул нескольких моносахаридов: сахароза, лактоза, мальтоза.
- Сахароза является основным источником сахара. В организме она разлагается на множество моносахаридов. Имеется в виду сахароза, находящаяся в свекольном и тростниковом соку. Сахар, который мы употребляем, имеет более сложный процесс усвоения.
- Лактоза или молочный сахар содержится в молоке и молочных продуктах. Она важна для детского возраста, когда молоко является основным пищевым продуктом. Встречается непереносимость молока, когда уменьшен или сведен до нуля фермент лактозы, расщепляющий ее до образования глюкозы и галактозы.
- Мальтоза или солодовый сахар образуется в результате распада крахмала и гликогена. Мальтоза содержится в солоде, меде, пиве, проросшем зерне и патоке.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются полезными элементами для здоровья и фигуры. Это происходит из-за медленного их расщепления в организме, за чет чего уровень инсулина остается в норме. В состав сложных углеводов входят:
Полисахариды - полимеры, состоящие из множества моносахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза); плохо растворяются в воде.
Крахмал является основным полисахаридом, который переваривается организмом. 80% всех потребляемых углеводов – это крахмал. Он поступает через растительные продукты: крупы, муку, хлеб.
Гречневая крупа особенно богата крахмалом (60%), меньше всего его находится в овсянке (толокно, овсяные хлопья). Крахмал содержится в макаронах - 68%, в бобовых - 40%.
Продукты зернобобовые, это те, что содержат крахмал: горох, чечевица, фасоль. В сое находится всего 3,5% крахмала.
Зато его очень много в картофеле (до 18%), из-за чего диетологи не приписывают картофель к овощам, а приравнивают его к злаковым и зернобобовым.
Гликоген или животный крахмал содержится в продуктах животного происхождения: в печени, в мясе. Состоит из молекул глюкозы.
Целлюлоза - вид клетчатки; состоит из нескольких молекул глюкозы. В человеческом организме не переваривается.
|
Сложные углеводы |
Простые углеводы |
| Все крупы | Мед |
| Горох | Сахар |
| Фасоль | Джем |
| Злаки | Варенье |
| Чечевица | Белый хлеб |
| Картофель | Фруктовые и свежевыжатые соки |
| Все зерновые | Газированные сладкие напитки |
| Хлеб из цельного зерна | Торты, шоколад, выпечка и т. д. |
| Фрукты (с гликемическим индексом до 60) | Переработанные каши с содержанием сахара |
| Макаронные изделия из твердых соротов пшеницы | Овощи и фрукты с высоким ГИ от 70, например: виноград, арбуз |
| Морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др. овощи с ГИ меньше 60 |
Функции углеводов
Несомненно организм наш нуждается в поступление и сложных и простых углеводов.
Когда углеводы поступают с пищей в организм человека, часть аминокислот используется в качестве энергетического материала, остальная часть идет в основном на пластические нужды.
Неизрасходованная большая часть оседает в печени в виде гликогена, и совсем мизерная часть запасается в мышечных тканях.
Углеводам мы обязаны возможностью противостоять инфекции и ликвидировать «чужака» долой из организма, например, слизистая носа и гортани обладает способностью задерживать пыль.
Значение углеводов для человека чрезвычайно важное - это:
- Источник энергии
- Осуществление пластических функций
- Регуляция нервной системы
- Единственный источник энергии для мозга
- Противостояние вредным бактериям и микробам
- Взаимообмен между клетками
- Передача сигналов от клетки к клетке.
Дефицит углеводов в организме
Когда углеводов катастрофически не хватает, происходит истощение запасов в печени гликогена, что приводит к отложению жиров в клетках печени и она плохо функционирует.
Углеводный дефицит органы компенсируют за счет белков и жиров. Жиры начинают распадаться в усиленном режиме, что ведет к нарушению процессов обмена, а следовательно, интенсивному образованию кетонов.
Избыточное количество кетонов ведет к закисанию внутренней микрофлоры и отравлению тканей мозга с возможной комой.
Избыток углеводов в организме
Углеводный избыток вызывает повышенный уровень инсулина в крови, и ведет к образованию жира и нарушению белкового обмена.
Когда человек решил за один присест съесть и обед и ужин сразу, организм отвечает резким скачком выработки глюкозы.
Она попадает из крови в ткани посредством инсулина, который способствует синтезу жиров. Происходит быстрое превращение углеводов в жир.
Регулирует углеводный обмен инсулин и другие гормоны: глюкокортикоиды, усиливающие синтез глюкозы из аминокислот в печени.
Благодаря этому синтезу происходит вырабатывание поджелудочной железой гормона глюкагона. Эти гормоны действуют противоположно инсулину.
Суточная норма углеводов
Идеальное количество поступления углеводов считается почти 60% калорий суточного рациона питания. 1 грамм содержит 4 калории. Считается, что суточная потребность человека в углеводах - 50 г.
Нужны ли углеводы для похудения?
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы должны четко понимать какие углеводы вам нужно включать в рацион питания.
Пищеварительная система человека устроена так, чтобы переваривать не только углеводы, но и пищевые волокна, и питательные вещества. К таким продуктам относятся: фрукты, овощи, крупы, бобовые, коричневый рис и цельное зерно, которые образуют сложные углеводы.
Продукты, которые прошли обработку (сахар, выпечка из белой муки, хлопья и т. д.) являются простыми углеводами и имеют низкий процент питательных веществ.
В результате их потребления организм получает большое количество ненужных калорий, которые не возможно все переработать. Их избыток превращается в жир. Кроме того в организме образуется дефицит витаминов, минералов и клетчатки.
Вывод из вышесказанного напрашивается сам собой. Старайтесь включать в питание больше продуктов со сложным углеводам.
К примеру, на завтрак, сладкий кофе со сдобой лучше заменить на кашу, из цельнозерновых культур, которая способна поддерживать энергию в течение дня, принося пользу организму.
Наверняка ты неоднократно слышал немало разнообразной информации об углеводах. Они являются неотъемлемой частью рациона питания каждого из нас. Углеводы - это важнейший источник энергии для человеческого организма.
Но почему один вид углеводов поможет в наборе мышечной массы, а другой будет способствовать жировым отложениям? Давай разбираться!
Что представляют собой углеводы
Углеводы представляют собой органические элементы, состоящие из сложных и простых сахаров. Они содержаться в продуктах питания и являются одним из ключевых источников энергии.
Различают два типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные) . Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.
Простые углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу (моносахариды и дисахариды). Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.
Сложные углеводы – это полисахариды. И, несмотря на то, что главная их задача - это снабжение организма энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Польза углеводов для организма
Углеводы выполняют жизненно важные функции:
Восполняют энергетические запасы организма;
Способствуют продуктивной работе мозга;
Улучшают пищеварение;
Cнижают риск образования тромбов.
Способствуют ли простые углеводы набору массы?
Углеводы, которые легко усваиваются, способствуют выработке инсулина, тормозящего процессы расщепления жиров. Если физическая активность незначительная, в организме откладываются жиры. Но если употреблять простые углеводы и заниматься спортом, будет образовываться мышечная масса за счет повышения уровня гликогена в мышечных тканях. Поэтому, будут ли расти мышцы или живот – зависит от тебя.
Соотношение углеводов к набору мышечной массы
В процессе тренировок необходимо следить за своим рационом и, как советуют спортивные диетологи, сложные углеводы стоит употреблять до физических нагрузок , а простые углеводы оставить на потом .
Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Основные продукты, содержащие простые углеводы
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Источниками быстрых углеводов являются сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта,
белый хлеб.
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
| Рисовая мука | 95 | 77,5 |
| Белый рис | 70 | 26 |
| Коричневый сахар | 70 | 95 |
| Рисовый пудинг | 85 | 43 |
| Жареный картофель | 95 | 24 |
| Запеченный картофель | 95 | 17 |
| Пшеничная мука | 85 | 67 |
| Корень сельдерея | 85 | 10 |
| Тыква | 75 | 6 |
| Арбуз | 75 | 9 |
| Финики | 70 | 68 |
| Шоколадный батончик | 70 |
48 |
| Пиво | 110 | 6 |
| Чипсы | 70 | 55 |
| Лапша | 70 | 56 |
Основные продукты, содержащие сложные углеводы
Такие углеводы содержаться преимущественно в следующих продуктах: гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола.
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
| Апельсин | 35 | 9 |
| Инжир | 35 | 40 |
| Вишня | 26 | 11 |
| Слива | 24 | 10 |
| Грейпфрут | 22 | 8 |
| Гранат | 35 | 13 |
| Яблоко | 30 | 9 |
| Персик | 35 | 14 |
| Айва | 35 | 8 |
| Абрикос | 20 | 10 |
| Овсяные хлопья | 40 | 65 |
Дефицит углеводов в организме
Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов:
Слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных нагрузок);
Раздражительность;
Невозможность сосредоточиться и работать продуктивно;
Тошнота;
Головокружение;
Головные боли;
Мышечная слабость;
Ухудшение пищеварительного процесса.
Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью.
Избыток углеводов в организме
Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений:
Появление жировых отложений и ухудшение физической формы;
Риск ожирения;
Повышение сахара в крови;
Риск развития сахарного диабета.
Как видишь, углеводы могут превратить тебя в пухленького медвежонка или же помогут тебе выглядеть, как с обложки журнала про бодибилдеров. Все зависит от того, в какое русло ты их направишь, и если в правильное - они будут работать в твою пользу.