Классный час "Здоровый образ жизни и спорт"
Задачи:
- Познакомить учащихся с составными частями здорового образа жизни, факторами отрицательно влияющими на здоровье;
- Учить работать с текстами и справочными пособиями, переводить текстовую информацию в изобразительную;
- Овладеть приёмом взаимообучения;
- Создать условия для развития коммуникативных способностей;
- Воспитание потребности вести здоровый образ жизни
Ход мероприятия
- Актуализация
Дети отгадывают кроссворд (Слайд 2)
- Часть головного мозга, отвечающая за координацию движений человека
- Действие, при котором в организм поступает кислород.
- Составляющая часть скелета.
- «Мотор» человека.
- Орган дыхательной системы.
- Орган, вырабатывающий желчь.
- «Кухня» организма.
Какое слово открылось в выделенных клетках? (Здоровье)
- - Ребята, в старину говорили: «Деньги потерял - ничего не потерял, время потерял многое потерял, здоровье потерял - все потерял». (Слайд 3)
-Как вы понимаете эту старинную пословицу?
- Ребята, а что включает понятие здоровый образ жизни? (Слайд 4)
Чтобы подробно узнать о каждой составляющей здорового образа жизни, нам предстоит осуществить информационный поиск. Для этого мы разделимся на группы и поработаем с дидактическими карточками.
(Работа в группах. Ученики получают карточки с текстами (см. Приложение).
- Индивидуальная работа с текстом в рабочей группе
Обсудите в группе свой материал. Решите, какие сведения представляют особый интерес. Используйте свои графические модели. Для этого обсудите, как можно схематически отобразить информацию в карточке. Подготовьте коллективный пересказ.
- На доске вывешиваются графические схемы от каждой группы и идёт выступление их членов.
- Группа – анализ графической схемы
Несколько советов (Слайд 5,6)
Утренняя гигиеническая гимнастика или, как её чаще называют «утренняя зарядка». Она оказывает благотворное воздействие на организм человека. У людей, ежедневно выполняющих упражнения гимнастики, увеличивается сила мышц, повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, уменьшается утомляемость.
- Итак, кто из вас выполняет зарядку? Поднимите руку.
- Обучающийся покажет нам несколько интересных упражнений, которые он выполняет по утрам или вечерам.
2 группа – анализ графической схемы
Загадки (Слайд 7.8)
- Кто по снегу быстро мчится
Провалиться не боится? (лыжник)
- 10 плюс один кого-то
мяч хотят загнать в ворота,
а 11 других
не пустить стремятся их. (футбол)
- Двухметровая детина
Мяч к мячу, за ним второй,
Ведь корзина-то с дырой! (баскетбол)
- Зеленый луг,
100 скамеек лишь вокруг,
От ворот до ворот
Бойко бегает народ
На воротах этих
Рыбацкие сети (стадион)
- лед вокруг прозрачный, плоский
две железные полоски,
а над ними кто-то пляшет
прыгает, руками машет (фигурист)
- Не похож я на коня,
А седло есть у меня.
Спицы есть, они признаться,
Для вязанья не годятся.
Не будильник, не трамвай,
А звоню я то и знай.
(велосипед)
3 группа – анализ графической схемы
Задание: составь меню на день, если ты занимаешься в спортивной секции (нарисуй, напиши) (Слайд 9)
4 группа – анализ графической схемы
Задание: выбери правильный ответ (Слайд10)
- Вы решили закаливать свой организм. С чего вы начнёте?
- Посоветуетесь с врачом и родителями.
- Начнёте обливание холодной водой всего тела.
- Будете купаться на реке, пока не замёрзните.
2. В какое время года лучше всего начинать закаливание?
- Зимой.
- Летом.
- В любое время года.
- Расставьте последовательность закаливания в виде ряда цифр:
- Умывание холодной водой лица.
- Купание в водоёме.
- Растирание варежкой с холодной водой до пояса.
- Контрастный душ.
- Обливание тела водой.
Ответ:1,3,4,5, 2.
5 группа – анализ графической схемы
- группа – анализ графической схемы
5. Давайте обобщим всё, о чём шла речь. Для этого используем приём «синквейн»(Слайд 11)
- Одним словом называется тема.
- Эта тема описывается двумя прилагательными.
- Три глагола, называющие самые характерные действия предмета.
- Фраза из четырёх слов.
Синоним темы, подчёркивающий её суть.
Пример синквейна (Слайд 12)
- Здоровье.
- Крепкое, большое.
- Закаляться, питаться, прививаться.
- Буду укреплять своё здоровье.
- Счастливая жизнь.
Приложение
Карточка 1
Режим дня школьника
№ п/п | Действия | Время |
Пробуждение и подъем | 7.00 |
|
Утренняя гимнастика, закаливающие процедуры, умывание, одевание, уборка постели | 7.00 –7.20 |
|
Завтрак | 7.20–7.40 |
|
Дорога в школу (прогулка) | 7.40–7.50 |
|
Учебные занятия в школе, завтрак на большой перемене, внеклассные занятия | 8.00–12.20 |
|
Обед | 12.20–12.40 |
|
Прогулка. (Подвижные игры и развлечения, лыжи, санки) | 12.40–13.40 |
|
Приготовление уроков (самоподготовка с переменами) | 13.40–15.30 |
|
Дорога из школы | 15.30–15.45 |
|
Полдник | 15.45–16.00 |
|
Посещение секций | 16.00–18.00 |
|
Прогулка | 18.00–19.00 |
|
Ужин и свободные занятия (рисование, конструирование, вышивание, чтение художественной литературы), помощь семье | 19.00–20.30 |
|
Приготовление ко сну, приведение в порядок одежды, обуви, проветривание комнаты | 20.30–21.00 |
|
Сон | 21.00–7.00 |
Карточка 2
Правильное питание
Наш организм умеет позаботиться о себе сам, у него много механизмов, позволяющих приспосабливаться к самым разным условиям.
Но для того чтобы сохранить здоровье, человеку требуются и правильное питание, и регулярные тренировки. Наша пища – это главным образом «горючее» – источник энергии. Однако организму еще необходимы белки для роста и для восстановления поврежденных клеток, витамины, минеральные вещества.
Три главных компонента нашей пищи – это углеводы, жиры и белки. Кроме этого рацион должен включать витамины, минеральные вещества. В полноценный рацион входят свежие фрукты и овощи, черный хлеб, рыба, яйца, сыр и печенка.
Углеводы, а именно сахар и крахмал, в большом количестве содержатся в хлебе, рисе, картофеле и кондитерских изделиях. Наряду с жирами они составляют главный источник энергии для организма.
Жиры растворимы в воде. Есть твердые жиры (в мясе или сыре) и жидкие (в растительном масле). Жиры для организма не только форма, в которой он запасает энергию, но также источник двух необходимых ему витаминов – D и E.
Белки рыбы и мяса содержат все необходимые организму аминокислоты. В овощах и фруктах содержатся только некоторые из них.
Витамины – необходимые для жизни вещества, содержащиеся в нашей пище. Известно 13 главных витаминов: A, С, D, Е, К и восемь витаминов группы В. Каждый витамин играет в организме определенную роль. Витамин С, содержащий, например, в апельсинах, помогает бороться с инфекцией и сохранять здоровыми десны и зубы.
Витамин A, источниками которого являются морковь, листовые овощи, молоко, важен для зрения и помогает сохранить здоровыми кожу и кости.
Витамин D необходим в большом количестве для роста организма, особенно зубов и костей. Витамина D очень много в рыбе, сливочном масле, яйцах, свежей зелени.
Витамин E повышает устойчивость к заболеваниям у людей всех возрастов и является средством, выводящих из организма вредные вещества. Он содержится в свежей растительной пище и применяется для лечения и профилактики различных заболеваний.
Витамины группы B играют для организма человека важную роль. Они стимулируют работу защитной системы во время стрессов, различных заболеваний и травм.
Карточка 3
Закаливание
Закаливание – это устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды – холоду, теплу. Закаливание организуют так, чтобы приучить организм человека возможно дольше без опасных последствий переносить холод, жару и другие неблагоприятные условия.
Какие же условия необходимы для успешного проведения закаливающих процедур? Прежде всего надо подобрать необходимые температурные раздражители. Если вода будет слишком теплой, закаливающего эффекта не будет, а если очень холодной, человек может простудиться. Самым слабым средством закаливания служит обтирание. Обтирание тела мокрым полотенцем или губкой начинают водой, температура которой 28–30 ° С, и снижают ее каждые 2–3 дня на 1 ° С, доводя до 18–15 ° С. Обтирать тело начинают с верхней части туловища.
Душ является более энергичным средством закаливания по сравнению с обтиранием. Поэтому сначала следует повысить температуру воды на 2–3 ° С, затем постепенно снижать на 1 ° С, но не опускать ее ниже 15 ° С. Хороший закаливающий эффект дает контрастный душ, когда теплую воду чередуют с прохладной. Хорошие результаты можно получить при систематическом применении ножных ванн.
Хорошо известно и закаливающее действие воздушных ванн. Следует лишь сочетать их с активными движениями. Это намного повышает эффективность закаливания.
Особую осторожность надо проявлять, принимая солнечные ванны. Чтобы не получить ожоги, начинать солнечные ванны лучше по утрам или в вечерние часы. Закаливание надо проводить постепенно.
Карточка 4
Спорт
Основная физическая нагрузка приходится на занятия спортом. Они способствуют развитию костно-мышечной, кровеносной, дыхательной, нервной систем. Большое значение для каждого имеет правильный выбор вида спорта. При этом занятия должны соответствовать способностям, возрасту, состоянию здоровья.
Для большинства ребят любимыми видами спорта являются плавание, катание на лыжах, коньках, спортивные игры. При всех видах спорта в движение вовлекаются почти все мышечные группы тела, что способствует гармоничному развитию организма.
Систематически заниматься плаванием можно с 7–8 лет, легкой атлетикой – с 10–11 лет, спортивными играми (теннис, баскетбол, волейбол) – с 8–10 лет.
Тяжелой атлетикой лучше заняться позже, так как она может неблагоприятно сказываться на росте. Каждый подросток должен уметь плавать, кататься на коньках, лыжах, овладеть спортивными играми. Во всех случаях лучше придерживаться правила: спорт для здоровья, а не здоровье для спорта.
Карточка 5
Прививки
Прививки – это введение в организм человека или животного вакцины или сыворотки для предупреждения или лечения инфекционных болезней.
Вакцины представляют собой медицинский препарат из убитых или живых ослабленных микробов. Организм как бы репетирует заражение инфекциями. Когда ослабленные микробы попадают в кровь, в ней сразу начинают вырабатываться антитела – борцы с инфекцией. Микробы ослаблены – антитела побеждают. Через какое – то время может произойти встреча с сильными микробами, но организм уже будет иметь иммунитет – невосприимчивость к инфекции, так как уже научился с ней бороться. Цель – «поиграть» в болезнь.
Прививки – это чудесная вещь, потому что они защищают детей от тяжелых и опасных заболеваний. Когда наши прапрабабушки и прапрадедушки были маленькими, они в любую минуту могли заболеть корью, краснухой, коклюшем, свинкой, дифтерией, полиомиелитом, потому что вакцины от этих болезней еще не были найдены. А сейчас можно избежать всех этих болезней. Достаточно нескольких маленьких, почти безболезненных уколов в руку или ягодицу – и эти болезни тебе не страшны.
Болезни, прививки от которых делают каждому ребенку:
– полиомиелит (паралич);
– дифтерия (поражение слизистой носа, зева, гортани);
– корь, краснуха (насморк, сыпь, кашель);
– свинка (паротин – воспаление околоушных слюнных желез);
– скарлатина (похожа на ангину, но с сыпью);
– коклюш (судорожный кашель);
– туберкулез (заболевание легких).
Карточка 6
Вредные привычки
Курение
Курение – это одна из пагубных привычек человека. У курящих подростков нарушаются обменные процессы в организме, особенно усвоение витаминов. Это является причиной того, что тормозится общее развитие, замедляется рост. Вследствие курения часто развивается малокровие, а также близорукость.
Курение вредно не только для курящих, но и для окружающих, для тех, кто находится с ними в одном помещении и вдыхает воздух с табачным дымом.
Никотин – это алкалоид, содержащийся в листьях табака. Он является сильнодействующим ядом: 1–2 капель хватает для того, чтобы отравить лошадь, а от 1/4 капли наступает смерть кролика. Если к клюву маленькой птички поднести ватный фитилек, смоченный никотином, то она погибает.
Известно, что при поступлении в организм небольшого количества никотина у человека начинаются слюнотечение, головная боль, головокружение, наблюдаются жжение и сухость во рту, тошнота, ощущение недостатка воздуха. При этом нарушаются зрение и слух, могут возникнуть светобоязнь, общее нервное возбуждение.
Наркомания
В природе существует немало веществ, способных оказать на психику человека наркотическое действие. Наркотическими свойствами обладают вещества, содержащиеся в коробочках опиумного мака (опиум), в различных частях индийской конопли (гашиш), в листьях американского кустарника кока, в некоторых ядовитых грибах. Наркотики, воздействуя на центральную нервную систему, вызывают особое психическое состояние – эйфорию. Это приятное состояние, заключающееся в ощущении возбуждения, особой бодрости, прилива сил, улучшении настроения.
Эйфория – вредное состояние, так как при этом человек всегда в той или иной степени отключается от реальности. Вред эйфории заключается еще и в том, что вызывающие ее вещества ядовиты. Они отравляют организм, дополняя нарастающую психическую деградацию глубоким истощением нервной системы.
Вследствие неоднократных приемов наркотика зависимость человека от него постоянно возрастает. В отсутствие наркотического эффекта человек испытывает болезненное состояние: резко снижается работоспособность, появляются головная боль, озноб, боль в различных частях тела, начинается дрожание конечностей.
Помните: здоровье, радость жизни и счастье в ваших руках!
Алкоголизм
Похититель рассудка – так именуют алкоголь с давних времен. Об опьяняющих свойствах спиртных напитков люди узнали очень давно, с появлением керамической посуды, которая позволила хранить алкогольные напитки из меда, плодовых соков и дикорастущего винограда.
Алкоголь вреден. Даже малые дозы спиртного нарушают деятельность нервной системы. После приема спиртного вначале преобладает возбуждение, которое затем сменяется резким торможением нервных процессов. Искажается объективное восприятие окружающей обстановки, суждения становятся поверхностными, снижается память, затрудняется речь, резко падает внимание, замедляются все реакции и вообще теряется чувство времени. Движения утрачивают быстроту, точность, ловкость.
Страдают нервная, сердечно-сосудистая
Литература:
Наталья Гурова.Здоровый образ жизни//Начальная школа.-2011.-№1 –с.14-15
Ягодинский В.Н. Школьнику о вреде никотина и алкоголя. –М.: Просвещение, 1986
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Гимназия №22» г. Белгорода
Классный час
"Здоровый образ жизни и спорт"
Подготовила:
Учитель начальных классов
Филова О.С.
С таринная пословица « Деньги потерял - ничего не потерял, время потерял - многое потерял, здоровье потерял - все потерял».
Здоровый образ жизни
Утренняя гигиеническая гимнастика «Утренняя зарядка » Она оказывает благотворное воздействие на организм человека. У людей, ежедневно выполняющих упражнения гимнастики, увеличивается сила мышц, повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, уменьшается утомляемость.
Н есколько советов После того как вы проснётесь, быстро и резко не вставайте. Ещё лёжа в постели поднимите руки и потянитесь раз – другой, глубоко вздохните, приподнимите руки и быстро пошевелите пальцами. Сделайте пять – шесть самых различных движений ногами, например, «велосипед». И как только вы почувствуете, что ваше сердце заработало энергично, переходите к упражнениям сидя на кровати. Потом спокойно встаньте, откройте форточку или балконную дверь и проветрите комнату. Включите музыку и начинайте под ритм музыки выполнять комплекс упражнений
А что же поможет сделать нашу жизнь интересной и увлекательной? 1. Кто по снегу быстро мчится Провалиться не боится? (лыжник) 2. 10 плюс один кого-то мяч хотят загнать в ворота, а 11 других не пустить стремятся их. (футбол) 3. Двухметровая детина Мяч к мячу, за ним второй, Ведь корзина-то с дырой! (баскетбол)
А что же поможет сделать нашу жизнь интересной и увлекательной? 4. Зеленый луг, 100 скамеек лишь вокруг, от ворот до ворот бойко бегает народ на воротах этих рыбацкие сети. (стадион) 5. Лед вокруг прозрачный, плоский две железные полоски, а над ними кто-то пляшет прыгает, руками машет. (фигурист) 6. Не похож я на коня, А седло есть у меня. Спицы есть, они признаться, Для вязанья не годятся. Не будильник, не трамвай, А звоню я то и знай. (велосипед)
Задание: составь меню на день, если ты занимаешься в спортивной секции(нарисуй, напиши) Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Список продуктов: салат из капусты и моркови; пирожки; жареная рыба; борщ; блины; гречневая каша; чай; кисломолочные продукты; винегрет; вареный картофель; отварная говядина; хлеб; сыр; колбаса; кисель.
Выберите правильный ответ Вы решили закаливать свой организм. С чего вы начнёте? Посоветуетесь с врачом и родителями. Начнёте обливание холодной водой всего тела. Будете купаться на реке, пока не замёрзните. 2. В какое время года лучше всего начинать закаливание? Зимой. Летом. В любое время года. Расставьте последовательность закаливания в виде ряда цифр: Умывание холодной водой лица. Купание в водоёме. Растирание варежкой с холодной водой до пояса. Контрастный душ. Обливание тела водой. Ответ:1,3,4,5, 2.
Правила написания синквейна Одним словом называется тема. Эта тема описывается двумя прилагательными. Три глагола, называющие самые характерные действия предмета. Фраза из четырёх слов. Синоним темы, подчёркивающий её суть.
Пример синквейна Здоровье. Крепкое, большое. Закаляться, питаться, прививаться. Буду укреплять своё здоровье. Счастливая жизнь.
Спорт и здоровый образ жизни
Практически любой человек хочет быть сильным и выносливым, ведь хорошая физическая форма является основой для успешной карьеры и плодотворной работы. Все прекрасно понимают, что спорт и здоровый образ жизни тесно взаимосвязаны. Однако, к сожалению, далеко не каждый человек обладает заложенными природой прекрасными физическими данными. Поэтому занятия физической культурой являются необходимостью для того, чтобы достичь необходимой формы. Регулярные физические упражнения укрепляют здоровье, служат профилактикой против всевозможных заболеваний, закаливают организм.
Как связаны между собой спорт и здоровый образ жизни Польза от занятий спортом не подлежит сомнению — подтягиваются мышцы, снабжается кровью лучше кожа, сжигаются лишние калории. Таким образом, улучшается общее состояние здоровья и человек выглядит молодо и красиво. Надо понимать, что в данном случае под занятиями спортом подразумеваются не тяжелые физические тренировки для достижения спортивных результатов, а регулярные продуманные физические упражнения, направленные на укрепление здоровья и придание красоты своему телу.
Решив для себя, что занятия спортом вам необходимы, определитесь — каким именно спортом вы хотите заниматься. Заниматься нужно в удовольствие, а не делать это через силу, иначе результат будет не таким, как вы ожидаете. Существует большой выбор спортивных занятий, которые укрепляют здоровье, и подобрать наиболее привлекательный не составит труда.
Спорт и здоровый образ жизни: чем заняться
Бег трусцой
очень полезен, доступен, он положительно влияет на фигуру, сжигает жир, подтягивает бедра и ягодицы, улучшает кровоснабжение. Во время бега можно отвлечься от насущных проблем и снять нервное напряжение. Надо бежать равномерно, не менее 4 км – именно так можно достичь задуманного результата. 
Спорт и здоровый образ жизни — чем заняться
Велосипедные прогулки помогают подкачать икры, укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшить кровоснабжение. Велосипеды есть у многих, они вполне доступны. К сожалению, занятия таким видом спорта имеют свои ограничения – в наших городах специальные велосипедные дорожки являются большой редкостью, да и погодные условия не позволяют кататься на велосипеде круглый год. Как вариант – занятия на велотренажере в фитнес-центрах или даже дома в том случае, если вы можете позволить приобрести такой тренажер.
Плавание также сезонный вид спорта, хотя, конечно, наличие в области досягаемости бассейна решает эту проблему. Во время плаванья работают все мышцы, и не чувствуется сильной усталости. Плавание хорошо также тем, что в воде приобретает легкость даже самый неуклюжий человек.
В зимний период хорошим спортом являются катание на коньках или лыжах . Зантяия этими видами спорта способствуют сжиганию жира, укреплению мышц ног, бедер и ягодиц, улучшению равновесия.
Среди игровых видов спорта особой популярностью для укрепления здоровья пользуются занятия теннисом . Это красивый, элегантный и даже сексуальный вид спорта. С его помощью можно укрепить не только мышцы ног, но и практически все мышцы тела.
И помните, что возраст занятиям не помеха – для каждого возраста можно найти подходящие физические упражнения, которые помогут сохранить бодрость и активность на долгие годы.
Издревле человек проявлял физическую активность для выживания и сохранения здоровья. Но в современном мире необходимость постоянно быть в движении для многих отпала. Однако это не перестало иметь значение для здоровья. Поэтому важно понимать, что физкультура и спорт - это неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Но спорт является весьма вмещающим понятием, в котором необходимо разобраться.
Спорт: профессиональный и любительский
Сложно четко сформулировать точное определение спорта, особенно если это касается любительской его версии. В целом, это деятельность, которая происходит с учетом ряда правил, и направлена на сопоставление физических (и/или интеллектуальных, например, шахматы) способностей. Стоит отметить, что в это же понятие входят подготовительные к соревнованиям тренировки, то есть любая активность, направленная на достижение результата. Однако данное определение больше подходит к профессиональному спорту, так как здесь имеется ввиду непосредственно итог состязания, а значит, важно только выяснить, кто лучше.
В любительском спорте нет необходимости соревнования с другими людьми. По сути, человек может и в одиночку заниматься им. Существенное различие профессионального и повседневного спорта как раз и заключается в основной цели.
Цели любительского спорта:
- улучшить здоровье и самочувствие;
- повысить выносливость, работоспособность;
- стимулировать иммунитет и обмен веществ;
- совершенствоваться физически, улучшить форму;
- полезно заполнить свободное время.
Как мы видим, в данном случае цели носят исключительно субъективный характер и их решение служит индивидуальному развитию человека. Это отличает данный вид деятельности от профессиональной, в которой вопреки здоровью и личным целям, достигаются результаты, имеющие мировое значение.
Режим двигательной активности
В первую очередь важно создать у себя привычку и тягу к движению. Поэтому утро рекомендуется начинать с разминки. Несколько несложных упражнений поможет окончательно вывести организм из дремы и стимулировать обменные процессы. В комплекс лучше включить упражнения для всех отделов опорно-двигательного аппарата. Начинают обычно с шеи и плечевого пояса, опускаясь вниз. Соответственно, разминаются все суставы и мышцы, затем выполняется несколько силовых упражнений, и завершить тренировку можно кардио нагрузкой, например, бегом или ходьбой.
Стоит отметить, что и основные тренировки и занятия спортом оптимально проводить в утренние часы. Это обусловлено повышенным выбросом гормонов после сна, которые дополнительно стимулируют метаболизм. Особенно это важно при попытках сбросить вес. Но и в остальных случаях утренняя бодрость и прилив сил поможет легко выполнить запланированную программу. Хотя это не означает, что нельзя тренироваться перед сном. Когда в течение дня физической работы было немного и усталость больше эмоциональная или интеллектуальная, можно отложить это и на вечер.
Если работа сидячая, то вечерние тренировки - отличное решение. Но их стоит завершать за 3-4 часа до сна. Это поможет соблюдать принцип углеводного окна, то есть не употреблять пищу в течение часа, а затем поесть и оставить 2 часа до сна для пищеварения. Если же времени совсем мало, то эти сроки при необходимости можно и сократить до 1-2 часов. Также необходимо в течение дня делать перерывы каждые 2-3 часа. Несколько минут ходьбы и легких разминочных упражнений помогут сконцентрироваться и избежать последствий гиподинамии.
Восстановление сил
Важно понимать, что спорт в качестве компонента здорового образа жизни не должен перегружать организм. На пределе возможностей работают только профессиональные спортсмены. Но и слишком слабые нагрузки не будут иметь должного эффекта. Поэтому необходимо найти оптимальное соотношение времени и интенсивности нагрузок с возможностью отдыха и восстановления. Разумеется, ключевую роль в этом играет сон. При подвижном образе жизни рекомендуется от 6 до 9 часов сна в зависимости от индивидуальной потребности. Также считается оптимальным синхронизировать часы сна с темным временем суток, так как дневной сон не имеет ряда функций для организма по сравнению с ночным.
Помимо сна, важен отдых в течение дня, если есть значительные нагрузки. Полезна спокойная ходьба для восстановления сердечного ритма после физической активности. Не допускается мгновенный переход к статичному состоянию. В этом случае сердце будет работать с удвоенной силой. Если же речь о совсем уж пассивном отдыхе, то лучше принимать положение лежа, нежели сидеть. В этом случае опорно-двигательный аппарат находится в максимально расслабленном состоянии, что дает возможность восстановиться поврежденным и натруженном тканям. Для следующей тренировки они обычно восстанавливаются полностью за 2-3 дня. Хотя это и не значит, что необходимо все время лежать. Желательна умеренная активность.
Спортивное питание
При серьезных физических нагрузках необходимо пересмотреть свой рацион и сформировать у себя определенные пищевые привычки. Для занятий спортом требуется значительно больше суточных калорий. Минимальный калораж составляет 1200 ккал. Этого числа стоит придерживаться, если необходимо поддерживать или снижать массу тела. Если же речь о наращивании массы, то питание может усиливаться до 2000 ккал и более, а при повышенных нагрузках - до 5000 ккал. Не менее важным является соотношение питательных веществ. В первую очередь увеличивается потребность в белковой пище (до 150 г ежедневно).
Богатые белком продукты:
Животного происхождения:
говядина;
- рыба и морепродукты;
- курица;
- индейка;
- крольчатина;
- творог, сыр;
- яйца;
Растительного происхождения:
- гречка;
- кукуруза;
- грибы;
- фасоль;
- горох;
Белки содержатся также во многих других продуктах в той или иной степени. Поэтому не следует сосредотачивать свое внимание на однообразной пище из приведенного списка. Кроме того, для активного спорта и поддержания сил не менее важно ежедневно обогащать организм углеводами (до 100-150 г). Больший упор делается на сложные углеводы, предполагающие многофазную переработку, что позволяет длительно сохранять энергетическую насыщенность. Для этого в пищу употребляют крупы, овощи, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола или зерновой. Допускается до 30% простых углеводов. Это могут быть фрукты или мед.
Конечно, не стоит забывать о жирах. Наиболее подходящими для спортивного питания являются источники ненасыщенных жиров: рыба, овощи, орехи, растительные масла, тофу, льняное семя. Суточная потребность при этом составляет для спортсменов до 60 г в сутки. Для женщин и не слишком активных тренировок этот показатель лучше снижать до 30 г ежедневно. Однако исключать полностью жиры не стоит даже при попытках снизить массу тела. Им отведена значительная роль в обмене веществ, поддержание которого в первую очередь важно для здоровья.
Спортивный режим и привычки
Режим и правильное питание - это далеко не все, что необходимо для здорового образа жизни и спорта. Не менее важно создавать у себя положительные привычки и отказывать себе во вредностях и излишествах. Тем более что многие из них в сочетании со спортом могут вредить еще больше, чем без него. Так, алкоголь ухудшает обменные процессы в тканях, что будет снижать регенерационные возможности. После тренировок период восстановления составит неделю и больше. Кроме того, негативное влияние на сердце и сосуды будет увеличивать риск приступов и осложнений при повышенных нагрузках. То есть по сути при употреблении алкоголя заниматься спортом нельзя до выведения его из организма.
В значительной мере могут вредить также кофе, энергетики и никотин. В этом случае усиленная работа также может навредить сердцу. Кроме того, курение уменьшает объем легких, что затрудняет дыхание, и снижает выносливость. Разумеется, наркотические вещества и другие токсины совершенно недопустимы при здоровом образе жизни. Таким образом, четко видно, что все это станет тормозным моментом при решении заниматься спортом. Поэтому отказ от всех вредных привычек уже в значительной мере облегчит и улучшит состояние организма, а спорт поможет дальше развиваться и физически совершенствоваться.
Активный здоровый образ жизни является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. К счастью, безвозвратно прошло то время, когда крутым считалась сигарета в зубах и бутылка пива в руках. Сейчас все больше людей отказываются от вредных привычек, выбирают правильное питание и спорт.
Спорт и здоровый образ жизни неразрывно связаны друг с другом. Это подтверждает знаменитая поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!» С этим нельзя поспорить: как правило, спортсмены – решительные и целеустремленные люди, постоянно идущие вперед. Положительное влияние спорта на здоровье и характер человека никогда не подлежало сомнению и уже давно научно доказано. Не зря ведь еще древние греки уделяли особое внимание физическим нагрузкам юношей и девушек, создавая специальные заведения – гимназии.
Профилактика здорового образа жизни включает в себя три основных правила: отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные занятия спортом. И если первые два пункта требуют от человека колоссальной силы воли, то вспомнить школьные уроки физкультуры может каждый. Не стоит пытаться стать профессиональным спортсменам, но элементарные физические нагрузки пойдут на пользу всем. Если вы готовы пообещать себе вести активный здоровый образ жизни, мы готовы помочь и рассказать, как заниматься спортом для наибольшего эффекта. Для начала разберемся, почему профилактика здорового образа жизни так необходима?
Влияние спорта на здоровье
На эту тему можно написать целую научную работу, рассмотрев вопрос с медицинской точки зрения. Однако такой текст вряд ли будет доступен и понятен обычным читателям, поэтому мы лишь перечислим те факты, которые известны каждому практически с детства.
При регулярных занятиях спортом улучшается осанка. Это способствует правильному расположению всех человеческих органов.
Кости и связки становятся прочнее, что уменьшает риск травм при падениях и сильных ушибах.
Сердце становится более выносливым, а, значит, снижается возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте.
Физические упражнения улучшают кровообращение.
Спорт и здоровый образ жизни помогают выглядеть лучше: обеспечивают красивую подтянутую фигуру.
Регулярные физические нагрузки снимают стресс, улучшают настроение и повышают работоспособность человека. Может быть поэтому люди, занимающиеся спортом с юношеских лет, даже в пожилом возрасте выглядят молодо, меньше страдают от недомоганий и всегда улыбаются.
Теперь, когда вы узнали о том, как велико влияние спорта на здоровье человека, вам наверняка захочется прямо сейчас приступить к тренировкам. Не торопитесь, сначала прочтите некоторые рекомендации.
Как заниматься спортом для здоровья?
Прежде всего, трезво оценивайте силы. В таком деле, как физические нагрузки, главное – не перестараться. Если вы - начинающий спортсмен, нужно особенно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стоит заниматься «до упаду». Как только почувствуете, что мышцы потрудились достаточно, прекращайте выполнение упражнения. Не расстраивайтесь, если не получится сразу сделать много подходов или достигнуть определенного результата. Успехи придет постепенно с течением времени. Не навредите себе в таком благом намерении, как вести активный здоровый образ жизни.
Дозируйте нагрузки в зависимости от возраста. Понятное дело, что маленьким детям, подросткам и пожилым людям противопоказаны нагрузки, связанные, например, с поднятием тяжести. Мужчинам и женщинам среднего возраста можно работать над определенными группами мышц, которые считаются проблемными.
Тренировки должны быть регулярными. Только тогда возможно достижение желаемого результата. А если ваши занятия спортом ограничатся посещением спортзала дважды или трижды за полгода, спорт и здоровый образ жизни никак на вас не повлияют.
Если вы решили заниматься дома, ничего не должно отвлекать от поставленной задачи, так что предупредите всех близких, что ближайший час или два вас нельзя беспокоить. А лучше пригласите их тренироваться вместе с вами. Так намного веселее и проще!
Польза здорового образа жизни общеизвестна и вот уже долгие годы не подлежит сомнениям. Качественное и сбалансированное питание, крепкий сон, посильный физический труд, частые прогулки на свежем воздухе – все эти аспекты во многом помогают укреплению организма, способствуют молодости и долголетию. Однако именно спорт в жизни человека становится наиболее мощным и действенным фактором в деле сохранения здоровья. Спорт всячески способствует гармоничному развитию человека, и в особенности это важно в молодом возрасте. Именно поэтому и мальчишкам, и девчонкам рекомендуются регулярные занятия спортом с самых юных лет, дабы он сумел оказать свое благотворное влияние и заложил хорошую основу здоровья на долгие, долгие годы. Занятия спортом – это неотъемлемая составляющая жизни человека, обеспечивающая необходимую активность. Физкультура и спорт дарят заряд бодрости и оптимизма, укрепляют иммунитет и тем самым ограждают человека от различных заболеваний.
Спорт неразделимо связан с закаливанием, и этот момент чрезвычайно важен, поскольку стойкость человека ко всякого рода внешним факторам, таким как низкие температуры, сырость или зной, обеспечивает его хорошее здоровье на протяжении всей жизни. Занимаясь спортом, также можно с удовольствием и радостью отмечать легкость и гибкость своего тела, силу мускулов, эластичность суставов, ведь отличная физическая форма – достойная награда тому, кто с готовностью преодолевает лень и уверенно стремится навстречу собственному совершенству. Однако польза физической культуры не ограничивается лишь оздоровительными функциями. Спорт – это еще и отличное настроение, высокий жизненный тонус и необычайный душевный подъем, и это прекрасная основа для стремления к успеху, новым свершениям и плодотворному труду.
Несколько способов изменить свою жизнь к лучшему вместе со спортом.
Мы живем в сложное время. Стрессы, шум города, ежедневная рутина, напряженный график от выходных до выходных. Многие задавались вопросом: как изменить свою жизнь, внести в нее красок, сделать будни ярче и насыщеннее, принести в быт что-то новое. Отличным способом организоваться, научится самодисциплине и порядку является ежедневная работа над собой. Воспитание тела и духа. И в этом нам поможет спорт.
Спорт, как мотиватор в жизни.
Многие видят в занятиях спортом исключительно возможность поднакачать мышцы, сделать живот более плоским, бедра округлыми, а ягодицы упругими. Безусловно, спорт в этом помогает лучше всего. Но также, спорт это возможность мотивировать себя. Ставить задачи, и достигать их. Когда вы сегодня жмете лежа от груди 30 килограмм, вы ставите себе задачу жать через месяц 50. И вы идете к цели, и достигаете ее. Так, шаг за шагом вы ставите все новые и новые задачи, и каждый раз получаете желанный результат. Именно работа на «захотел-получил» помогает спортсменам достигать успехов в бизнесе и карьере. Спорт в данном случае формирует силу воли, и укрепляет характер. И совершенно не важно, какой у вас спортивный результат. Занимаясь спортом, вы тренеруете в первую очередь волю. И это главное.
Учимся избегать вредных привычек вместе со спортом.
Одним из способов изменить свою жизнь является отказ от вредных привычек. Алкоголь, табак, и другие наркотики на самом деле нам вовсе не нужны, и единственная причина, по которой мы продолжаем уподобаться пагубным привычкам – зависимость.
Отказ от круто поменяет вашу жизнь. В качестве стимулятора к здоровому образу жизни можно выбрать занятия спортом. Не важно, что вы выберете, занятия в зале, работа с гирей дома, или пробежки на свежем воздухе – самое главное, что отказавшись от вредных привычек и заменив их здоровыми привычками, вы получите самый главный трофей – здоровье и силу. Спорт отличное мерило результата. Каждый новый день тренировок без вредных привычек покажет вам новую страницу вашей жизни – дышать станет легче, движения станут более четкими, организм, освобожденный от токсинового ига будет готов для взрыва энергии. И ваша жизнь изменится к лучшему.
Спорт для начинающих: от малого к большему физическая культура
Уверен, читая эти строки, вы согласны, что табак и алкоголь отравляют ваши будни. Но, скорее всего у вас уже готов аргумент «у меня нет времени на спорт». Хорошо, я вам поверю, и задам ответный вопрос: у вас ведь есть время, чтобы покурить сигарету? – Пять минут на одну сигарету, 10 минут на две, и 100 минут на пачку из 20 сигарет. Просто, просыпаясь заставьте себя отжаться от пола 10 раз. На это у вас уйдет не больше минуты, но вы будете достаточно бодры и разгоните кровь по венам после длительного сна. Затем, идите чистить зубы, на это у вас уйдет еще 3 минуты, и вы будете готовы ко второму подходу из 10 отжиманий. После этого варите кофе, делайте чай, или готовьте на работу бутерброды. И еще третий подход на 10 отжиманий. Заставив себя сделать три подхода по 10 отжиманий вы поймете, что это не забирает много времени, и не очень уж тяжело. Не получается 10, сделайте 5, или 3 отжимания. Важно начать, и ваша жизнь начнет меняться уже с первого подхода. Такая несложная схема позволит через неделю делать уже 12 отжиманий за подход, затем 14, и так далее, пока наконец в офисе вы не удивите всех отжавшись 100 раз подряд от пола.
Меняем сигареты на зарядку: теряем лишнее и приобретаем нужное
Вы когда-нибудь задумывались, что дает человеку никотин? Я часто задавал такой вопрос курильщикам, но внятного аргументированного ответа так и не получал. Часто, отвечают, что табак помогает взбодриться. Но меня отлично бодрит чай, или кофе. Метамфетамин ведь тоже помогает взбодриться, но вы ведь не станете превращаться в метамфетаминового наркомана только лишь из-за желания быть бодрым? На вопрос о важности алкоголя отвечают то же самое, «алкоголь помогает расслабиться». Но ведь расслабиться помогает и героин, но как известно, происходит это зачастую с летальным исходом.
Запомните, все, что пагубно – не приносит пользы. Настоящую бодрость дает утренняя зарядка. Настоящее расслабление дает горячая ванна. Остальное – оправдания. Многие бояться сделать шаг, и отказаться от никотина и алкоголя, боясь что-то потерять. Я скажу прямо – отказавшись от сигарет и алкоголя вы потеряете желтый налет на зубах, дурной запах изо рта и похмельный синдром. А внеся в свою жизнь спорт вы получите силу, бодрость и уверенность в себе.
Наполняем жизнь новыми впечатлениями
Задумайтесь, часто ли бывало, что по дороге домой с работы вы обнаруживали, что рядом с вашим домом есть магазин, о котором вы не знали? Или, едя домой, вы внезапно для себя делали открытие, оказывается, уже цветут липы? Ловили ли вы себя на мысли, что многие моменты жизни для вас не знакомы, и остаются незамеченными? – Уверен, что да. Такое бывает с каждым. Мы проживаем дни, и порой даже не знаем о многих вещах, которые вокруг нас. Решитесь на пробежку. Даже если не на пробежку, то на прогулку. Выйдете на улицу, и посмотрите что вокруг. Пробегитесь вокруг квартала, проедьтесь по улице на велосипеде – вы поймете, что спорт, это не только способ здорового образа жизни, но и возможность увидеть мир. Понимание того, что нас окружает, осознание того, как меняется мир вокруг, дает нам спорт.
Как избежать самой главной ошибки
Уверен, вы сделаете для себя правильные выводы из прочитанного. Надеюсь, многое окажется для вас полезным. Тем не менее, следует упомянуть последний совет, как избежать главной ошибки, которая возникает у людей, которые хотят изменить свою жизнь к лучшему. Позитивные изменения необходимо делать уже прямо сейчас. Не ждите подходящего момента. Он уже наступил. Именно ваше желание что-то изменить, уже является победой. 21 век это век здоровых людей. Бросайте курить, и не ищите оправданий. Рисовать шедевры можно и угольком на стене, а заниматься спортом можно дома, без специальных приспособлений. Сделайте шаг к здоровой жизни. И этот шаг будет первым на дороге побед.